ジムに通い始めて筋トレをはじめたら、いつかは達成したい目標の一つが「ベンチプレスで100キロ上げる！」です。
統計ではベンチプレスで100キロ上げる事が出来る人は全人口の１％。
筋トレをがんばった勲章としては十分ですよね。
でも現実は甘くない。
自分の体重分ぐらいから、重量が伸び悩むんですよね。
「ベンチをがんばっているのに85キロからぜんぜん重量が上がらない…」
「100キロなんて上げられる気がしない…もう心が折れそうです」
「ベンチの重量が伸び悩む理由とか、改善策が知りたいです」
この記事は、こんな方の悩みを解決できます。
- ベンチプレスの重量が80キロ近辺で伸び悩んでいる方
- ベンチ100キロの目標を諦めようとしている方
- 40代でもベンチプレス100キロを目指している方
なお、以前のボクもこんな状況でした。
・45歳からベンチをはじめ、最初50キロぐらいしか上がらない
・徐々に重量を増やして半年で体重の70キロ達成
・85キロまで重量を伸ばすも90キロの壁がぜんぜん越えられない
・2年ほど停滞して心が折れかけてインクラインに逃げる
47歳の年齢もあり、もう100キロは無理かも？と諦めかけていましたが、３つのことを止めただけで3ヶ月後に100キロあがりました！
伸びない理由がわかれば、ベンチプレス100キロ達成は目の前だったんですね。
47歳でもベンチプレス100キロ達成した方法！伸びない原因は３つある
まず前提として、マインドの部分とトレーニング方法の部分のどちらに問題があるのかを認識することが重要です。
本記事の前半パートでは「マインド」の部分、後半パートでは「レーニング方法」の部分を解説します。
「トレーニング方法」が知りたい方は、後半パートにジャンプしてください。
とはいえ「マインド」の部分が本質かなと思っていて「独学は伸びない」です。
理由はyoutubeや書籍でどれだけ独学しても限界を超えられないからですね。
ベンチプレスは継続していれば、ある程度までは伸びますが、伸びなくなってからが問題でして、たぶんこんな状況になるはず。
・何かを変えなければ伸びないのは分かっている
・でも何をどう変えたらいいのかが分からない
・回数を上げてみよう⇒伸びない⇒絶望
上記の方は、前半部分のマインドの見直しが最重要です。
具体例で解説│独学が伸びない理由
ボクのベンチプレスを始めて4年間の体重とベンチの重量の推移は上のグラフのとおり。
最初の1年半はめちゃ伸びて、一気に30キロ→80キロ上がるようになってますよね。
でもそれからは、体重が増えるだけでベンチ重量は停滞します。具体的にはこんな感じ。
82.5Kgで1年間停滞
90.0kgで1年間停滞
2年間も停滞してるは、あとから始めた若者にも追い抜かれてかれるわで「絶望」しかありませんでしたよね。
この期間は別にサボっていたわけではなくて「週2で胸トレはしてるのに伸びない原因が分からない」という状態でした。
指導を受けたらベンチの重量が伸びはじめた
あまりの悔しさに、とった行動が「パーソナル指導」でした。
「ジムいこ」というオンラインのパーソナルに相談しまして、具体的には以下のスクショの感じです。
パーソナールトレーナーに指摘されたことは以下のこと。
「重量を伸ばしたければ、最大筋力を発揮する（筋肉の動因を増やす）ことを意識する」
ボクのベンチプレス重量が伸びない原因として具体的に以下の３点を指摘されました。
１、トレーニングのやりすぎ
２、セットごとに重量を下げてしまっている
３、インターバルが短すぎる
ベンチプレスの重量が伸び悩んだときは伸びない理由を考える事が大切です。
独学のボクは「単純にトレーニングの量が足りないから」だと思っていました。
でもそれは完全に間違いで、アドバイスのとおりにしたら、すぐに92.5kgまで伸びて、6ヵ月後にはサクッと100キロ達成できていました。
なお、お値段は1ヶ月の指導で7,150円でした。マンツーマン指導としては安いですよね。
「ジムいこ」について知りたい方は、以下の記事にまとめてありますから参考にどうぞ。
≫ジムいこは格安オンラインでマンツーマン指導が受けられる【日本初】
なお、今の自分のマックス重量を知る方法がわからない方は、次のチャプターで解説する方法をお試しください。
自分の今のベンチプレスマックス重量を知る方法
1回（１レップ）上げられる最大重量のことを１ＲＭといいます。
１RM＝１レップマックス
もし１ＲＭ＝100キロを目標にしていたとして、実際に毎回100キロに挑戦していたのではトレーニングになりませんよね。
「何キロを何回上げられたら、最大重量はこれぐらいになる」という指標が必要です。
