モテボディの作り方

「ジムに通っても筋肉がつかない」は勘違いです│改善点は3つある

ジム通いも筋トレもはじめて、頑張ってトレーニングをしているのに思うように筋肉がつかない、とお悩みのあなた。

筋肉がつかないのには、必ずなにか理由があります。

今回の記事で、もしかしたら解決策が見つかるかもしれませんよ。

ボクもジム通い8年目ですが、最初の3年はまったく筋肉がつかなくて悩みました。

現実はこんな感じでした。身長は173センチです。

  • 40歳:62kg体脂肪率20% 痩せ型だと思っていたのにインボディ測定は「やや肥満」
  • 42歳:59kg体脂肪率12% 筋トレを2年頑張っても、ガリガリになってしまいました
  • 45歳:70kg体脂肪率15% 普通よりちょっとマッチョ。45歳で過去最高の自分です

 

「ジム通いをしてるのにそのカラダなの?」こんなこと言われると悔しくて、どうしたら筋肉がつくのか?何が悪いのか?を徹底的に勉強して見直しました。

書籍30冊以上、動画も100本ぐらいは見直しました。

【厳選版】ジム通いの筋トレ初心者に絶対オススメな勉強本はこの8冊

 

自分自身が試して分かったのですが、頑張ってはダメですね。

3つの頑張るを頑張らないに改善したら、とたんに効果があらわれました。

今回はその3つについて書いていきます。

 

筋トレで体が成長すると、成果が分かるので続けられます。

あと、やっぱり体が大きくなると、自分に自信がもてるので、仕事も私生活も好転していきますよね。

「ジムに通っても筋肉がつかない」は勘違いです│改善点は3つある

ジム通いで筋肉がつかなかったボクが10kg増量した3つの頑張らない

ジム通いで筋トレをしても筋肉がつかないという方は3つのうち、どこかに問題がありそうです。

 

1、筋トレ方法

2、食事

3、休息、睡眠

 

順番に説明していきます。

1、筋トレの方法が間違っている

筋トレをしていれば筋肉に刺激が入り、成長するのですから、筋トレしているのに筋肉がつかないのなら、あなたの筋トレ方法が間違っている可能性があります。

 

1、トレーニングのしすぎ

2、セットごとに重量を下げてしまう

3、インターバルをとっていない

 

これらに当てはまっていたら、筋トレの方法を少し変えてみてください。

とくにトレーニングのしすぎは逆効果ですよ。

バルクアップ中のトレーニング頻度は、ちょっと少なめの方が良いです。

なぜなら、筋トレは筋肉を破壊する行為であって、筋トレが筋肉を作るわけではないからです。

筋肉が作られるのは筋トレ後の休養中ですよね。

筋肉というのは休んでいる時に発達するので、毎日トレーニングしてたら逆にバルクアップしないんですよ!

まして、筋肉痛があるなら休んでしまったほうが筋肉は成長します。

筋肉がつかないことに焦って、毎日のように筋トレしていては、逆に筋肉がしぼんでしまう可能性があり、逆効果ですよ。

これ、実は過去の自分です。筋肉が成長しない時期は週に6回、体が痛くても筋トレしていました、、、

結果、筋肉がつかないばかりか、肌荒れ、睡眠障害、仕事の疲れがたまる、などなど。悪いことしか無かったよね。

バルクアップしたい場合は完全休養してしっかり回復させましょう。

ぼくの経験では、週2日あるいは3日ぐらいは完全休養することがオススメ。

2、食事の内容が間違っている

筋肉がつかない人の特徴は、とにかく食べる量が少ないと思います。

実際にボクも、自分では食べているつもりでも、周りから見ればかなりの小食だったみたいです。

このあたりの経緯は過去記事に書きました。食事の内容や対処法も書きましたから参考になると思いますよ。

バルクアップするための食事の方法

普段よりカロリーを摂ることを意識し、身体を大きくしていく方法をボディメイクでは「バルクアップ」といいます。

しかし、カロリーをむやみに摂っているだけでは脂肪も増えてしまい、太っただけになってしまいますよね?

