本記事では糖質制限ダイエットの正しい始め方を初心者にも分かりやすく、やさしく解説します。
糖質制限ダイエットしたい人：「ダイエットには糖質制限ダイエットがいいって聞いたけど、何のことか、わからないよ。効果が出やすい理由とか、やり方を知りたいです。」
こんな疑問を解決します。
糖質制限ダイエットはこんな方にオススメです。
夏に向けてダイエットはしたいけど食べることも大好き。
ダイエット中の食事は同じものばかりで長続きしない。
時間が無いので最速でダイエットしたい！
通常のダイエットでは鳥のササミや胸肉がメインのタンパク源になりますが、糖質制限ダイエットなら、牛肉でもモモ肉でも、何でも好きに食べる事ができます。
過去にボクはこんなツイートをしていました。
#減量飯
夜ご飯こればっかありがちだけどダイエット効果抜群です
お通じもとても良いのでオススメ
・オートミール30g
・ほぐしサラダチキン
・全卵1
・刻みネギ大量
・お茶漬けの素水を浸してレンチン3分
良い所＝ちょっと美味しい😆 pic.twitter.com/BY9pmQgNWe
— かもかもまん@資材調達ノート (@kamokamoman) June 22, 2019
ダイエットメシはこれで十分と思っていましたけど、さすがに少し飽きてきました。
ということで、美味しいし、腹もちもいい脂っこい料理を食べるために糖質制限ダイエットに切り替えてみたわけです。
結論ですが、糖質制限ダイエットは、短期間ならノーストレスでダイエットできます。
僕と同じ想いをしてダイエットをがんばっている方は是非参考にしてみてください。
糖質制限ダイエットの始め方│プロが教えるPFCバランスと食事方法
まず「糖質制限ダイエット」は今までのダイエットと何が違うのか？
糖質制限やケトジェニックダイエットの仕組みは、糖質を制限してケトーシスな状態をキープすることで、脂肪をエネルギー源としてダイエットしていくというもの。
糖質制限ダイエットの仕組み
人間は大きく言うと
①糖質
②脂質
上記の２つのエネルギー源を使って動くことができます。
通常は糖質を分解して「ブドウ糖」を作り、エネルギー源とする回路を使っています。
①まず糖質が使われ
②その次に脂質（体の脂肪分）
の順番に使われます。
体をケトーシスにするケトジェニック
では糖質を極端に制限すると人間は死んでしまうかというと、そうではないんですね。
糖質がカットされた状態になると、人間は新たなエネルギー回路を使ってエネルギーを作り出すことができるようになります。
それが「ケトーシス」な状態です。
ケトーシスとは、主に脂肪を分解してできる「ケトン体」がエネルギーとなっている状態で、油分（脂肪）を分解してエネルギー源にする回路を使っている状態です。
糖質制限ダイエットのメリット
・一年中体脂肪が低い状態でキープすることができる
・活性酸素、糖化を抑えることができる
・健康管理の面でもよい
・体重の減り方が早い
糖質制限ダイエットのデメリット
・お金がかかる
・知識が必要
・実行が難しい
糖質制限ダイエットは肉食中心の欧米人に適したダイエット法です。コメやうどんが主食の日本人が行うと食べるものがなくなってしまいます。
糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質を制限してもカロリー収支はマイナスの状態にする必要があります。
なのでまずは食べてもいいカロリーの把握から始めましょう。
手順は以下の4手順です。
手順①除脂肪体重を測定する
手順②基礎代謝量を計算する
手順③メンテナンスカロリーを計算する
手順④メンテナンスカロリーから500kcalを引いた食事を継続
①除脂肪体重を測定する
まずは、除脂肪体重をジムの体脂肪計等で測定してみてください。
除脂肪体重とは、体脂肪を引いた体重のことです。
②「除脂肪体重×28.5＝基礎代謝」
この計算式で、あなたの基礎代謝を出すことができます。
基礎代謝とは、寝ているだけでも生きてるだけで消費するカロリーのこと
③「基礎代謝×生活活動強度指数＝あなたのメンテナンスカロリー」
・あんまり動かない生活をしている人＝1.3をかける
・ハードにトレーニングをしている人＝1.9をかける
この計算式で、あなたのメンテナンスカロリーを把握できます。
メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのことです
つまり、一日にどの程度のカロリーを使っているかが導き出せます。
④ダイエット中はマイナス500をする
「除脂肪体重×28.5×生活活動強度指数ー500」
一日に５００キロカロリー分の体脂肪を落としていくってことです。
脂肪は１ｋｇあたり約7,000キロカロリーと言われています。
それくらいなら健康的な減量ができますよ。