これは計算できるサイトがあります。※登録不要、モチロン無料です。
まず、今の実力を計算してみましょう。
サイト内の「電卓」のメニューからOne Rep Max Calculatorｗをクリック。
ベンチプレスのマークを選ぶ⇒使用重量と回数を入力
ちなみに、ボクの場合は47歳だから、75kgを10回あげられれば計算上100キロを1回上げられる事になりました。
上記の結果から、ボクが普段のトレーニングで目指すゴールは
「75キロで10回上げられるようになるセットを組むこと」
である事が分かります。
同じようにあなたも今の使用重量によって計算ができますから、トレーニング環境に合わせて最適な重量と回数を選択してみてください。
ついでに、あなたの年齢で自分がどのレベルなのかも知る事ができますよ。
「初心者」「中級者」「上級者」「エリート」のどのレベルなのか分かります。
ということで「マインド」の部分はここまでです。次は「トレーニング方法」のパートを解説していきます。
ベンチプレスが伸びないときのトレーニング方法3選
ベンチプレスが伸びないときの最重要ポイントは以下の3点です。
① トレーニングのやりすぎをやめる
② セットごとに重量を下げない
③ インターバルを5分とる
順番に解説します。
ベンチプレスが伸びない理由①トレーニングのやりすぎ
ベンチプレスの最大重量が伸び悩むときに、よくある原因は「やりすぎ」です。
つまり、十分に休息を取れていないということです。
もし1日10セット以上で週２回以上トレーニングしているならオーバーワークです。
筋力増加に最適なセット数は理論的な決まりがあります。
これはボリュームトレーニングという考え方です。
Sho Fitness≫停滞打破！伸び悩んだら「MAX挑戦」をやめてみよう【筋トレ】
一般的に胸トレの場合だと週に10セットが最適とされています。
それなのに停滞期のボクは以下のトレーニングをしていました。
80kgで３セット⇒70kgで３セット⇒70キロから重量を落としながら3セット。
合計で９～10セット。
さらにダンベルフライやダンベルプレスで計10セットを組んでいました。
理論的には、上記のトレーニングボリュームはやりすぎでした。
2日に1回、80キロ5回を5セット(週に15セット）、もしくは種目を変えて1日に10セット以上でも同じことです。
重量が伸びないからといってやりすぎてしまうと、筋肉や神経を回復する時間がないから、筋力が伸びないばかりか、逆に落ちてしまうことさえあります。
オーバーワークの改善方法│できるだけを2セットやる！
重量を下げたり、種目を変えながらでも10セット以上を繰り返してしまう。
これもあなたのベンチ重量が伸びない原因のひとつです。
これまたオーバーワークで最大筋力を十分に発揮できていないからです。
オーバーワークにしないためには最大筋力で行えるセット数でしっかりと行います。
ボクの場合は以下のとおり。
１セット目：80kgで限界（８～10レップ程度）まで１セット
２セット目：インターバルを長く取り、再度80kgで限界（8レップ程度）まで
ベンチは2セットまでにして、ダンベルフライやディップスを２～3セット
この重量が10回2セットできるようになったら、重りを2.5キロ足していきます。
そうすると、伸びなかったベンチプレスが急に伸びるようになりますよ。
筋肉の成長には食事+筋肉の回復が必要です
当たり前ですが、疲れた筋肉ではベンチプレスの重量は伸びませんよね。
筋肉が回復できない⇒最大筋力を発揮する事ができない⇒結果、重量が伸びない
でも、過去のボクは「休養」ではなく「筋グリコーゲンが足りていない」と思っていました。
糖質をガンガン摂ったり、エナジードリンクを飲んだりと、根本的に間違っていましたよね。
筋肉を回復させるにはタンパク質中心の「食事」が大切
適切なトレーニングができてタンパク質が十分であれば、休養中に筋肉が成長してくれます。
食事面でのパーソナルトレーナーからの指摘は以下のとおりでした。
タンパク質中心の食事のメリット
食事をタンパク質中心に切り替えると、いいトレーニングができるようになります。
食事改善のメリットは以下の3つです。
①筋力の回復
②筋肉の成長
③筋持久力の増加
筋力の回復と成長は当然として、肉類に含まれる「クレアチン」の効果で筋肉内のエネルギー貯蔵量が増えます。
なお、筋トレした日のタンパク質の最適量と食事法は、ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂れないときの対処法の記事が参考になると思います。
