ジムに通って有酸素運動だけをして汗をかけば痩せると思っていませんか？
その考えは危険です！
痩せないばかりか、もっと太る事になりますよ。
今回はこんな疑問を解決します。
その理由は、誰もが持っている、ある体の秘密にあります。
これを知れば、きっとあなたも痩せられます。
そもそも論として有酸素運動は楽しいですよね！
ボクも好きです^^
ランニングマシン、エアロバイク、ボクササイズやダンスレッスン。
「ストレスも発散できるし、汗をかいて運動した気分にもなれるし最高っぽい！」
こんな理由でジム通いを始める方はとても多いです。
ですが、痩せる前にあきらめてしまうことも多いですよね？
効果が出ないから、イヤになって継続できないのは当たり前です。
とはいえ「ジムに通おう！」と思った気持ちが無意味になってしまうのはもったいないですよ。
本記事を読むと、有酸素運動を楽しみつつ痩せるカラダ作りができるようになります。
是非参考にしてみてください。
ジムで有酸素運動だけしても痩せないよね？│むしろ太る４つの理由
有酸素運動は心肺機能を鍛えたり、ストレス発散には効果的です。
でも、ダイエットには必ずしもベストではないばかりか、むしろ太ってしまうこともあります。
理由は、みんな持ってる４つの「カラダの仕組み」にあります。
① 有酸素運動を行うとカロリーを消費しない体になってしまう
② 有酸素運動を続けると筋肉が落ちてしまう
③ 有酸素運動を続けると速筋線維が遅筋繊維に変わってしまう
④ 有酸素運動をやりすぎるとホルモン分泌が乱れる
順番に説明しますね。
マラソンランナーに当てはめてみると、すんなり理解できると思います。
１.有酸素運動を行うとカロリーを消費しない体質にしてしまう
有酸素運動をしているときにはエネルギーを有効に使わなければいけませんよね。
するとカラダは本能的に省エネモードになってしまいます。
できるだけ無駄なエネルギーを消費しないようにするので、普段の消費カロリーも低下してしまいます。
カロリーを消費しにくいので、今までと同じものを食べていても太りやすい体質になってしまいます。
２.有酸素運動を続けると筋肉が落ちてしまう
有酸素運動を続けると筋肉を分解してエネルギーとして使うようになります。
マラソンランナーは一流のアスリートのわりには筋肉量が少なく見えますよね。
筋肉には代謝活動を活発に行い、熱を生産する機能があります。
なので、筋肉量が落ちるということは基礎代謝が減る事につながります。
３.有酸素運動を続けると速筋線維が遅筋繊維に変わってしまう
理由は有酸素運動を続けると速筋線維が遅筋繊維に変わりやすくなるからですね。
まず、筋肉には瞬発力を出せる速筋（白筋）と持久力が出せる遅筋(赤筋）の2種類があります。
遅筋繊維は、持久力が出せる筋肉なので、カロリーを消費しにくい筋肉です。
逆に筋トレで鍛えられる速筋線維は、何もしていなくてもカロリーを消費してくれます。
有酸素運動を続けていると、もともとあった速筋線維が遅筋繊維に変わっていくので、カロリー消費が落ちていくわけです。
４.有酸素運動をやりすぎるとホルモン分泌が乱れる
たしかに！
ジムのスタジオレッスンやダンスプログラムは、みんなでわいわいやってストレス発散できるし、汗を思いっきりかくのは気分がいいですね！
そんな楽しい有酸素運動は、ついついやりすぎてしまう傾向があります。
ホルモンバランスが乱れるデメリットは以下のとおり。
・男性ホルモンが低下して気力が衰えて、ジムに行く気がなくなる
・女性ホルモンが低下してお肌の乱れや、時には生理が止まる
ホルモンバランスが崩れることで代謝がうまくできなくなります。
そうすると、やはり消費カロリーが減ってしまいます。
冷えは万病の元とも言いますから、カラダに良い事はありませんよね。
有酸素運動で痩せる方法【時間×順番×食事の最適化】
有酸素運動で痩せるには、コツが3つあります。
①最適な運動時間
②最適な順番
③最適な食事
上記を順番に解説しますね。
有酸素運動の最適な運動時間
有酸素運動は１回に３０分ほどの運動を週２～３回がベストです。
それくらいなら有酸素運動のデメリットを防ぐことができます。
よく有酸素運動は１回20分以上やらないと、脂肪が燃え始めないので意味がないのでは？と言われることがあります。
最新の実験では全然そんなことはない！ということがわかっています。
10分を３回に分けてトータル30分でも有酸素運動としての効果を得ることができるから、短い運動を何回かに分けておこなっても効果は同じです。
有酸素運動の最適な順番
無酸素運動(筋トレ）の後に有酸素運動を30分おこなうのが効果的です
①筋トレではエネルギーとしてまず糖質が使われます。
②有酸素運動では糖質が使われた後に脂質がエネルギーとして使われます
つまり、筋トレで糖質が空っぽになった後に有酸素運動！
補足：筋トレ後は脂肪が燃えやすい状態になるよ！
筋トレ後には血液中の成長ホルモンと遊離脂肪酸の数値が高くなります。
遊離脂肪酸は脂肪細胞の中にある中性脂肪が分解されて血液中に放出されたもの。
有酸素運動で痩せる最適な食事
痩せやすい食事とは以下のとおり。
たんぱく質を1日につき自分の体重1kgに対して約1.2〜1.5g摂取
たんぱく質は、食事誘発性熱産生の効果が最も高い栄養素です。
