ずぼらダイエット

糖質制限ダイエットの始め方│PFCバランスと食事法もやさしく解説

この記事では糖質制限ダイエットの正しい始め方を初心者にも分かりやすく、やさしく解説します。

糖質制限ダイエットはこんな方にオススメです。

夏に向けてダイエットはしたいけど食べることも大好き。

ダイエット中の食事は同じものばかりで長続きしない。

時間が無いので最速でダイエットしたい!

通常のダイエットでは鳥のササミや胸肉がメインのタンパク源になりますが、糖質制限ダイエットなら、牛肉でもモモ肉でも、何でも好きに食べる事ができます。

過去にボクはこんなツイートをしていました。

ダイエットメシはこれで十分と思っていましたけど、さすがに少し飽きてきました。

ジム男
ジム男
何しろ通常のダイエットメシはお腹がすくんですよね。

ということで、美味しいし、腹もちもいい脂っこい料理を食べるために糖質制限ダイエットに切り替えてみたわけです。

結論ですが、糖質制限ダイエットは、短期間ならノーストレスでダイエットできます。

僕と同じ想いをしてダイエットをがんばっている方は是非参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットの始め方│PFCバランスと食事法もやさしく解説

糖質制限ダイエットの始め方│PFCバランスと食事法もやさしく解説

まず「糖質制限ダイエット」は今までのダイエットと何が違うのか?

糖質制限やケトジェニックダイエットの仕組みは、糖質を制限してケトーシスな状態をキープすることで、脂肪をエネルギー源としてダイエットしていくというもの。

 

ジム男
ジム男
脂肪がガンガン使われるから一気にやせられるよ。

 

糖質制限ダイエットの仕組み

人間は大きく言うと

①糖質

②脂質

上記の2つのエネルギー源を使って動くことができます。

通常は糖質を分解して「ブドウ糖」を作り、エネルギー源とする回路を使っています。

①まず糖質が使われ

②その次に脂質(体の脂肪分)

の順番に使われます。

ジム男
ジム男
そのため、おなかのお肉がなかなか落ちないんですよね!

 

体をケトーシスにするケトジェニック

では糖質を極端に制限すると人間は死んでしまうかというと、そうではないんですね。

糖質がカットされた状態になると、人間は新たなエネルギー回路を使ってエネルギーを作り出すことができるようになります。

それが「ケトーシス」な状態です。

ケトーシスとは、主に脂肪を分解してできる「ケトン体」がエネルギーとなっている状態で、油分(脂肪)を分解してエネルギー源にする回路を使っている状態です。

 

糖質制限ダイエットのメリットデメリット

 

糖質制限ダイエットのメリット

・一年中体脂肪が低い状態でキープすることができる

・活性酸素、糖化を抑えることができる

・健康管理の面でもよい

・体重の減り方が早い

 

糖質制限ダイエットのデメリット

・お金がかかる

・知識が必要

・実行が難しい

 

糖質制限ダイエットのやり方

 

糖質を制限してもカロリー収支はマイナスの状態にする必要があります。

ジム男
ジム男
消費カロリー以上に食べていたのでは、どちらにしても痩せることはできませんからね。

 

なのでまずはトータルカロリーの把握から始めましょう。

 

トータルカロリーの出し方

 

①除脂肪体重を測定する

まずは、除脂肪体重をジムの体脂肪計等で測定してみてください。

除脂肪体重とは、体脂肪を引いた体重のことです。

 

②「除脂肪体重×28.5=基礎代謝」

この計算式で、あなたの基礎代謝を出すことができます。

基礎代謝とは、寝ているだけでも生きてるだけで消費するカロリーのこと

 

③「基礎代謝×生活活動強度指数=あなたのメンテナンスカロリー」

・あんまり動かない生活をしている人=1.3をかける

・ハードにトレーニングをしている人=1.9をかける

この計算式で、あなたのメンテナンスカロリーを把握できます。

メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない摂取カロリーのことです

つまり、一日にどの程度のカロリーを使っているかが導き出せます。

 

④ダイエット中はマイナス500をする

「除脂肪体重×28.5×生活活動強度指数ー500」

一日に500キロカロリー分の体脂肪を落としていくってことです。

脂肪は1kgあたり約7,000キロカロリーと言われています。

ジム男
ジム男
7,000÷500=14なので、14日で1キロ、約1か月に2~3キロ減らしていく計算ですね。

それくらいなら健康的な減量ができますよ。

 