糖質制限ダイエット時の注意点とＰＦＣバランス
糖質制限ダイエット時は、糖質を減らして1日の総カロリーの6割以上を脂肪で摂ります。
なので、まずは以下の３点に注意しましょう。
①十分な脂質が摂れてるのか
②微量なビタミン群も摂れているか
③水分は十分摂れているか？
①十分な脂質が取れてるのか
減量時の理想的なPFCバランスは以下のとおりです。
・10~15%を糖質
・60~70%を脂肪
・残りをタンパク質
食材は良質な油が摂れるものを心がけるとよくて、おすすめの食材を紹介しておきますので参考にしてみてください。
サーロインステーキ
アボカド
ナッツ類
青魚類
MCTオイル 等
②微量なビタミン群は最適か
栄養は体に吸収されないと意味がありません。栄養の吸収をたすけるものがビタミンです。
あくまで補助的に使うものですが、ビタミン類はサプリメントでとった方が効率的です。
例えばビタミンCなら、1日に2gは摂りたいけど、レモン4kgを食べないとビタミンCを2g摂ることができませんよね。
食事から栄養は摂った方が体に良さそうな気はするけど、実際は非効率なこともありますので、適材適所で使い分けましょう。
③水分は十分摂れているか？
人間は１日に２リットルの水分を消費します。
実は糖質には水分が豊富に含まれているので、糖質制限ダイエット中に通常の食生活と同じ水分しか摂れていないと脱水してしまいます。
水分は、代謝、体温調整、ホルモンバランスなど、ダイエットに重要な体の機能をサポートしていますので、脱水状態はダイエットに悪影響です。
なので、糖質制限ダイエット中は意識的に水分を多めに摂る事が大切です。
・男性＝１リットル
・女性＝２リットル
個人差はありますが、糖質制限ダイエットは、普段よりも多目に水分をとっていくほうがいいですね。
糖質制限中に筋肉をつけたいときの食事法
「ロイシン」を摂ることによって筋タンパクの合成を高めることができます。
なので、糖質制限中に筋肉をつけたいときには、EAAも同時に摂ると良い効果が見込めますよ。
EAAはエッセンシャル・アミノ・アシッド(必須アミノ酸）の略です。
EAAについてさらに知りたい方は、EAAって何？プロテインよりおすすめな理由│肌改善+美容効果アリの記事を参考にどうぞ。
糖質ダイエットに理想的な期間は3週間
期間は3週間のサイクルが一番効率的で、継続もしやすいと感じました。
①3週間好きなものを食べ（タンパク質の量は気にする）
②次の3週間は糖質を制限する
というサイクルです。
とはいえ、これで一年中体脂肪が低い状態でキープすることができます。
個人差はあるかもですが、健康にもいい状態で一年間を過ごすことができますよ。
停滞期の対処法
ダイエットを続けていくと、必ず体重が減らなくなる「停滞期」が訪れますよね。
恒常性の影響で、自分がどれだけ「痩せたい！」と思っていたとしても、アンダーカロリーの状態に体のほうを合わそうとしてしまうからです。
恒常性、ホメオスタシス：変化に対応する人間の機能の一つ
なので、ケトジェニックも、続けていれば体は慣れてしまいます。
停滞期にとる行動は2つです。
①ローファットダイエットに切り替える
②チートを入れる
ダイエットを成功したければ食べなければだめな話
①ダイエットで短期に初期時制限をする
↓
②恒常性で基礎代謝が低下
↓
③筋肉も減る（身体が省エネモードになる）
↓
④食べれないから空腹感が続くとやる気が出なくなる
↓
⑤継続できなくなってキレ喰い
↓
⑥ダイエットをやめて食事を戻す
↓
⑦身体は省エネモードなので、カロリーの差額分ダイエット前より太る
チートをいれずにリバウンドした体験は、ダイエットでリバウンドしない方法は２つある│適度にサボりましょうの記事が参考になると思います。
停滞期の対処法①ローファットダイエットに切り替える
「ケトン体」がエネルギーとなっている状態から「糖質」をエネルギーとしていくように変えていきます。
そうすると「ホメオスタシス」が一度変わって、再び体脂肪を燃やしていこうとします。
具体的には、食事を以下のように変えてみましょう。
| 糖質 | タンパク質 | 脂質 | |
| ケトジェニック | １割 | ３割 | ６割 |
| ローファット | ６割 | ３割 | １割 |
ローカーボ（糖質制限）、ケトジェニックの場合はタンパク質は牛肉や魚から摂っても問題ありませんが、ローファットの場合は一緒に脂肪がついてきてしまいます。
低脂肪の「鶏むねやササミに変える」「卵の黄身を抜く」「料理で油を使わない」などで脂肪の摂取を抑えていきます。
・卵白
・鳥のささみ
・皮をむいた鳥の胸肉
・魚介類(白身/貝/甲殻類/イカ/タコ/エビ/ホタテ)
・米
・パスタ
・そば
・サツマイモ
・ジャガイモ
GI値はそんなに気にしなくても大丈夫です。