食事食事誘発性熱産生とは、食事の消化によって消費されるカロリーのことです。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。通常の食事は摂取エネルギーの約10％程度なのに対して以下のとおり。
・たんぱく質のみを摂取したときは約30％
・糖質のみの場合は約6％
・脂質のみの場合は約4％
タンパク質中心の食事に変えよう！
タンパク質は鶏ささみや豚肉、卵、豆腐、ツナ、納豆、などに多く含まれています。
一食あたり20~40ｇ程度を取れるようにメニューを組んであげると理想的です。
具体的なメニューは「具体例あり│ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂取方法」の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
栄養バランスをキープしつつ、カロリーを控えることで脂肪がぐんぐん減っていきますよ。
このあたりの置き換えテクニックは「ダイエットに失敗しない痩せる食べ物の選び方│コンビニ食からも厳選」の記事で食材を紹介しています。
キレイに痩せるためには運動も大切
食事制限のみのダイエットは、たとえ痩せたとしてもガリガリでデコルテラインが貧祖に見えたりしますよね。
何よりリバウンド確定です。
若い人にありがちな、絶対にやっちゃいけないダイエットは「運動をしないで食事制限のみをするダイエット」です。
摂取カロリーを減らせば、体重が減るのは当たりまえです。
でも、このダイエット方法では体脂肪だけでなく筋肉も痩せてしまいます。
筋肉がやせるデメリット＝リバウンド
筋肉が痩せてしまうと、基礎代謝も減ります。
ダイエットをやめたとたんに、リバウンドを繰り返すようになります。
そのせいで、ますます食べる量を減らす。
行き過ぎると拒食症という最悪の状態も考えられます。
ボクも過去に経験してます。
有酸素でキレイに痩せたいなら課金すべき
キレイに痩せる＝筋トレ×食事×有酸素運動
ここが最重要です。
有酸素運動ばかりして、いつまでたっても痩せられない人のほとんどはこの部分の理解が不足しています。
・有酸素運動も続けたい
・なおかつキレイに痩せたい
基本的に有酸素運動とキレイに痩せることは相性が悪いから、上記に筋トレも加えないと痩せません。
このあたりの知識は「除脂肪メソッド」を読めば理解が深まるかと。
でも、ほとんどの人が本を読まないし、間違った情報で有酸素運動だけを続けて、痩せない努力を続けてしまいます。
ボディメイクは、できるだけ若い時に済ませた方がメリットが大きいです。このあたりは実体験で感じていて、以下の記事でまとめています。
例えば以下の「ライザップメソッド×有酸素運動×低価格」の動画は理想的な有酸素運動の参考になるかなと。
女性+関東地区限定になりますが、こういったプログラムなら課金する価値は十分です。
・RIZAP監修で確実に－５Kgを目指せる
・月額15,555円
・毎日通い放題
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まとめ│正しい知識×継続が大事です
有酸素運動はダイエットにベストな方法とはいえません。
こんな悩みを解決するために、正しい知識で有酸素運動い「筋トレ」と「食事管理」を取り入れてみましょう。
そうすれば、有酸素運動も十分にダイエットに効果的になりますよ。
何度もダイエットに失敗してリバウンドに消耗していたボクですが、変われたきっかけはぶっちゃけ「ライザップ」です。
ボクは本気で痩せたいなら、ライザップが最も確実と思っています。
パーソナルの課金は抵抗があるかもですが、お金で買えない悩みのない人生を過ごす事ができるからです。
・見た目の悩みから解放される
・一生太らない知識が手に入る
・自信を取り戻せる
・周りからの見る目が変わる
・好きな服を着られるようになる
なお、ライザップの魅力は以下の記事で詳しくまとめました。
≫高額でもライザップが選ばれる３つの理由【どんな理由でも返金OK】
とはいえ、知識習得だけなら、高い金額を払う必要がないのも事実。
たとえば、個別に指導してくれる「プレズ＜Plez＞」とかもありですね。
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※相談は無料だからお気軽にどうぞ！
行動と継続が最重要です
ほんのちょっとの行動と継続が人生を変えます
自分を変えたいと思ったら、行動しないと無理ですよね。
少し行動してみて、楽しければ継続できるし、継続することで未来が変わります。
ダイエットも同じで、楽しみつつ継続することが一番です。
継続にはコツがあるので、興味のある方は「ジム通いが続く人の特徴５選【怠けものでも８年継続できた習慣化法】」の記事をどうぞ！8年継続しているボクの経験をまとめました。
最後に、モチベアップ用に動画をおいておきます。
現役kpopアイドルの元AKB48のJURIさんのダイエット論です。
ダイエットに苦しんだ経験とか、若い女性がダイエットを続けるためのアドバイスが詰まったいい動画です。
記事にもまとめています。
≫ロケットパンチのジュリが語るダイエット論に感動！【女子必見です】
[#JURIFUL_DAYS] EP.6 ガールグループ⭐ダイエット方法
