モテボディの作り方

ガリガリ体型のあなたにおすすめのボディメイク│始め方と筋トレ手順

ガリガリな自分の体型に悩んでいませんか?

周りからは「痩せていてうらやましい!」なんて言われるものの本人にとっては、わりとコンプレックスなんですよね。

ボクも「ポッキー」というあだ名をつけられて悩んでいた時期がありました。

・ガリガリ体型の自分はもういや!だれがポッキーやねん!

・ジムに通って今度こそ、メリハリのある体型を手に入れたい!

・でもどうすればいいのか方法が分からない・・

そんな悩みが解決できます。

この記事では、自分自身もジムに通う前は172センチ55kgのガリガリ体型だったボクが20kgの増量に成功した方法を紹介します。

過去のボクはガリヒョロな自分に自信が持てませんでした。

今となってはナゾですが、自宅でエキスパウンダーをしまくる⇒何も変わらず落ち込む

そんな時期もありました(笑)

そんなボクでも正しい知識を学んで筋トレをしたら、20キロも増量することができましたよ!

筋トレでいい体

しょぼくても47歳でこのカラダなら、まあ満足です。

ガリガリを克服するとマジに自分に自信が持てるようになりますよ。

いまではジム通いが楽しくなって、8年も継続中です。

 

ジム男
ジム男
いまはガリガリでも、原因と対策をしっかりすれば、必ず変われます!

 

ガリガリ体型のあなたにおすすめのボディメイク│始め方と筋トレ手順

 

ガリガリな原因は1つ。

根本的に食べる量が足らないとガリガリを脱出できません。

まずは、この部分の解決が前提条件です。

食べる量が少ない 【怖がらずに食べよう】

ガリガリ体型は遺伝子的にはバナナ型と呼ばれる体型ですが、遺伝子は関係ありません。

ジム男
ジム男
ガリガリ体型のあなたはもっと食べよう(勇気を持って)!

とはいえ、食べてるだけだと単なるデブになります。

トレーニングも併用すると「増量×メリハリのある身体」が手に入ります。

ガリガリ体型のあなたがやるべきトレーニング方法を紹介します。

1、ジムにある筋トレマシンを片っ端からやる

2、アウトラインを作る筋肉をまず鍛える

3、有酸素運動は禁止

ジム男
ジム男
ボクも実践して20キロ増量した方法です。必ず効果が出せます。

1、ジムにある筋トレマシンを片っ端からやる

ガリガリ体型のあなたは筋トレ初心者です。

なので、難しく考えたり恥ずかしがる必要はまったくないですよ。

ジムでマシンがあいてたら片っ端から座りましょう!

