筋肉の成長が遅い人：みんなと同じようにがんばっているのにぜんぜん筋肉がつかない、、正直悔しいです。ジム通いが趣味なのにそんなカラダなの？って思われたら恥ずかしいな。筋トレ回数が足りないのだろうか？何で、あの人ばかりすぐに筋肉がつくの？
こんな悩みを解決します。
本記事の内容
・ハードゲイナーの解決法│がんばらないことです
・ハードゲイナーががんばってはダメなこと3選
・体験談│あきらめずに継続すれば徐々に筋肉がつきますよ
筋トレも食事も頑張っているのに体質的に筋肉がつきにくい人のことをハードゲイナーといいます。
ボクも幼いころに水泳をしていたせいか、ずっと痩せ型で筋肉がつきにくい体質でした。
ジム通い8年目のボクでも、最初の3年はまったく筋肉がつかなくて悩みました。
同じように努力しているのに、他人と差がついていくのは悔しい気持ちがありますよね。
・筋トレをがんばっているのに、いつまでもガリガリで悩む
・ジム通いが会社の人にばれているのに、細い自分が恥ずかしい
そんな感情です。
ですが、筋トレや栄養学のことをきちんと学びなおして、実践してきたら徐々に筋肉が増えて、体重も増えるようになってきました！
今では15キロの増量に成功！
「趣味はジム通いです！」と言えるようになり、自信もついてきましたよ。
この記事は、そんな背景のボクが「ハードゲイナーを克服した方法」を紹介します。
余談ですが、超有名な筋トレユーチューバーのカネキンさんも、数年前には自身をハードゲーナーだと告白しています。当時のボクもそんな言葉に励まされた一人です。
そんな彼も努力と改善を重ねて今では超すごいカラダでしょ？ついにはIBBFのフィジークプロですからね。
諦めず続けていれば、誰でもきっと体は大きくなりますよ。
筋肉がつきにくいハードゲイナーの解決方法【日常をサボりましょう】
ハードゲイナーの人は頑張りすぎです。
結論はハードゲイナーの人はもっとサボっても大丈夫です。
実は、こんな風に思って頑張りすぎるから余計に筋肉がつかないんです。
実際にボクも頑張ることをやめてから、体が大きくなってきました。
筋肉がつきにくい人の原因
筋肉のつきやすさは、男女差はもちろんのこと、同じ男性、女性の中でも個人差があります。
筋肉がつきにくい理由は、文献によって様々ありましたが、共通点をまとめました。
・骨格の差
・遺伝的なホルモン分泌量の差
・カロリー消費の差
・消化吸収機能の差
「骨格の差」と「遺伝的なホルモン分泌量の差」は生まれつきの部分があり、すぐには解決できません。
ボクが注目したのは「カロリー消費の差」と「消化吸収機能の差」です。
この2点は工夫で改善できそうですよね。
シンプルに考えたら、解決は簡単でした
カロリー消費の差がある
同じカロリーをとっていれば、同じように体が成長して欲しいところですが現実はそうではありません。
例えば、ほとんどの人が「食べたらすぐ太っちゃう」ですが、中には「食べても太らない」という人もいますよね。
カロリーが身にならないということは、単純に消費しているからです。
つまり、ハードゲイナーの人は他の人よりも代謝によるカロリー消費が高いといえるんですよね。
なので、ハードゲイナーにとって１番大事なことは、いかに日常をサボって筋肉にエネルギーを持っていくか？です。
ハードゲイナーは日常を頑張らない
ハードゲイナーの人というのは日常生活で人よりもカロリーを使ってしまうので、筋肉の方に栄養を持っていくことが出来ていないんですよ。
ですので、他の人と同じような行動をあえてする必要がありません。
徹底的にサボってＯＫです。
例えば、他の人は痩せたいので、階段を上ったり、あえて徒歩で一駅歩いたりしますが、出来るだけエレベーターを使ったり、車で移動しましょう。
ほかにも、普通の人は「食べてすぐに横になると牛になる」なんていって嫌がりますが、あたは太れないのですから、むしろ時間のあるときは、少しでも横になりましょう。
「余計な消費カロリーをいかに抑えるか」が、ハードゲイナーのあなたが筋肉を増やすヒントになります。
ハードゲイナーは筋トレも頑張らない
筋肉がつきにくい体質のハードゲイナーの方が筋肉をつけるには、トレーニングも出来るだけ抑える必要があります。
これもシンプルに考えると、日常生活と同じです。
トレーニングで他の人よりもカロリーを使ってしまうので、筋肉がつきにくいという結果につながっているからです。
なので、ハードゲイナーのあなたが筋肉をつけたいなら、トレーニング方法も工夫する必要がありますよ。
ボクが試した方法は、トレーニング強度を下げずに、消費カロリーを減らすということでした。
具体的には以下のようなトレーニングに切り替えました。
・出来るだけ少な目のセットにして休む時間を増やす
・少な目のセットにするために、扱う重量を増やす
上記のとおり。