糖質制限ダイエット時のPFCバランス

 

糖質制限ダイエット時は、糖質を減らして1日の総カロリーの6割以上を脂肪で摂ります。

減量時のPFCバランス

・10~15%を糖質

・60~70%を脂肪

・残りをタンパク質

 

食材は良質な油を心がけるといいですね。

オススメの食材

サーロインステーキ
アボカド
ナッツ類
青魚類
MCTオイル 等

 

サプリメントは必要か?

 

あくまで補助的に使うものですが、ビタミン類はサプリメントでとった方が効率的です。

例えばビタミンCなら、1日に2gは摂りたいけど、レモン4kgを食べないとビタミンCを2g摂ることができませんよね。

 

ジム男
ジム男
食事から栄養は摂った方が体に良さそうな気はするけど、実際は非効率なこともありますよ。

 

糖質制限中に筋肉をつけたいときの食事法

 

「ロイシン」を摂ることによって筋タンパクの合成を高めることができます。

なので、糖質制限中に筋肉をつけたいときには、EAAも同時に摂ると良い効果が見込めますよ。

EAAはエッセンシャル・アミノ・アシッド(必須アミノ酸)の略です。

 

EAAについてさらに知りたい方は、EAAって何?プロテインよりおすすめな理由│肌改善+美容効果アリの記事を参考にどうぞ。

 

理想的な期間は3週間

 

期間は3週間のサイクルが一番効率的で、継続もしやすいと感じました。

①3週間好きなものを食べ(タンパク質の量は気にする)

②次の3週間は糖質を制限する

というサイクルです。

 

ジム男
ジム男
好きに食べる3週間で少し体脂肪率は上がりますが、その次の週で減っていくという感じでしたね。

 

とはいえ、これで一年中体脂肪が低い状態でキープすることができます。

 

ジム男
ジム男
糖質を制限すると活性酸素や糖化を抑えられるので、健康面でも体調が良かったです。

 

個人差はあるかもですが、健康にもいい状態で一年間を過ごすことができますよ。

 

停滞期の対処法

 

ダイエットを続けていくと、必ず体重が減らなくなる「停滞期」が訪れますよね。

恒常性の影響で、自分がどれだけ「痩せたい!」と思っていたとしても、アンダーカロリーの状態に体のほうを合わそうとしてしまうからです。

恒常性、ホメオスタシス:変化に対応する人間の機能の一つ

 

ジム男
ジム男
つまり、ダイエットの状態に体が順応しちゃうんですね。

 

なので、ケトジェニックも、続けていれば体は慣れてしまいます。

 

ジム男
ジム男
いつまでも体脂肪が落ちていくわけではないので注意しましょう。

 

体重の変化が止まった時になにをするかが重要です

停滞期にとる行動は2つです。

①ローファットダイエットに切り替える

②チートを入れる

 

ジム男
ジム男
ここで間違えた対処をするとリバウンドしますよ。

 

チートをいれずにリバウンドした体験は、ダイエットでリバウンドしない方法は2つある│適度にサボりましょうの記事が参考になると思います。

ダイエットを成功したければ食べなければだめです。

リバウンドの仕組み

①ダイエットで短期に初期時制限をする

②恒常性で基礎代謝が低下

③筋肉も減る(身体が省エネモードになる)

④食べれないから空腹感が続くとやる気が出なくなる

⑤継続できなくなってキレ喰い

⑥ダイエットをやめて食事を戻す

⑦身体は省エネモードなので、カロリーの差額分ダイエット前より太る

 

停滞期の対処法①ローファットダイエットに切り替える

 

「ケトン体」がエネルギーとなっている状態から「糖質」をエネルギーとしていくように変えていきます。

そうすると「ホメオスタシス」が一度変わって、再び体脂肪を燃やしていこうとします。

具体的には、食事を以下のように変えてみましょう。

糖質 タンパク質 脂質
ケトジェニック 1割 3割 6割
ローファット 6割 3割 1割

 

