モテボディの作り方

女性が理想の体型を目指す手順│ジム選びとボディメイクの始め方

女性が目指す(なりたい)理想の体型になる方法を知りたいですか?

「ダイエットを始めよう!」と決意したのにまた3日坊主……。もう何回目のダイエット失敗なのかな?わたしにはモデル体型は無理なのかな?「ダイエットしたい!」という気持ちだけで行動できなくてツライ……

こんな悩みを解決します。

本記事の内容

・女性が目指す理想の体型トップ3の特徴まとめ 

・体型別のメリットとデメリット

・目指す体型になれる方法は2つです

・目指す体型になれる期間は3ヶ月~2年間

2年間がんばるのは素晴らしいけど、時間は貴重ですよ

ダイエットが続かないのは、あなた自身の問題ではないです。

失敗の理由は「目的が無い」ことだったりします。

例えば勉強でも仕事でも、目的があって方法を調べますよね。

目指す理想の体型によってダイエット方法は変わります。

なので「なりたい体」のイメージを持たないと失敗しますよ。

この記事では、そんな問題が解決します。

この記事を読むメリット

1,理想のカラダを手にいれられると人生の無駄な悩みがひとつ減ります。

2,無駄な悩みがなくなると、他の悩みも解決していきます。

3,結果として、彩りのある幸せな人生を手に入れられます。

理想の体型のための努力は簡単ではありませんが、理想の体型つくりを頑張ると毎日が楽しくなりますよ!

体型のことで悩むのはもう終わりにしましょう。

理想の体型を手に入れれば、あとは好きなことをするだけの人生です。

では、やさしく説明していきますね。

女性が理想の体型を目指す手順│ジム選びとボディメイクの始め方

参照元:body-fat-percentage-women

女性が目指す理想の体型別の特徴と難易度をまとめてみました。

まずは自分がどの体型を目指したいかを決めていきましょう。男女ともに人気があるのは、ヘルシー型のモデル体型です!

脂肪量筋肉量難易度方法
スキニー体形低い食事制限
ヘルシー体形簡単な筋トレ+食事制限
スポーティ体形多い高いハードなトレーニングと食事管理
どんな体型を目指すべきなのか?けっこう悩みますね……

では、順番に体型別に特徴や難易度を説明します。

女性がスキニーなモデル体型を目指す方法まとめ

ジムトレーニングで目指す体型_スキニー型

スキニー(モデル)体型は食べないダイエットで達成可能!

ですから、もっとも簡単になることができます。

スキニーー体形の特徴と難易度

脂肪量・・少ない

筋肉量・・少ない

難易度・・比較的簡単になれる

女性の理想はやっぱり小っちゃくてかわいいですよね! 特に若い女性なら一度は憧れます!

スキニー体型に適した人の特徴

 

  • まだ年齢が20台前半で若い
  • 顔や頭を中心に身体のパーツが小さい
  • どちらかというと、いかり肩
  • 骨盤が後傾気味
  • もともとバストやヒップが豊満

 

スキニー体型のメリット

 

  • 周りから細いといわれる
  • 腹筋は少し見える
  • 秋冬は服を着込むのでスタイルが良く見える
  • おしゃれな服が着られる

 

スキニー体型のデメリット

 

  • デコルテラインが骨っぽい
  • バストは小さめ
  • お尻が平らでビキニが海で浮く
  • 春夏は露出が多く品祖に見える
  • 健康上は不健康

 

スキニー体型の目指し方

 

スキニー体型は食事管理がメインになります。トレーニングは必要ありません。

最近では糖質制限ダイエットが流行していますが、スキニー体型を目指す際にはおすすめできません。

理由は素人には栄養の管理が難しいからです。

糖質制限ダイエットは本来エネルギーとして使われる糖質を極端に制限することでケトーシスな状態を作って、脂質をエネルギー源に変えることで脂肪を削るダイエット法です。

ある種の飢餓状態なので、健康を維持するためには厳密な栄養管理が必要で、素人には難しいから無理に始めない方があなたのためですよ。

糖質制限ダイエットの始め方を見てみる

健康的に痩せるには、脂質を制限した「ローファットダイエット」が最適です。

どちらにしても、ダイエットには最低限「栄養学」の知識が必要ですから、もし、知識に自信が無いなら素直に専用の宅配弁当を利用した方がリスクが少ないですし、使うメリットは大きいですよ。