筋肉だけを増やすためには、摂取する食べ物に気を使わなくてはなりません。

とはいえ、素人がどんな食事がいいのか?判断することはなかなか大変ですよね?

そこで、ボクはボディメイクのプロの食事内容を参考にする事にしました。

この記事では過去記事に書いていない、筋肥大によいお肉の種類につて紹介します。

筋肥大に良かったお肉の種類ベスト3

タンパク質をもっとも効果的に摂取できるお肉の種類を調べてみました。

個人差はあると思いますが、ボクの体感ではこの順位です。

▼筋肥大にいいお肉1位 牛肉

筋力、筋肉を増やしてくれるクレアチンが豊富です。

フェニルアラニン(アミノ酸)は筋トレのやる気を向上させてくれる効果があるので、筋トレの質も上がったかな?と思います。

また、赤身のお肉は鉄分も豊富なので、血流を挙げる効果も期待できますよ。

▼筋肥大にいいお肉2位 鶏肉

これは鉄板ではないでしょうか?

特にカルノシンが多く含まれる胸肉が筋肥大効果が高いようでした。

カルノシンというのはベータアラニンとくっついて疲れを取り除く効果、リラックス作用、糖化を防ぐ作用があります。

いい休息、睡眠が取れるというところが自分にあっていたかもしれません。

▼筋肥大にいいお肉3位 お刺身

魚からはタンパク質だけではなく、オメガ3のような良い脂質もとれるので、バルクアップ中には必須のタンパク源ですね。

ボクの場合はお刺身やお寿司が好きなので、ご飯もたくさん食べられますし、夏場のバテ気味のときでも量が食べられるのが良かったのかなと思っています。

3、休息、睡眠が足りていない

筋肉がつきにくい人というのは体質もありますが、落ち込む前に休息と睡眠が足りているか?を考えたほうがいいですね。

繰り返しますが、筋肉をつけるために大切なのは、筋トレと休息です。

いかに体を回復させるかが大事なので、もし睡眠時間が足りていないとしたら、筋肥大にはマイナス。

実際に過去のボクも極度の睡眠障害で、3時間程度の睡眠で過ごしてきました。

過去記事でも書いたのですが、睡眠の時間は改善できなくても、睡眠の質を上げてあげることで、一気に成長の伸び悩みがなくなったと感じました。

睡眠の悩みがある方は、参考にどうぞ。

>>ジム通いやダイエットをすると睡眠が浅くなる理由【対策も実証済み】

>>【ぐっすり眠れなくてツライ】ジム通い+筋トレで睡眠時間の質を改善

それでも筋肉がつきにくいあなた:改善策はあります

ここまで、ボクが行ってきた対策について3つ書いてきました。

 

「そんなこと、とっくにしてるよ!」

「それでも筋肉がつかないから悩んでいるんだよ!」

 

という方もおられるでしょう。

そんなあなたは、本当の「ハードゲイナー」かもしれませんね。

そんなあなたはコチラの記事も読んでみてください。ハードゲーナーのための改善策も準備しました。

結論からいうと、普段の生活とトレーニングを頑張り過ぎない事がポイントですよ。

まとめ

ジムに通って筋トレをハードにして食事も気をつけているのに、筋肉がなかなかつかないとお悩みの方は、過去の自分の経験では、下の3つのことに原因があるかもしれません。

 

1、筋トレ方法

2、食事

3、休息、睡眠

 

筋肉がつかないことにはきっと原因があります。

この3つのどれか、もしくは全部をひとつずつ改善していけば、必ずカラダは反応してきますよ。

特に筋トレはすぐに結果が出ないものです。

ボディメイクは1年単位、もしくはもっと長い目で取り組むと気持ちが楽になりますよ。

周りと比較することもなく、ライバルは常に過去の自分ということを意識しながら取り組めば、クヨクヨする必要も無い事に気がつきます。

ボクは筋トレを始めたのは40歳で今は47歳ですが、筋トレはこれからも一生続けられる趣味になると確信しています。

あなたもクヨクヨしたり、焦ったり、諦めたりしないで、楽しくトレーニングを続けてみてはいかがでしょうか?

それでは、楽しい筋トレライフを!