日本人の食事では全体のカロリーの20-25%くらいは脂肪なので、脂肪が1割というのは、かなり低脂肪の食事です。

ローカーボ(糖質制限)、ケトジェニックの場合はタンパク質は牛肉や魚から摂っても問題ありませんが、ローファットの場合は一緒に脂肪がついてきてしまいます。

 

ジム男
ジム男
普段の半分にするイメージでちょうどいいかな。

 

低脂肪の鶏むねやササミに変えたり、卵の黄身を控えたり、料理でなるべく油を使わない、などで脂肪の摂取を抑えていきましょう。

脂肪の少ないタンパク質

・卵白
・鳥のささみ
・皮をむいた鳥の胸肉
・魚介類(白身/貝/甲殻類/イカ/タコ/エビ/ホタテ)

糖質のおすすめ

・米
・パスタ
・そば
・サツマイモ
・ジャガイモ

 

ジム男
ジム男
日本の食事で糖質をとるのは難しくないですね!

 

GI値はそんなに気にしなくても大丈夫です。

ダイエット中に最適な食事については、91%の人が知らない!ダイエットに失敗しない痩せる食べ物の秘密?の記事も参考になると思います。

 

停滞期の対処法②チートを入れる

 

チートとは「ズルをする」という意味を持つ言葉です。

 

ジム男
ジム男
ダイエット中なら、沢山食べるということになりますね。

 

少ないカロリーにも体は慣れてしまいます。

そこで、いったん沢山のカロリーをとることにより、多くのカロリーが普通だと体に思わせるんですね。

 

ジム男
ジム男
そこでもう一度ダイエット食に戻すと、また体重が減り始めますよ。

 

チートの注意点

チートで一番大切なのは十分なカロリーをとることです。

 

ジム男
ジム男
怖がってあまり食べないようにしてしまうと意味がないので、遠慮しないでOKです。

 

具体的にはこれぐらい食べても大丈夫でした。

・体重1kgあたり6gの糖質(体重70kgの人なら6をかけて420g)

・420gの糖質は、ご飯10杯ぐらいになります

・なので2日間くらいかけて摂るようにします

 

これすると肝臓に再びグリコーゲンが溜まるので、ホメオスタシスを打ち破ることができます。

 

チートを始める目安

 

代謝が落ちているかは、体温で判断できます。

朝の体温が普段より0.2度低ければ代謝が下がっていると考えて大丈夫です。

0.1度だと誤差の可能性があります。

チートの必要がないのにチートをしてしまうことになるので注意しましょう。

 

ジム男
ジム男
減量がつらくて食べたい、というだけでチートを行うのは間違いですよ。

 

チートをして1~2日すると体温が元に戻ってきます。

体温が元に戻っていなければ、もう1日プラスして肝臓のグリコーゲンを満タンにしていきましょう。

ダイエットと合わせて使うと便利なサービス

 

ダイエットは割りとハードなので、ダイエット以外のことに気を遣いたくないですよね?

ボクがよく利用しているのは「宅配弁当」と「カロリー計算アプリ」です。

実は、低糖質も低脂質も食事の管理が思ったよりも大変です。

食事管理が難しい理由

・思ったよりお金がかかる

・PFCの計算がめんどくさい

・自炊は作るのが面倒

・昼食は外食できないとツライ

・同じ食事のローテーションになる

 

ジム男
ジム男
なにより「毎日鶏むね」とか「毎日牛肉」の食事は飽きるんですよね。

 

最近ではダイエット用の食事宅配サービスもあるので、上手に活用することをオススメします。

・低糖質ダイエット用

・低脂質ダイエット用

・筋肥大向け高タンパク食

目的に合わせて選べるので、とても助かりますよ。

 

ジム男
ジム男
3種類をローテーションして利用するようになってから、ダイエットのハードルがぐっと下がりました。

個人的には「NOSH-ナッシュ」のサービスがお気に入りです。

NOSH-ナッシュ 宅配弁当の感想
NOSH-ナッシュ宅配弁当の感想(レビュー)と始め方│ずぼら向き宅配弁当ならnosh(ナッシュ)が有名です。どんなメリットやデメリットがあるのでしょうか?100食試したボクがレビューします。イマイチだったメニューも包み隠さず公表しますので、これからズボラに食事管理を始めてみたい方はぜひ参考にどうぞ!...