ベンチプレスが伸びない理由②セットごとに重量を下げてしまっている
「疲れが溜まって最大筋力を発揮できていない」
これが、あなたのベンチのMAX重量が伸びない原因になっています。
・セットごとに重量を下げていませんか？
・種目を変えて軽い重量×ハイレップに逃げていませんか？
例えば、10回上がらないからという理由で２セット目は70キロ、３セット目は60キロとするのは間違いです。
ベンチプレスが伸びないのは筋トレのボリュームが不足しているからではないからです。
だんだん重量を下げていくと、セットごとに疲労が溜まってしまい、最大筋力を発揮できません。
セットごとに重量を下げない方法│できるだけを2セット！
対策はここでも、セットごとに重量を下げない！ことです。
重量を下げて行くと限界まで筋肉を追い込んでいる感じがしますよね？
ですが、実際はセットごとに使われる筋肉が減っていってしまっているんです。
ということで、対策は簡単です。
1セット目にできるだけ行ったら２セット目も同じ重さでやりましょう。
そうすれば、回数は少なくなるかもしれませんが、最大筋力を動員できます。
できるだけの回数を2セット。
これを週に2回繰り返すだけで、伸びなかったベンチプレスが急に伸びるようになります。
週に2回の胸トレでは我慢できないときの提案
とはいえ胸トレは楽しいので、週2回ではもの足らないと思うときがあります。
そんなときは「軽い重量でハイレップ3セット」
このセットを週に1回足してもＯＫです。
軽い重量というのは、最大１レップ重量の半分です。
このトレーニングでは、筋肉への刺激を変えるという効果も狙えます。
パンプによる筋肉のハリも体感できますので、筋力アップに加えて筋肥大も狙いたい！という方にも最適です。
ベンチプレスが伸びない理由③インターバルが短すぎる
適切なインターバルを意識していますか？
最大筋力を発揮するためには最低でも5分のインターバルが必要です。
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、最大筋力を発揮するトレーニングが大切です。
なので、インターバルをしっかりとって回復させることも筋力アップに必要です。
回復させることで次のセットでも多くの筋肉を使うことができます。
以前のボクは「インターバルは2分」という言葉を信じて、1~2分で次のセットを開始していました。
当然、回数が上がらないので１0回上がるような重量に落としていたんです。
インターバルの間違いを改善するには│しっかり2セットやる
重量を伸ばすためのインターバルは必須です。
セットごとに回復させて、より多くの筋肉を刺激しなければ筋力アップできません。
時間いっぱい使って2セットをしっかりやる！
こんなトレーニングプログラムを組んでみましょう。
それだけの事でも停滞していたベンチプレスの重量が伸びていくはずです。
あと5キロが上がらない人へのアドバイス
トレーニング内容が正しいのに、重量が伸びない理由は以下の2つです。
・フォームが間違っている
・手首が弱い
トレーニングを続けているのに95キロで伸び悩んでいる方は以下の５点をチェックしてみてください。
① 体幹は安定しているか
② 肩甲骨の下垂＋内転ができているか
③ 背筋の収縮が使えているか
④ 呼吸法は適切か
⑤ バーは掌底にしっかり乗っているか
順番に解説します。
① 体幹は安定しているか
ベンチプレスのフォームは繊細です。特に土台である体幹の安定が大切です。
土台がグラグラしていたのでは、本来上がるはずの重量も上げることができないからです。
例えば、挙上からレップに入る際にバーがぐらついたり、挙上の際にラックにバーがぶつかっただけでも10キロのばらつきが出てしまいますよね。
95キロを上げられる人は60キロを上げるまでにフォームをしっかり固めてきたはずですから、フォームをチェックするだけで、あっさり100キロが上がることがあるはずです。
動画で撮ったり、パートナーに確認してもらって以下のポイントを確認してみてください。
正しいベンチプレスフォームのチェックポイントは以下のとおりです。
・まっすぐ腕を上げた手の甲がバーに当たる位置に体を持ってくる
・ブリッジをしっかり組んで肩が胸より下の位置にくるようにする
・バーを下すときの脇と腕の角度は45度
60キロ上げるまでにしてきたことを、もう一回復習するだけです。
② 肩甲骨の下垂＋内転ができているか
肩甲骨の下垂ができていても、プラス内転ができていないと最大筋力を発揮できません。
内転ができていないと以下のようになるからです。