例えば、お値段も1食500円以下、メニューも60種類から選べるナッシュのような便利な商品もあります。≫NOSHを見てみる

700円ほどしますが、1食220kcalで、PFCの栄養バランスが完璧なリゾットのサブスクも選べます。≫PFC リゾットを見てみる

なお、スキニー体型を目指す場合は、夜ご飯をよりカロリーの少ないPFCリゾットに変えていくのがオススメです。

PFCリゾットであれば、最低限の栄養バランスを維持しつつ、1日500kcalを無理せず減らすことができます。

脂肪1キロを減らすために必要なカロリーは約7000kcalだから、1か月で2.5~3キロを無理せず減らすことができますよ。

PFCリゾットの詳しい解説は以下の記事でまとめています。

PFC Standardはあと3キロが簡単に痩せる!評判と口コミ

PFC Standardの評判口コミ
PFC Standardの口コミと評判【あと3キロ!が痩せられるリゾット】健康的にあと3キロが痩せられる!と評判のPFC Standard(PFCスタンダード)はダイエッター待望の高タンパク質低脂質なヘルシーリゾット。創業72年の富山中央食品さんが「美味しさ」と「PFCバランス」にこだわって作っています。本記事では全食レビューに加えて口コミ評判から始め方まで徹底解説。解約は初月からできるから初めての方でも安心です。...

スキニー体型の注意点

 

スキニー体型は自己満足の世界なので、とにかく拒食症に注意します。

スキニー体型は食べなければ簡単になれますが、栄養失調で不健康な体形です。

不健康なスキニー体形はおすすめできませんね、、

それでも!という方は以下の点に納得してから、始めましょう。

スキニーは本人は満足していても、周りから見ると「品祖」とか「ガリガリ」と思われていることのほうが多いですよ。

・顔が大きい人は、さらに顔が大きく見えちゃいます

・どこまで痩せればいいか判断できなくなる人が非常に多いです

・結果的に拒食症になる場合があります

・過度なダイエットはホルモンバランスを崩します

・成長期には女性らしい身体の成長を妨げます

・若いときの無理なダイエットで後悔している人が非常に多いです

スーパーモデルを目指さない

極端なダイエットは長期間続けると危険です。

一般人は夏だけとか1~2ヶ月維持するだけにとどめて、3ヶ月目からは普通の食生活に戻しましょう。健康が一番大切です。

あの人たちは特別な人であり、仕事としてやってるプロですからね!

細いと言われるk-popアイドルでも、最近は極端なダイエットを控える傾向にありますから、一般人のあなたが真似するのは、リスクの方が大きいです。

このあたりは、以下の記事でk-popアイドルの体験談を紹介しています。

ロケットパンチのジュリが語るダイエット論に感動!【女子必見です】

女性がヘルシー体型を目指す方法まとめ

健康的なモデル体型で、女子も男子も1番人気。鍛えた筋肉の上にうっすら脂肪がのっている状態で、体脂肪率は20~25%くらいです。

AYAさんとか、フィットネス女子のメディア露出が増えた影響から、理想の体型も変化しつつありますよね!
ヘルシー体型の特徴と難易度

脂肪量・・適度

筋肉量・・やや多い

難易度・・1年以上の努力が必要

海外でも一番人気のある体型だし健康的だから、目指すならこのカラダが最適でしょう。

ヘルシー体型に適した人の特徴

 

  • どんな人でも適しています
  • 手足が短い人は、より短く見えてしまうかもしれませんが気にならないレベルです

 

ヘルシー体型のメリット

 

  • メリハリのある女性らしい体型
  • 健康的で女性としての魅力が増す
  • 年齢を感じさせない若さが自然とあふれる
  • 腹筋は少し見えるので周りからもうらやましがられる
  • 年間を通じて維持がしやすい

 

ヘルシー体型のデメリット

 

  • 達成に時間がかかる
  • 少し食事制限も必要
  • 鍛えすぎに注意

 

ヘルシー体型の目指し方

 

余分な脂肪を削りつつ筋肉をつけていく「除脂肪メソッド」が最適です。

肉体の変化は次の2つの段階に分けられます。

・アナボリック:成長段階

・カタボリック:減退段階

除脂肪メソッドとは、その名のとおり筋肉を成長させながら脂肪を減退させていくダイエットです。

筋肉の成長は筋トレによって、脂肪の減退は食事によって進めていきます。

筋肉をつけるには半年から1年の努力が必要ですが、ヘルシー体型は一度手に入れると維持しやすい体型です。

なお、除脂肪メソッドについては「除脂肪メソッド」を読むと理解が深まりますから、是非読んでください。一生使える知識が手に入ります。

なんかできそうな気がしてきた!