ダイエット中に最適な食事については、91%の人が知らない！ダイエットに失敗しない痩せる食べ物の秘密？の記事も参考になると思います。
停滞期の対処法②チートを入れる
チートとは「ズルをする」という意味を持つ言葉です。
少ないカロリーにも体は慣れてしまいます。
そこで、いったん沢山のカロリーをとることにより、多くのカロリーが普通だと体に思わせるんですね。
チートの注意点
チートで一番大切なのは十分なカロリーをとることです。
具体的にはこれぐらい食べても大丈夫でした。
・体重1kgあたり6gの糖質（体重70kgの人なら6をかけて420g）
・420gの糖質は、ご飯10杯ぐらいになります
・なので2日間くらいかけて摂るようにします
これすると肝臓に再びグリコーゲンが溜まるので、ホメオスタシスを打ち破ることができます。
チートを始める目安
代謝が落ちているかは、体温で判断できます。
朝の体温が普段より0.2度低ければ代謝が下がっていると考えて大丈夫です。
0.1度だと誤差の可能性があります。
チートの必要がないのにチートをしてしまうことになるので注意しましょう。
チートをして1～2日すると体温が元に戻ってきます。
体温が元に戻っていなければ、もう1日プラスして肝臓のグリコーゲンを満タンにしていきましょう。
ダイエットと合わせて使うと便利なサービス
ダイエットは割りとハードなので、ダイエット以外のことに気を遣いたくないですよね？
ボクがよく利用しているのは「宅配弁当」です。
実は、低糖質も低脂質も食事の管理が思ったよりも大変です。
・思ったよりお金がかかる
・PFCの計算がめんどくさい
・自炊は作るのが面倒
・昼食は外食できないとツライ
・同じ食事のローテーションになる
最近ではダイエット用の食事宅配サービスもあるので、上手に活用することをオススメします。
・低糖質ダイエット用
・低脂質ダイエット用
・筋肥大向け高タンパク食
目的に合わせて選べるので、とても助かりますよ。
ボディメイク系の食事宅配サービスの5社の特は「ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です」の記事でまとめています。
個人的には「NOSH-ナッシュ」のサービスがお気に入りです。
≫NOSH－ナッシュ宅配弁当の感想（レビュー）と始め方│ずぼら向き
ダイエットは一生続きます【うまく付き合いたい】
そもそも論として「ダイエットが必要なのかどうか？」は重要な問題です。
なぜなら、実は日本人(特に女性）はすでに”痩せすぎ”だからです。
すでに痩せすぎなのに、さらに痩せようとするから「なかなか痩せない」となるのは当然です。
その証拠に「所得とBMI：18.5以下の女性の関係」を参照しました。
参照元：http://honkawa2.sakura.ne.jp/index.html
あなたが痩せないと思い込んでいるのは、すでに痩せているからかもしれません。
なので、無理に痩せようとするとストレスで過食や拒食になってしまうこともあります。
精神面での健康にも気をつけつつ、健康的に美しく痩せるためには工夫が必要です。
・チートをダイエット兼ご褒美として利用
・細かく計算したり、料理で時間がないストレスは課金して外注
逃げ道があるダイエットのほうが、結果的には長続きするので成功に繋がりますよ。
ダイエットは一人で苦しむものではないですよ
「なかなか上手くいかない…一人じゃ難しいよ！」という方は、オンラインで個別に食事指導してくれる「プレズ＜Plez＞
」とか利用してみては？
専属のプロから、オンラインでダイエット/トレーニングの指導を受けられるので、ダイエットに挫折しがちな方でも大丈夫ですね。
「パーソナルジムなら確実に痩せられそうだけど金額がね、、」
「ジムに通ってまで、運動はしたくないんだよね、、」
「運動は苦手だし、できれば食事制限だけでダイエットしたいよ」
こんな方でも、正しい食事方法を、あなたに合ったやり方で実践できます。
プレズ＜Plez＞のメリット
・1000名以上の成功実績がある
・パーソナルジムの80%オフの料金
・-10kg、2ヶ月で-5.5kgなど、成功者続出
・オンライン指導でNo.1の評価
・全国OK
・NG食品なし
・全プラン、マンツーマンの食事・トレーニング指導つき
無料カウンセリングだけでも有益ですね。
ダイエットはうまく付き合うことができると、体型の悩みから開放されます。
ダイエット成功のコツは正しい食事の知識を身につけることが第一歩ですよ。
今度こそ痩せて理想の自分を楽しみたい方は、まずは行動してみましょう！
動き出さなければ、1年後もいまのままですし、本来うまくいくはずのものが体型の悩みで上手くいかないのはもったいないですよ。
あなたの未来を選べるのはあなただけ！
では今回は以上です。
