モテボディの作り方

筋トレ初心者でも最速でベンチプレス90キロの壁を超えた3つの手順

筋トレを始める目的は、健康維持や体型の維持など人それぞれです。

最初から「ベンチプレス100キロあげたい!」という人は少ないとは思いますが「ベンチプレス100キロ」というのは、憧れとともに目標にする方も多いでしょう。

ボクも筋トレを始めた理由は老後の健康維持、かっこいいカラダつくり(モテたい)でしたが、筋トレを続けるにつれ「いつかはベンチ100キロあげたいな、、」と思うようになってきました。

でも現実は、ほとんどの人が「ベンチプレス90キロの壁」を超えられません。

今回はベンチプレス30キロの初心者だったボクが、90キロを越えて100キロを達成したステップをお伝えします。

スポーツジムでは、ベンチプレス100キロ挙げられる人は数人しかいません。(統計的にも全人口の1%しかいないそうですよ)

100キロ挙がるというだけで自分に自信が持てますし、いろいろな人と仲良くなる事ができます。

仕事でいやな思いをしたときも「オレはベンチ100キロ挙げられるんだぞ!」というナゾの自信がストレス軽減になったり、会社の若者からは仕事よりむしろ尊敬されたりします。

ちなみにボクが100キロ達成したのは47歳です。

年齢とかスポーツの経験は関係ありませんよ!

筋トレ初心者でも最速でベンチプレス90キロの壁を超えた3つの手順

筋トレ初心者がジムでベンチプレス100キロを上げる方法3ステップ

筋トレ初心者のボクがベンチプレス90キロの壁を越えて100キロ挙げられたのは3つのステップを経験して乗り越えたからです。

 

ステップ1、ベンチプレス初心者【30キロから】

ステップ2、成長期【40⇒70キロぐらい】

ステップ3、停滞期【80⇒100キロ】

 

一番きつい90キロの壁も正しい知識があれば、簡単に越える事が出来ます。

逆にがむしゃらにやっていると、ボクのように3年間もかかるコトになりますよ。

ベンチプレス初心者は30キロでも上がらない

ベンチプレスは男性でも初心者が最初にあげる事ができるのは30キロぐらいです。

バーが20キロあるのでプレートの重さは片方5キロずつ、、見た目はめちゃショボイですが、今どんなに重量を挙げてる人でも最初は初心者!

 

ボク
ボク
気にする必要は無いです。筋トレ上級者ほどそのことをよく知っていますから安心してくださいね。

 

手順1、ベンチプレス初心者【重量が伸びて楽しい】

※図の参照元:杏林書院「入門運動生理学」勝田茂 編著

上記のグラフはトレーニングの期間と筋力upの関係を表したものです。

継続していくと60キロぐらいまでは、すぐあがるようになります。

最初に重量がグンと上がるのは「神経系」という働きのためです。

筋肉自体は60キロぐらい挙げる事ができても、筋力を動員する神経が育っていないので筋肉が上手く使えていないんですね。

筋トレをはじめると、まずこの神経系が育っていくので、持っている筋力を上手く使えるようになります。

なので、実際に筋肉量は増えていなくても、ベンチプレスの重量はある程度まであがっていきます。

この時期に行うトレーニングは

 

・ベンチプレスのフォームの習得を重視

・重量は30キロ10回を3セット

・回数は週に2~3回

・毎週5キロずつ重りを足していく

・食事をタンパク質中心に変える

 

体感では、1週間に5キロずつ重さを足していっても、10回3レップがクリアしていける感じです。

筋肉がついた気分がしてこの時期が一番楽しいですよ。

ですが、神経系の成長が頭打ちになり、今ある筋力のすべてを使えるようになると、どこかで重量に限界がきます。

これが個人差はありますが、だいたい60キロぐらい。

ここからさらに重量を上げようとすれば、当然、筋力自体が増えなければなりません。

ここからが筋肉の成長に対する知識が必要なところです。

筋肉を効率的に成長させたければ、以下の3つの知識が必要です。

 

1、漸進性負荷原則(プログレッシブオーバーロード)

2、栄養

3、休息

 

簡単に言えば、限界の負荷を与える筋トレをして、よく食べて、よく寝る。

必要な栄養補給も筋トレを始めた直後から始めておくと、のちのちの筋肉の成長も早いので、ベンチプレスを始めたらタンパク質を多く採り始めるといいですね。

食事で採れない場合はプロテインなどのサプリメントも取り入れるといいでしょう。

手順2、60キロを越えたあたり【筋トレの負荷を変えよう】

神経系が発達して、今ある筋肉で挙げられる重さを越えたあたりから、1回目の「伸び悩み」がやってきます。

図では20週目の少し手前のころ、これが越えなければならないステップの2つ目。

ここからは、負荷を考えながらトレーニングをします。

 

・限界負荷を超える5レップを重視

・トレーニングボリューム(重量×頻度)を考える

・7回×2セット上げられる重量を10回にすることを目指す

・10回×3セットできるようになったら1.5キロプレートを足す

・タンパク質中心のオーバーカロリーの食事を心がける

・休息は十分にとる(週1~2回のトレーニング)