ヘルシー体型を作る筋トレ

筋トレは、女性の曲線美を強調するための2つのトレーニングを集中的に行います。

①上半身:背中の筋トレ

②下半身:スクワットまたはランジ運動

目安は週2回を交互に行うといいでしょう。

順番に解説します。

背中の筋トレ

女性の上半身の筋トレ

女性は背中を鍛えると、姿勢が良くなり、肩甲骨の位置が下がることによるバストアップ効果も狙いえす。

具体的にはラットプルダウンなど、上から下にひっぱる運動をすると効果的です。

なお、バストアップに最適なトレーニングは以下の記事に詳しくまとめています。

【朗報】筋トレでバストアップした人に聞いてみた!方法は3つある

筋トレでバストアップできる
【朗報】筋トレでバストアップした人に聞いてみた!方法は3つある筋トレでバストアップした人の秘密を知りたくありませんか? 素人が適当にバストアップの筋トレをしても、成功しないばかりか逆にバストダ...

 

下半身の筋トレ

女性の下半身の筋トレ

お尻や下半身を大きくすると相対的にウエストとの差が生まれます。

クビレをつくることで、女性らしい曲線美を生み出す効果も狙えますね!

最適な運動はフルスクワット、もしくはランジ運動です。自重からはじめて、徐々にウエイトをふやしましょう。

なお、ヒップスラストや片足で行うブルガリアンスクワットはお尻や太ももの裏側に効果のある筋トレですが、優先度は低いです。

理由は太もも前側(大腿四頭筋)が鍛えられないからです。女性も太もも前側(大腿四頭筋)も鍛えた方が美しい足になります。

太ももの前側がペッタンコだと貧弱さが際立つので、ぜんぜんセクシーに見えません。

でも筋肉の付きすぎが心配かも?

そもそも女性は筋肉が付きにくいので、筋肉の付きすぎを気にする心配は一切ありません。がむしゃらにがんばってOKです。

「筋肉つきすぎた!」と思ったら、やめればいいだけです。

ヘルシー体型を作る食事管理

ヘルシー体型を目指すためには、ただ体重を減らすだけでなく筋肉をつける必要があるから、栄養価の高い食事が必要です。

具体的には、タンパク質中心で低脂質な食事を心がけつつ、カロリーを極端に減らさない食事を意識します。

目安は以下のとおり。

・総カロリー量:メンテナンスカロリー

・タンパク質40%

・炭水化物40%

・脂質20%

上記の計算はアプリを使えば簡単に把握できます。

FatSecretのカロリーカウンター

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ダイエット あすけん カロリー計算や体重記録・食事記録に

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食事管理は挫折しやすい

とはいえ、半年から1年間食事を管理し続けるのはキツイから、ほとんどの人が挫折します。

挫折しにくくするコツが2つあるので参考にどうぞ。

①自分でメニューを考えないこと

②チートを適度に入れること

空腹で買い出しに行くと、ついつい余分なものも買ってしまいます。

宅配食品のサービスなら計算された食事が簡単に手に入りますから、上手に活用すれば食事のストレスからは解放されますよ。

ヘルシー体型を目指すときには、バランス型の宅配弁当が最適ですから、ここでは「Nash」と「ライザップサポートミール」がオススメです。

NOSH-ナッシュ:糖質制限でバランスに優れた定番の冷凍弁当

ナッシュのレビュー記事を見る

RIZAPサポートミール:あのライザップが監修したバランス冷凍弁当

ライザップサポートミールのレビュー記事を見る

チートの入れ方については以下の記事で解説しています。

サボりつつリバウンドしないダイエット法│あと3キロ!を減らせます

ヘルシー体型の注意点

 