・肩甲骨の土台が安定しない
・正しい位置にバーを下すことができない
いわゆる脇ガバベンチになりやすいです。
脇を開けた状態で高重量のベンチを行うと、力が出ないばかりか、肩の怪我にもつながりますから、気をつけましょう。
③ 背筋の収縮が使えているか
ベンチの重量を上げるだけなら、胸筋と3頭筋の発達を待つよりも背筋の収縮を使うほうが手っ取り早いです。
背筋の収縮方法は以下のとおり。
・足の位置を工夫してレッグドライブで収縮させる
・お尻の筋肉を収縮させて背筋と連動させる
・バーの挙上動作を利用して背筋を収縮させる
骨格、手足の長さ、骨盤の位置などによって違うから、あなたが収縮させやすい方法を探してみてください。
④ 呼吸法は適切か
ベンチの重量は呼吸法で胸圧を高めることで5キロアップは簡単です。
あなたがもし呼吸法を使ってないなら、以下の手順を試してみましょう。
手順① ラックアップする
手順② 息を吸い込みながら胸骨を伸展
手順③ 胸骨の伸展を利用してバーを挙上位置まで持っていく
手順④ 息を止めて胸圧を保ちつつベンチプレスを行う
上記の手順でベンチを上げるスピードが今までの1.5倍になれば効果ありです。
あと5キロをプラスしても上がるはず。
⑤ バーは掌底にしっかり乗っているか
バーを手のひらの正しい位置で保持できていないと、筋力を最大限に伝えることができません。
最大筋力を発揮するためには、正しい位置でバーを握りつつ、脇ガバベンチにならない手幅が重要です。
特に、手首がかえった状態で挙上してしまうと手首を痛める原因にもなりますから、正しい位置で保持できる手幅を見直しましょう。
正しい位置の確認方法は以下のとおりです。
・ラックされた状態でバーの上に手のひらで乗っかる
・体を浮かせた状態でも保持できる場所を探す。
通常は親指の付け根から小指の手首に向かって斜めにバーを持つ形になるはずです。
手首を立てて、手首の骨でバーを支えるイメージで手幅を見直しましょう。
注意点：怪我をしないでベンチ重量を伸ばす方法
ベンチプレス100キロを目指す際に怪我をしてしまっては台無しです。
一度でも大きな怪我をしてしまうとベンチの重量どころではありません。
ボクも独学のせいで１回大きな怪我をしてしまいました。
肩をケガする原因は以下の2つ
①フォームが間違っている
②サポートがないので無理に持ち上げる
フォームが間違っていたのは単純に独学だったからですね。
ベンチプレスはフォームが難しくて、肩甲骨の下垂と胸椎の伸展が大切です。
胸を張ったフォームができていないと、肩が胸よりも前に出て方に負担がかかり痛めます。
また、ベンチで潰れると恥ずかしい気持ちもあるので「無理かな？」と思っても、最後の一回を上げてしまっていたんですよね。
なお、ベンチプレスで100キロを上げたいなら、サポートしてくれるトレーニングパートナーがいると安心です。
理由は大きな怪我をしなくなるから。
最後の5キロは道具にも頼る
正しい位置でバーを持ち上げていたとしても手首が痛い人は手首の弱さが原因かもしれません。
そんなときには、リストラップを使うだけで劇的に改善する事があります。
ちなみにボクは80キロぐらいから手首に痛みがきます。
もし、手首が痛いせいで95キロにとどまっているなら、道具に頼ってでも100キロに到達すべきです。
・ベンチマックス95キロの人
・ベンチマックス100キロ超えの人
たった５キロの差でも、どちらが自己満足度が高いかは明らかですよね。
リストラップの選び方
リストラップは「長さ」と「強度」で選ぶと失敗が少ないです。
お値段は安いもので2000円～３000円、いいもので8000円ほどです。
小額投資のわりに得られる満足度が大きいから、ベンチ重量を伸ばしたい人は持っておきたいアイテムです。
いいリストラップを選ぶコツは以下のとおりです。
・長さ：30センチから80センチまであり、長いほうが後々後悔しません。
・強度：頻繁に洗濯して使うので長持ちするかどうか？も大事。
なお、最初にいいものを買っておいたほうが最終的には安く済みお得です。
おすすめはスリングショット社かSBD社の2択でして、ウエイトリフティング用のギアを提供する会社なので、信頼性もお墨付き。
参考にリンクを貼っておきます。
スリングショット社のGangstaラップはかなり固めに巻けるので手首が安定しますよ。
スリングショット「Gangstaラップ」約8,000円
最初からループを作って手首に巻くタイプなので、肘のサポーターとしても使えます。
ＳＢＤ製リストラップ 6,100円
ハービンジャー製リストラップ