トレーニング初期は筋肉への刺激の入れ方もわからないし、適切な重量もわからないとしても、それでもOKです。

ジム男
ジム男
ガリガリな僕たちは筋肉を刺激する事がまず第一優先です。

マシンでの筋トレには、こんなメリットがあります。

・軌道が決まっているので怪我のリスクが少ない

・重さの調節が容易

ジム男
ジム男
まずやってみて、10回できる重さまで徐々に上げていきます。

正しいフォームがわかってきてから、ダンベルエリアでさらに高重量に挑戦するのがいいと思います。

ダンベルエリアは敷居が高いかもですが、誰でも最初はガリガリスタートなので問題無しですね。

2、アウトラインを作る筋肉をまず鍛える

ガリガリ体型が鍛える部位は3つです。

①肩

②背中

③胸

ガリガリは、まずアウトラインを鍛えてカラダを大きく見せましょう。

その次に、体の厚みを出すトレーニングをしていきます。

①肩の筋トレ

肩の横の張り出しを鍛えると、逆三角形の頂点の部分が広くなります。

肩の筋肉(三角筋)は前、横、後ろの3つの筋肉で構成されています。

肩こり原因

鍛えるべきは横の筋肉です。

三角筋の横を鍛えるには、サイドレイズが有効ですが、フォームが難しいのが難点です。

ボクのおすすめ、単純に持ち上げるプレス動作です。

ダンベル、もしくはバーベルを上に持ち上げる動作を10回3セット行いましょう。

「ミリタリープレス」という種目なので気になる方はググってみてくださいね。

②背中の筋トレ

背中の筋トレはまず後背筋を鍛えます。

背中にはたくさんの筋肉があり、一度に鍛えるのは難しいです。

筋トレで後背筋を鍛える

まずは後背筋を鍛えて背中の広がりを出し、三角形の辺の部分を大きく見せていきます。

後背筋は、脇から背中にかけて横に張り出した筋肉です。

ブルースリーのムササビのように広がった姿を想像するとわかりやすいですよね。

後背筋を鍛えるには懸垂が一番ですが、これまたフォームが難しいです。

なので、ボクがオススメする種目は「ラットプルダウン」です。

胸を張りつつ、上から胸の上あたり肘を背中にぶつけるイメージで引いてくると、後背筋に利かせやすいですよ。

③胸の筋トレ

40代でベンチプレス100キロ達成した方法!伸びない理由は3つある

最後に胸の筋トレです。

胸の筋トレで、体の分厚さを出していきます。

胸の筋トレにはベンチプレスが最適ですが、フォームが悪いと肩を怪我してしまいます。

初心者にはマシンの「チェストプレス」がおすすめです。

胸の筋肉は胸椎を前に押し出して刺激を入れるのですが、胸を張るという動作が初心者には難しいかもしれませんね。

もし胸でなく、肩や腕に効いてしまう場合は、手幅を広く取った腕立て伏せから始めてみましょう。

 

3、有酸素運動は禁止

ガリガリ体型のあなたには有酸素はお勧めできません。

有酸素運動はやればやるほど、ただでさえ少ない筋肉を削っていくからです。

ジム男
ジム男
かくゆうボクもはじめは有酸素のボクササイズとダンスをとにかくやりました、、、

テンションが上がって楽しいですが筋肉はまったくつきませんでしたね。

ランニングも同じことですからご注意ください。

4、ガリガリ体型が増量するには休養も大切

筋トレをがんばるあまり休養しないというのも問題があります。

筋肉も負荷を与え続けると細くなっていきます。

十分な食事を採って回復させることもトレーニングです。

ボクはこのことに気がつくのが遅すぎました。

毎日ジムに通って筋トレと有酸素をやりまくる(楽しい)

たんぱく質の足りていない食事を続ける(知識ゼロ・太りたくない)

同じ負荷なのに毎回筋肉痛になる(重量も増やせられない)

がんばって2年継続しても筋肉量変化なし(心が折れそう)

こんな間違いはしないでくださいね。

ガリガリ体型な人の問題点

ガリガリ体型な人の根本的な問題は、食べる量が少ないというのが一番ではありますが2番目の問題が4つあります。

ガリガリな人の2つ目の問題点

1、ガリガリな身体を変えたいと言いつつ密かに満足している

2、そもそも胃腸が弱い

3、有酸素運動が好き

4、休養が足りていない

順番に解決していきましょう!

ガリガリ体型にひそかに満足していませんか?

ガリガリ体型の場合、腹筋が見えていたりするので、実は少し満足だったりします。

そうすると食べて太るのが少し怖くなってきますが、ちょっと考えてみましょう。

最近はしっかり運動している男性も女性も増えていますよね。

なので、特に夏、露出が増えてくると周りからはこう思われてる可能性大。

・マッチ棒?ただ細いだけやな、、、

・品祖やな

・弱そう

・存在感が無い

・ひょろよろやん!セクシーじゃないよね

 

「細い」というのは海外では馬鹿にされる対象なったり、あまりいいことがありません。

身体を変えたいと思った今こそ勇気を持って「よく食べる」べきなんですよね。

ついでに筋トレをして身体にメリハリをつけられたら完璧です。

この機会にボディメイクで「いい体」を目指しましょう。

そのためには、

・筋トレをして

・良く食べ

・よく寝る

とはいえ、いきなりたくさん食べるのはキツイ。

そこで、まずはウエイトゲイナー系(体重を増やす)のプロテインを寝る前に飲むことから始めてみるといいですよ。

ウエイトゲイナー系のプロテインとは?