ジムに行って運動をすれば痩せると思っている方がいますが、間違いです。有酸素運動のやりすぎは逆に痩せにくいカラダを作ってしまいます。

理由は以下のとおり。

・ 有酸素運動を行うとカロリーを消費しない体になってしまう

・ 有酸素運動を続けると筋肉が落ちてしまう

・ 有酸素運動を続けると速筋線維が遅筋繊維に変わってしまう

・ 有酸素運動をやりすぎるとホルモン分泌が乱れる

人間には、もともとホメオスタシスという恒常性の本能があるから、有酸素運動だけを続けるとエネルギーを消費しにくいエコなカラダ、つまり痩せにくい体になっていきます。

恒常性(ホメオスタシス)とは?簡単にいうと身体が環境に慣れるということです。ダイエットを続けるとダイエットカロリーに体が適応してしまいます。

美しいカラダを作るボディメイクでは、運動は筋トレだけにして、たまに有酸素運動を取り入れるくらいにしておきましょう。

なお、有酸素運動だけしていると痩せないばかりか、むしろ太る理由は以下の記事で詳しく解説しました。

ジムで有酸素運動だけしても痩せないよね?│むしろ太る4つの理由

女性がスポーティー体型を目指す方法まとめ

女性が筋トレで目指すスポーティ体型

アスリート並みのムキムキです。難易度が相当高いので、覚悟して取り組む必要があります。

スポーティ体型の特徴と難易度

脂肪量・・きわめて少ない

筋肉量・・きわめて多い

難易度・・ほぼ無理なレベル

フィットネスビキニ(女性のボディビル)のコンテスト当日のような体型ですね!

筋肉のカットを出すには、体脂肪率15%以下を目指す必要があります。

参照元:body-fat-percentage-women

現実には、ほぼ維持が無理なレベルといえます。

ここに脂肪が付くとヘルシー体形ということになるのでヘルシー体形が最強かも?

スポーティ体型に適した人の特徴

 

  • フィットネスビキニやスポーツモデルなどの大会に出る方
  • よほどストイックに食事制限ができる方
  • 毎日のハードなトレーニングが可能な方

 

スポーティ体型のメリット

 

  • インスタグラムやツイッターでインフルエンサーになれる
  • 大会で優勝するとスポンサーが付いたりする
  • フィットネス分野のビジネスがスタートしやすい

 

スポーティ体型のデメリット

 

  • 何年もハードなトレーニングと食事管理の継続が必要
  • 日本では女性としての魅力が認知されづらい
  • ホルモンのバランスが崩れる(生理不順)
  • 食事面で金銭的な負担が大きい

 

スポーティ体型の目指し方と注意点

 

スポーツジム筋トレでは難しいので、ウエイトトレーニングに特化したジムに通いつつハードなメニューを淡々とこなす必要があります。

かなり難易度が高く初心者から目指すにはパーソナルが必須といえるでしょう。

食事管理・栄養管理・トレニングメニューのすべてを管理しつつ、数年間努力してやっと手に入れることができる身体であり、もはやプロレベルです

実際に目指す方はこれで稼ぐ!とか小数派の超頑張り屋さんです。

自分一人ではたぶん無理です、、

目指す場合は、まずプロのパーソナルトレーナーをつけましょう。

パーソナルトレーナーの選び方は以下の記事で解説しています。

無料OK:100万課金した僕がおすすめするパーソナルジム5社比較

パーソナルトレーナーの最高峰は、ボクの経験でもライザップですが、価格が高いので、ここはお財布と相談でOKです。

ライザップの評判を見てみる

 

女性専用ジムがおすすめ

女性には特有の悩みもあるから、女性専用パーソナルジムを選ぶと後悔が少ないです。

・エステ設備も完備

・トレーニングも女性専用のもの

・トレーナーも女性担当

最近はそんな女性に寄り添ったパーソナルジムも増えていますし、あのライザップでも女性専用のジムをオープンしています。

東京限定な部分が残念ですが、エステ設備もあり、いい感じです。

ライザップWOMAN:女性専用ダイエット&ボディメイクパーソナルジム

自宅の近所に女性専用のジムってあるのかな?

そんな時はパーソナルジムの口コミ比較サイトで検討してみるのもひとつです。

しかも、入会時には最大30,000円前後のキャッシュバックがあり、普通に入会するよりもお得です。

具体的にお店のサイトを見れるのでイメージもつかめますよね。

たとえばライザップならこんな感じ。

高級感とか特別感も続けるために大事ですよね。

悪い口コミは気にしなくてもOK

悪い口コミは全体の7%ほどの意見に過ぎないし、本気でスポーツ体型を目指す女性がそもそも少数派です。

例えば、160万人が痩せた「ライザップ」の満足度は95%以上ですし、実際に悪い口コミを拾ってみても以下のものが、ほとんどです。

・痩せたけど○○だった

・結果は出たけど○○が不満だった

なんだかんだで、痩せてはいるんですね?

なお、上記の悪い口コミは以下の記事にまとめていますから「気になるよ!」という方は参考になるかと。

パーソナルジムの悪い口コミは事実です│でも文句言うだけですか?

パーソナルジムが最速で効果が出る理由

女性の筋トレはパーソナルがおすすめ

パーソナルジムが最速で効果が出るのは、ボディメイクは素人ではできないからです! 