 

ここから、筋トレらしくなってきますね。

筋肉がつき始めるので、カラダの変化が楽しい時期です。

メニューや食事を考えたり、知識が増えていく事も楽しいですよ。

一見ツラそうに感じるかもしれませんが、じつはこのステップ2は簡単に越える事が出来ます。

なぜなら、筋トレを始めた初期は、わりと簡単に筋肉(筋力)が成長するからです。

ベテランになれば1年に1キロ筋肉が増えれば大成功ですが、筋トレ初心者は1年に10キロも筋肉を増やすことができるイメージ。

ちなみに、筋肉には遅筋と速筋があり、より肥大しやすいのが速筋であり、筋トレを継続すると遅筋組織が速筋組織に変化することが分かっています。

 

・筋トレで筋肥大しやすいのは遅筋よりも速筋

・筋トレを続けると速筋が増える=筋肉が大きくなる

 

 

ボクの場合ですと、65キロからはじめて、週に2回のトレーニングで75キロ10レップ×3セットまで、2ヶ月程度で達成できました。

 

初心者は10倍の筋肉をつける事ができるので、最初から正しい知識で効率的に筋肉をつけることが超重要ですよ!

 

それが先にあげた3つのこと。

 

1、漸進性負荷原則(プログレッシブオーバーロード)

2、栄養

3、休息

 

 

栄養と休息に関しては別記事にも書きましたので、ここでは漸進性負荷原則について少し補足しておきます。

1、漸進性負荷原則(プログレッシブオーバーロード)

筋肉が増えるときくと、筋肉の繊維が増えると思うかもしれませんが、筋繊維は筋トレによって、そこまで増えません。

筋肉が大きくなるメカニズムは、筋肉の繊維自体が肥大しているんですよ。

その筋肉繊維を太くしていくためには、限界以上の負荷をかけ続ける必要があり、

その法則を「漸進性負荷原則(ぜんしんせいふかげんそく)」といいます。

プログレッシブ・オーバーロードともいいますね。

簡単に言うと「徐々に少しずつ負荷を上げていく」という意味。

例えば、50キロで同じ回数ずっと筋トレしていたら、筋肉は50キロ以上の筋力が必要ないので成長しませんよね。

60キロで筋トレをして、そこで体が60キロを扱う必要性を感じて、筋肉を成長させようと思う、というわけです。

メカニズム的な話をすると、限界を超えたときに、筋肉の成長を指示する物質が出ると思ってください。

その物質が出ることで、体内の栄養(タンパク質)を筋肉に変える働きが誘発されます。

 

なので、もし100キロのベンチプレスを上げたいのであれば、100キロが扱える筋力に成長させなければならないですから、少しずつ負荷をあげていかなければなりませんよね。

ココで重要なのが「負荷ボリューム」という考え方です。

筋肥大に必要な負荷ボリュームとは?

重量×回数=負荷ボリュームといいいます。

筋肥大に最適な負荷ボリュームは10セット前後、週に3回トレーニングなら10回3セットが最適になります。

 

たとえば、50キロを1回のボリュームは50キロですが、5キロを10回も同じ50キロのボリュームといえます。

 

このボリュームを上げていく事で筋肉が肥大していきますから、負荷ボリュームのことを考える事がとても重要なんですよ。

ただ、負荷ボリュームを上げればいいというわけではなくて、限界のレップを何回できるのか?ということも重要。

限界を超えたときに、筋肉を成長させるホルモンが出て、筋肉の成長が促されるからでしたね。

 

たとえば、50キロを10回3セットすれば、50×10×3=1500キロのボリュームになりますよね。週に3回で4500キロのボリュームです。

もし限界を超えられるのが3セット目の、最終5レップなら、この週に3回トレーニングをした場合、筋肥大に効果があったのは5レップ×3回=15レップです。

一方、同じ4500キロのボリュームでも、週に1回ならどうでしょうか?

おそらく3セット目の5レップ以降は同じ重量で限界を迎える事ができないはずです。

なので残りのセットは重量を下げて、3000キロを達成しなければなりませんね。

20キロしか上がらないなら、1500キロ÷20で75回!

15回5セットもしなければならない上に、たぶん限界を超えないのではないでしょうか?

 

このように、ボリューム数をキープしながら、いかに限界を超えられる5レップを稼げるか?を考える事がとても大事です。

負荷は必ずしも重量というわけでなく、インターバルの長さとか、回数、フォームなどでも上げる事ができます。

逆に重量をあげても同じフォーム、同じ可動域で行えなければ効果は半減ですよ。

 

手順3、90キロを越えたあたり【筋トレのやり方を変えよう】

成長期を終えて、80キロが3回~5回あがるようになってきたあたり、マックスで言うと90キロを越えるあたりで停滞期がやってきます。

図で言うと50週目あたり、ちょうど1年経ったころですね。

順調に伸びていた重量が突然ぜんぜん延びなくなる時期がきますが、このときに正しい方法をおこなわないと、ボクのように3年も停滞期をすごすことになっちゃいます。

個人的にはこのあたりが独学の限界かなと思っています。

一番手っ取り早いのは、筋トレのプログラムを取り入れて、そのまま実行していくことですが、そこまでやるのはナカナカ敷居が高い、、、

 

そこで、この停滞期を脱するための結論が「非線形ピリオダイゼーション」トレーニングです。

 

プログラム自体は書籍や論文を読むと分かりますし、パーソナルをつければ的確なプログラムを組んでくれます。

 

非線形ピリオダイゼーションとは?