プロテイン(たんぱく質)にカーボ(炭水化物)や、吸収を促進するビタミンB類など配合したもの。

例えば、Myproteinでいうと1食あたりタンパク質31g、炭水化物50g含有です。

増量に必要なものが全て入っています。

激しいトレーニング後のリカバリーにも最適です。

 

ジム男
ジム男
通常のプロテインに比べると、すこし高いですが体重を増やしたいなら必要経費です。

 

とはいえ、お値段がかさむ分、安くて品質のいいメーカーを選びたいところ。

ボクは【Myprotein】の「ウエイトゲイナー」を使用していました。

値段は公式サイトなら割引率が高いので1Kgあたり1,500円ぐらいです。

ウエイトゲイナーサプリはコチラ


 

身体を大きくしたいなら、単純に以下の3つがあればOKです。

①:栄養

②:筋トレ

③:休養

 

栄養=食事です。

なので、まず食べないことには始まりません。

消費カロリーよりも多くカロリーを摂取すれば、必ず体は大きくなっていきます。

ガリガリ体型のあなたは好きなだけ食べても大丈夫です。

 

ジム男
ジム男
細かいバランスを考えることは後回しでOKです。勇気を持って食べましょう。

 

自分の摂取カロリーを把握しよう

ガリガリ体型の人は食事の記録をすると増量できます。

レコーディングという手法ですが一日の摂取カロリーを把握できるようになると、あなたの摂取カロリーが”どれだけ少ないか”を認識できるはずです

 

ジム男
ジム男
記録するのは平均的な1日分で大丈夫です。

 

カロリー計算は便利なサイトやアプリがあり、スマホがあれば簡単に記録ができます。

実際に僕が使用しているサイトとアプリは下のもの。

1 FatSecret(無料版)

FatSecretのカロリーカウンター

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お勧めポイント

①クイックピック機能が使いやすい

食品名、外食先、食品メーカー、スーパーマーケットのジャンルから選ぶだけで、カロリーから栄養成分までサクサク記録できます。

②個人の趣向が分析できて便利

よく食べる食事、最近食べた食品、期間中最も食べた食品が自動で記録されます。

 

2 MyFitnessPal(無料版)

MyFitnessPal

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お勧めポイント

・フィットネス大手のアンダーアーマーが提供しているアプリ

フィジーカーなど減量のプロも利用していて信頼性が高いアプリです。

・食品の検索が容易で手軽

バーコードを読むだけでカロリーから栄養成分まで記録されて手軽です。

バーコードを読むのが、だんだん楽しくなってきます。

 

ボディメイクは食事の把握から始まります。

摂取カロリーを理解したら、次は消費カロリーを計算してみましょう。

 

ジム男
ジム男
消費カロリーは単純化すると「基礎代謝+活動量」です。

 

基礎代謝は「厚生労働省・基礎代謝のデータ」をみれば簡単に分かります。

目安なので大体で大丈夫です。

ジム男
ジム男
下の数字より200~300kcal少ない数字が実際に近いですよ。

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

推定エネルギー必要量(kcal/日)
(身体活動レベル:ふつうの場合)

女性
12歳~14歳 2,400kcal
15歳~17歳 2,300kcal
18歳~29歳 1,950kcal
30歳~49歳 2,000kcal
50歳~69歳 1,900kcal

男性
12歳~14歳 2,600Kcal
15歳~17歳 2,850Kcal
18歳~29歳 2,650Kcal
30歳~49歳 2,650Kcal
50歳~69歳 2,450Kcal

 

ガリガリ体型のあなたは、この数字以上に食べる必要があります。

 

ジム男
ジム男
目安は月に2Kg増量が理想です。

 

2Kg体重を増やすために必要なカロリー

1kgの体重を増やすためには7,200kcalが必要です。

2kgの体重を増やすために必要なカロリーは7,200×2=14,400kcak・月

月に14,400kcakですから、1日あたり=14、400÷30日=480kcal・日

 

月に2kg増量するためには少なくとも、必要カロリーに480kcalを足した食事量が必要ということですね?