ボディメイクをするには知識が必要です。

・正しいフォーム

・正しい種目を選ぶ知識

・栄養管理の知識

・筋肉や骨格の知識

知識ゼロではじめて、変化がないまま続けることってなかなかできないものですよ。

ほとんどの場合、最初の2週間で挫折してしまいますよね。

パーソナルジムであれば、スタートダッシュでいきなり効果を出すことが可能です。

パーソナルジムは高くない

パーソナルジムは高額なイメージがありますが、一番高いライザップでも、分割払いならば月に11,000円前後の費用になります。

ジムの月謝とそんなに変わりませんね!

最近のパーソナルジムは、分割払いも可能ですし、今までの悩みを捨てて、なりたい体になれると思えば安い買い物です。

最速で結果をだせば、残りの人生が最高な状態で過ごせますからね!

なにより体型の悩みから開放されます。

・たるみのない締まった身体を作ることができる

・通販でサイズに悩まない、着こなしを楽しめる

・姿勢がよくなり、若々しさを取り戻すことができる

・少し若めのブランドの洋服が着られるようになる

・友人と違うボディラインに優越感を味わうことができる

・女性としての人生を老後まで楽しめる

しかもパーソナルなら、たったの2ヶ月、週2回がんばるだけでOKです。

パーソナルジムなら、ウエアやジムグッズも無料です

自分で買うよりもコスパがよくて、余分な荷物を持っていかなくて気軽ということも続けられる秘訣だったりします。

シューズとかウエア・バッグなど、そろえると3万円ぐらいかかりますからね。

とはいえ、ここは個人のお財布と相談な部分でもあり、自分で判断すればOKです。

時間とお金のどちらに価値を置くか?の部分だと思っていて、ボクは断然時間を優先してよかった派ですね。

パーソナルジムのメリットは時短と未来投資です│高いと思う勘違い

パーソナルジムのメリット
パーソナルジムのメリットは時短と未来投資です│高いと思う勘違いこれまで、ダイエットにどれだけの無意味なお金を使ってきたでしょうか?嫌いな自分と長いこと向き合うのって不毛です。投資先を自分に変えるだけで、悩みから開放されますよ。「なりたかった自分」で過ごす毎日は最高。パーソナルジムは自分への未来投資です。...

まとめ

ダイエットで女性が目指す体系まとめ
目標が見つかったら、以下の表をもう一度見てみましょう!
脂肪量筋肉量難易度方法
スキニー体型低い食事制限
ヘルシー体型簡単な筋トレ+食事制限
スポーティ体型多い高いハードなトレーニングと食事管理

 

理想のカラダを手に入れるのって簡単なことではありませんよね?継続は大切とわかっていても続けるのは、なかなかしんどいものです。

今日は仕事で疲れたし、やる気も出ないから行くのやめようかな?雨も降ってるし・・

こんな言い訳が出てしまうのは普通のこと。

今年こそ理想の身体を手に入れる!そしたらこうなって、ああなって、あんなこともして!

そんなふうに、未来の自分が思い描けるときが努力できるタイミングだから、悩んでる時間がもったいないですよ。

2年間がんばるのは素晴らしいけど時間は貴重

理想の体型を目指して2年間がんばり続けるのは素敵ですが今がいちばん若い自分です。

若い時間は貴重なのに、2年も待っていて大丈夫ですか?

・2年間も醜い自分は耐えられない

・一刻も早く昔の自分を取り戻したい

・同年代よりも少しでも若く見られたい

こんなふうに思ったからボクは最初からパーソナルジムを選びました。

さらに女性の場合は、以下のハンデがあるのでなおさら時間は大事です。

・女性はもともと忙しい

・ジムの筋トレのエリアは女性が一人では入りにくい

・スクワットやヒップスラストのメニューは男性の視線が集まりやすい

今は女性専用の定番ジムも全国に展開してきたし、女性が本気でダイエットできるハードルも下がっていますよね。

何よりダイエットが必ず成功するというメリットもあります。

女性専用ジムは「女性専用で視線が気にならないから集中できる」「育児スペースがあって安心」「トレーナーも女性で相談しやすい」「会話がストレス発散になる」など、体験者の評価も高いから初心者の方にも始めやすいです。

今度こそ、なりたい自分になれるかも!

そう思ったあなたは、理想の体型を手に入れてやりたかったことを想像してみましょう。

今のあなたが少し行動することで、そんな未来が選べますよ。

では本記事は以上です。