≫NOSH-ナッシュ宅配弁当の感想(レビュー)と始め方│ずぼら向き

 

NOSH(ナッシュ)│低糖質に最適



【公式サイト】https://nosh.jp/

「NOSH – ナッシュ」は「ダイエット」したいときの食事管理に利用しています。

糖質オフの食事が中心でメニューも豊富、レンチンだけで美味しくいただく事ができるので重宝します。

ダイエット時には空腹で思ったよりもバイタリティが失われます。

しんどい時は、こういったサービスを使うとダイエットがはかどります。

メンドウな片付けも容器を捨てるだけなので楽ですよ。

「NOSH – ナッシュ」は初回300円offで利用できます。

ライザップサポートミール│低脂質に最適

【公式サイト】https://shop.rizap.jp/shop/c/cmeal/

RIZAPサポートミールは、ローファットダイエットで利用しています。

1食の値段は980円と高めですが、自炊でもコストがかかるし、なにより食材の買出しや料理する時間の節約になります。

 

ライザップサポートミールは他の宅配サービスと違って「野菜の量」が明記されている点が特徴的で、栄養バランスも問題なしです。

 

マッスルデリ│高タンパク質に最適

【公式サイト】https://muscledeli.co.jp/

「マッスルデリ」は、筋肉をつけたい「ボディメイク」のときに利用してます。

高たんぱく低脂質な食事は難しく、食費も高くなりがちですが、「マッスルデリ」の定期購入なら50種類以上のメニューがあるので解決です。

 

ジム男
ジム男
男性用のメニューもあるので空腹感も少なめな点も優れていますよ。

買出しや自炊をする時間が無い人には特にオススメです。

「マッスルデリ」は無料体験もあるので利用しやすいですね。

 

FatSecret(無料版)

FatSecretのカロリーカウンター

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食事を自分でコントロールする場合には、カロリーとPFCバランスの管理が必須です。

PFCバランスとは?

摂取できるカロリー内で3大栄養素である(Pタンパク質、F脂質、C炭水化物)をどんなバランスに配分するのかを決めること。

ローファットダイエットの場合、Pを体重の2倍、Fを体重の0.8倍程度のカロリーに抑えて、残りをCに配分する事が多いです。

 

FatSecret(無料版)の便利な点は次の2点です。

①クイックピック機能が使いやすい

食品名、外食先、食品メーカー、スーパーマーケットのジャンルから選ぶだけで、カロリーから栄養成分までサクサク記録できます。

②個人の趣向が分析できて便利

よく食べる食事、最近食べた食品、期間中最も食べた食品が自動で記録されていきますよ。

 

MyFitnessPal(無料版)

MyFitnessPal

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「MyFitnessPal」はフィットネス大手のアンダーアーマーが提供しているアプリです。

フィジーカーなど減量のプロも利用していて信頼性が高く、食品の検索が容易で手軽な点も気に入っています。

バーコードを読むだけでカロリーから栄養成分まで記録されるのですが、バーコードを読むこと自体がだんだん楽しくなってきますよ。

まとめ:ダイエットとはうまく付き合いたい

 

そもそも論として「ダイエットが必要なのかどうか?」は重要な問題です。

実は、日本人(特に女性)は痩せすぎなんですよ。

本当はすでに痩せすぎなのに、さらに痩せようとするから「なかなか痩せない」となるのは当然です。

ジム男
ジム男
もう痩せている状態から、さらに痩せたいのですから、シンプルに並の努力ではそれ以上痩せないですよね。

 

その証拠に「所得とBMI:18.5以下の女性の関係」を参照しました。

参照元:http://honkawa2.sakura.ne.jp/index.html

 

ジム男
ジム男
日本は11%。先進国の中でもダントツに痩せすぎ女性の比率が多いことが分かりますよね。

 

 

あなたが痩せないと思い込んでいるのは、すでに痩せているからかもしれません。

なので、無理に痩せようとするとストレスで過食や拒食になってしまうこともあります。

精神面での健康にも気をつけつつ、健康的に美しく痩せるためには工夫が必要です。

・チートをダイエット兼ご褒美として利用

・細かく計算したり、料理で時間がないストレスは課金して外注

逃げ道があるダイエットのほうが、結果的には長続きするので成功に繋がりますよ。

今回は以上です。