「いかにカロリーを使わないで十分に筋肉に刺激を与えていくか」
この点を工夫することが、ハードゲイナーのあなたが、筋トレで筋肉をつけやすくするヒントになります。
筋トレの負荷と筋肥大の関係は「筋トレの頻度×負荷量」が一定であれば、同じ効果がある事が実証されています。
極端に言えば１０ｋｇを10回と、100kg1回の筋トレの筋肥大にかかわる強度は同じということ。
参照元は【厳選版】ジム通いの筋トレ初心者に絶対オススメな勉強本はこの8冊
でも紹介した「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」の論文データによります。
ハードゲイナーは食事も頑張らない
どんなに消費カロリーを抑えても、摂取カロリーが少なくては意味がありません。
なので、ハードゲイナーの方はしっかりカロリーを摂取することが大切です。
食べた量ではなく、消化吸収できた量ですよ。
ハードゲイナーの方は、胃腸が弱くて食べた分だけ吸収できていない可能性があります。
何らかの栄養素だけ吸収しにくい、なんていう個人差もありますね。
ハードゲイナーは量をたべることを頑張らずに、なるべく消化吸収のいいものをたべることを心がけましょう。
オススメは、炭水化物の変更です。
具体的には、以下のように変えてみました。
ご飯、パスタ ⇒ お餅、おかゆ、リゾット、うどん
上記は、消化がよく、かつ、たくさん食べられました。
消化の良いものを食べると、吸収できる量が増えるので、ハードゲイナーの人も筋肉をつけることが出来るはずです。
次に、筋肥大によいお肉の種類についても紹介します。
筋肉が付きやすいお肉の種類ベスト３
タンパク質をもっとも効果的に摂取できるお肉の種類を調べてみました。
個人差はあると思いますが、ボクの体感ではこの順位です。
▼筋肥大にいいお肉１位 牛肉
筋力、筋肉を増やしてくれるクレアチンが豊富です。
フェニルアラニン(アミノ酸)は筋トレのやる気を向上させてくれる効果があるので、筋トレの質も上がったかな？と思います。
また、赤身のお肉は鉄分も豊富なので、血流を挙げる効果も期待できますよ。
▼筋肥大にいいお肉２位 鶏肉
これは鉄板ではないでしょうか？
特にカルノシンが多く含まれる胸肉が筋肥大効果が高いようでした。
カルノシンというのはベータアラニンとくっついて疲れを取り除く効果、リラックス作用、糖化を防ぐ作用があります。
いい休息、睡眠が取れるというところが自分にあっていたかもしれません。
▼筋肥大にいいお肉３位 お刺身
魚からはタンパク質だけではなく、オメガ３のような良い脂質もとれるので、バルクアップ中には必須のタンパク源ですね。
ボクの場合はお刺身やお寿司が好きなので、ご飯もたくさん食べられますし、夏場のバテ気味のときでも量が食べられるのが良かったのかなと思っています。
筋肉をつけた食事例は以下の記事を参考にどうぞ。
≫筋トレしても筋肉がつかない人の食事│タンパク質中心で糖質不足はＮＧ
ハードゲイナーはアルコールもほどほどに
筋肉の成長とアルコールの関係は結論ＮＧです。
論文を検索して分かった2つの研究結果を紹介します。
１、アルコールは筋肉のタンパク質合成を邪魔してしまう
２、アルコールで男性ホルモンが減り、女性ホルモンが増加する
生まれつき男性ホルモンの分泌量が少ないハードゲイナーの方は、できるだけお酒は飲まない方がいいでしょう。
とはいえ、アルコールを飲むことにより気分がよくなるということもありますよね？
なので「アルコールでストレスが解消されて休息がよくとれるよ！」という人は、少しならＯＫです。
いずれにしても、大事なことはお酒にしても「適量で頑張らない！」
これです。
まとめ
ハードゲイナーの人が筋肉をつけるコツは、とにかく「頑張らない」こと。
普通の人と同じか、それ以上に頑張らないと筋肉がつかないというのは間違いです。
冒頭に書いたように、あのカネキンさんであっても、もともとはハードゲイナーだったといいます。
確かに、彼はロックバンドをしていたこともあり、チャンネル開始当時は痩せ型でしたよね。
たとえ生まれつきの「ハードゲイナー」であったとしても、正しい知識と工夫しだいで筋肥大することはできます。
事実ボクもできました！
≫ジム通い1か月で細マッチョになる筋トレのコツ５選│筋肉はモテます
筋トレは他人と比べるものではなく、昨日の自分より成長できてればそれでＯＫです。
トレーニングは一生かけて楽しめる趣味ですからね。
筋肉の成長が遅いからといって、焦ったり諦めたりしないで長く続けてみましょう。
ボクも諦めずに8年継続したら、今では「良いカラダだね」といわれることも多くなりました。
カラダが変わると自分に自信がもてるので、私生活も仕事も良いことだらけですよ！
では、楽しい筋トレライフを是非お過ごしください！