簡単に言うと、その日の体調や気分で扱う重量と回数を変えて、筋トレの停滞を打破する方法です。

停滞は「カラダの慣れ」から生まれています。

決まったトレーニングプログラムにカラダが慣れてしまっているんですね。(この決まったプログラムを「線形のピリオダイゼーション」といいます)

ですから、カラダに新しい刺激を与える目的で以下のパターンのプログラムをランダムに入れていきます。

ボク
ボク
もちろん、トータルの負荷ボリュームは減らさない事が条件ですよ。

 

マックス重量の80%の重さで10レップ3セットを今までおこなっていたなら、例えば、75キロを10レップ3セットしていたなら、以下のパターンに分けます。

ぶっちゃけ、重い日と軽い日の2パターンでもokです。

ただ、ジムでは何があるか分かりません。

ベンチ台が開いてないときもあるので、4パターンぐらいもっていたほうが応用が利きますよ。

 

1、75キロ10レップを3セット=2250キロ

2、90キロ3レップを5セット=2150キロ

3、60キロ12レップを3セット=2160キロ

4、45キロ15レップを3セット=2025キロ

 

トータルのボリュームは変えずに、重量とレップ数を変えて刺激を変えてあげます。

これを、その日の疲れ方とか、トレーニングできる時間に合わせて変えてみてください。

すると、今までの停滞期から抜けて、また重量が上がっていくようになりますよ。

この停滞期を抜ければ、2~3ヶ月で100キロ達成できるはずです。

 

↓実際にボクがおこなった体験記も参考にどうぞ!

70キロを超えたらリストラップを購入しましょう

よほど関節が強いなら問題ないですけど、ボクのように手首が貧弱だと、70キロを越えたあたりから手首への負担が大きくなってきます。

まして、停滞を脱却するために科学的なトレーニングメニューを組む場合には、3回が限界の重量を上げる週もあるわけで、その場合には90キロ、5セットを上げなければなりません。

先に手首が痛くなってトレーニングメニューが消化できない!

こんな経験をするはずです。

最悪、怪我をしてしまったら、半年はベンチができなくなってしまいます。

なので、リストラップは初心者でも絶対に購入したほうがいいですね。

お値段は安いので2000円~3000円ぐらい、いいもので8000円ぐらいです。

ボクの経験では、最初にいいものを買っておいたほうが最終的には安く済みます。

リストラップを選ぶポイントは2つありまして、長さと強度です。

 

1、長さ=30センチから80センチ程度まであります。長いほうが後々後悔しません

2、強度=頻繁に洗濯して使うので、いいものを買っておいたほうが長持ちします

 

参考に、ボクが実際使っているのは下の2種類です。

長く使うならスリングショット社のGangstaラップかSBD社の2択になりますよ。

ウエイトリフティング用のギアを提供する会社で、これなら絶対に失敗しません。

個人的には、スリングショット社のGangstaラップが使いやすいかな。

かなりがっちり巻けるので、もう少しソフトな巻き心地を好むならSBDのリストラップを選ぶと後悔しません。

 

【一つ目】スリングショット「Gangstaラップ」約8,000円

最初からループを作って手首に巻くタイプなので、肘のサポーターとしても使えますよ。

ボクはアームカールをするときに肘が痛いので、肘のサポーターもかねて使ってます。

【2つ目】SBD製リストラップ 6,100円

 

※手首が極端に細い方や、女性には定番の以下の2つがいいかもしれません。

【女性向け】ハービンジャー製リストラップ

 

【女性向け】シーク製リストラップ

 

長さは女性でも40センチ以上の長めのものがオススメです。短いものは、サポート力が弱めなので、重量が上がってくると物足りなくなりますからね。

まとめ

ジム通いをはじめて、筋トレで健康維持や体型管理をしていくことはとてもすばらしい第一歩ですよね。

ですが、継続していく中で、体型や体重はなかなか効果が出ないのでモチベーションが保てなくなるときがあります。

 

そんなとき「ベンチプレスで100キロあげる!」という目的もあると、ジム通いや筋トレを楽しく継続することができますよ。実際ボクもジム通い歴9年目になります。

 

冒頭にも書きましたが、ベンチが100キロ上がる!という自信はトレーニングだけでなく、仕事やプライベートにおいても特別なメリットがあります。

そして、何より大切なことは、ジム通いでトレーニングを続けるという行為そのものが人生においてすごく大きなメリットがありますからね。

 

友達は増えるし、いきいきと爽やかに人生を楽しむ事ができるようになりますよ。

 

これからジム通いや筋トレをはじめたい!という方には「なにか目標を持ってはじめるといいよ!」ということをお伝えしたいと思います。

今回以上です。