シーク製リストラップ
ベンチプレス100キロ上がると起きる良いこと
ベンチプレスが100キロ上がるとあなたに起こる良いことが3つあります。
メリット①自分に自信が持てる
メリット②人のサポートに入れる
メリット③女子から指導を頼まれる
バストアップ目的でベンチプレスをはじめたい女性は意外と多いから、100キロ上がるとジムで女性から話しかけられるチャンスが増えます。
50キロしか上がらない人と100キロ上がる人がいるとして、どちらにサポートや指導をお願いしやすいかは明確ですからね。
ボクの例を紹介するとこんな感じ。
・ジム終わりにジムの女性3名と合トレしてます
・美容室のスタイリストの20代女性2名のパーソナルをしてます
・会社の事務の20代の女性に食事指導（ラインでやり取り）してます
べンチプレス85→100キロは2ヶ月で達成可能です
最後に自分語りを少しさせてください。
はじめて100キロを上げた日はボクの記念日になりました。
40歳を超えてからの記念日とか、そう無いのでそれだけでも有益です。
ジムのみんなにお祝いの飲み会をしてもらったりして、楽しい思い出。
今伸び悩んでいるあなたも、伸びない原因を取り除けば100キロ到達することができます！
ボクは3年も伸び悩んでおり、100キロ達成したのは、なんと47歳です。
きっかけは、後輩に抜かれた悔しさで、パーソナルジムに相談したことでした。
40代からでも正しい手順でトレーニングすれば、まだまだ若い者には負けることはありません。
ベンチが伸びない時の対処法は「マインド」と「トレーニング方法の改善」です。
・独学をやめる
・プロのアドバイスを受ける
・最大筋力を発揮する
・筋肉の動員を増やす
・出来るだけの重量でしっかり2セットやる
ぶっちゃけ、ベンチプレスは90キロが上がれば、ケツ上げレッグドライブを使えば100キロは上がります。
でもそれだと「ケツ上げじゃん！」とか「反動ですね」とか、100キロ上げられもしない坊やから馬鹿にされるかもしれません。
いいフォームで上げてこそ「ベンチ100キロ上げれます」と言えるから、自分に合ったフォームとトレーニングで少しずつマックス重量に挑戦していく必要があります。
まとめ：全人口の１％、あなたも目指してみませんか？
ベンチ100キロと85キロ停滞の差は「少しの気付き」があるかだけです。
きっかけがあれば、あなたも100キロは達成できます。
きっかけは「プロの助言」がもっとも有益で、以下の3つの方法があるのかなと。
・無料体験を利用
・有料noteを購入
・パーソナルジムに通う
とはいえ、パーソナルジムは高価ですし、有料noteは万人向けに書かれているから「あなた専用ではない」というデメリットがあります。
ぼくはオンラインのパーソナルを選択しました
せっかく100キロ上げられるところまできているのに、いつまでも85キロどまりではもったいないですよね。47歳という年齢の焦りもありました。
オンラインなら安価に専用のトレーニングメニューや食事を指導してくれるから、ベンチ100キロを達成するツールとしてはコスパがいいです。
なお、オンライン完結のパーソナルトレーニングがあるジムは以下の2社です。
※「ジムいこ」「プレズ＜Plez＞」はLINE完結なので気楽に始められます。
| ジムいこ | プレズ＜Plez＞ | |
| 入会費用 | 5,500円→0円 | － |
| 月額 | 7,150円→半額 | － |
| 2か月価格 | － | 43,890円 |
| マンツーマントレーニング | 完全マンツーマン | 完全マンツーマン |
| オーダーメイドメニュー | 完全オーダーメイド | 完全オーダーメイド |
| 場所 | ジムならどこでも | 自宅 |
| トレーニングのタイミング | 自分の好きなタイミング | 25分×月4回 |
| 食事指導 | オンラインやメールでいつでも対応可能 | オンラインやメールでいつでも対応可能 |
| アフターサポート | トレーニング時以外にも定期的にヒアリング | 質問し放題 |
| 無料カウンセリング | あり | あり |
すでにジムに通っているなら、本記事でもスクショした「ジムいこ」がいいと思います。
「ジムいこ」ならホームジムにある器具をつかったメニューも組んでもらえるし、ラインのやり取りなので心理的なハードルも低いです。
※今だけ入会金5,500円が無料+月額永年半額のキャンペーン中とのこと
ジムいこの口コミや評判を知りたい方は以下の記事もどうぞ。
≫ジムいこは格安オンラインでマンツーマン指導が受けられる【日本初】
では本記事は以上です。