 

食事を見直そう!

実際に480kcalを余分に食べましょう。

ガリガリ体型のあなたが太ることができる食事例(効果絶大)を紹介します。

急には食べられないので、いつもの食事にすこしづつ加えていくといいですね。

 

・肉魚も食べよう│漬物とご飯とかサラダで食事を完結してませんか?

・果物を食べよう│果物の加糖は肉になりやすい

・間食にアーモンドを摂取│高カロリーで良質な脂質

・朝と筋トレ前後にプロテインを飲む│たんぱく質を補充

・プロテインと一緒に粉飴を溶かそう│たんぱく質と糖質を同時に補充

・寝る前にギリシャヨーグルトを食べる│ゆっくり吸収されるたんぱく質

 

プロテインと聞くと敬遠してしまう人がいますが実際は単なるたんぱく質です。

 

ジム男
ジム男
簡単に言えば、ヨーグルトの上澄み部分を粉にしたものですね。

 

1回でたんぱく質を30g程度摂取できるので、たくさん食べられない人には必須です。

毎日飲むものなので、味、成分、価格は超重要です。

体験談:ガリガリからのボディメイクには1ヶ月に3キロ。3ヶ月で9キロのプロテインが必要です。

 

オススメのプロテインはコチラで紹介しています。

※【Myprotein】(マイプロテイン)は価格が最安値で高品質。

1キロ=1袋4,000円もする商品を選ぶと、それだけで6万円(1日400円)オーバー

マイプロテインなら1ヶ月に4,500円(1日150円)で済みます。

 

ジム男
ジム男
マイプロテインは楽天やamazonでも購入できますが、公式サイトから購入したほうが断然お得に購入できます。

 

・送料は8,500円以上購入すれば無料(通常送料は1,800円)

・ゾロ目セールや季節の特別セールを利用すれば65~70%オフ!

・そのほかにも割引があるので、実際はもっとお得に買うことができる

【Myprotein】LINEアカウントに登録で2,000円オフコードが貰える

・初回購入時に紹介リンクを使って割引できる

・友達紹介コード『8LL9-R2を新規アカウント作成時に入力で1,000円の割引

楽天リーベイツを経由して購入すれば楽天ポイント4%がもらえる

 

たんぱく質を効果的に吸収するには「ビタミン」と「糖質」も必要

たんぱく質の吸収に必要なビタミンB郡はプロテインにあらかじめ配合されていますので追加でとらなくても大丈夫です。

たんぱく質一緒にとるべき「糖質」は「炭水化物」です。

 

ジム男
ジム男
ビタミンは吸収を助け、糖質はたんぱく質を運搬する役割があります。

 

マイプロテインの「エクストリーム ゲイナー ブレンドならオールインワンで入っていますから、難しく考える必要はないです。

 

ダメな食事の例

こんな食事はダイエット向きなのでがりがり体型の人が試してはいけません。

・質素な食事(和食)

・サラダ主体

・間食をしない

・たんぱく質が不足

 

食べてるのにガリガリ体型のまま→胃腸が弱い?

食べても太れない人は単純に胃腸が弱い可能性があります。

食べたものが吸収できてない、、

 

そんなときは単純ですが食べた後、すぐ寝ましょう。

そんな人は、とにかく日常をサボるべきなんですよ。

筋肉がつきにくいハードゲイナーの解決方法【日常をサボりましょう】

 

 

日常をさぼりつつ、消化促進のサプリメントを飲むと効果的です。

 

ジム男
ジム男
たんぱく質中心の食事だとオナラが臭くなったりしますが、ついでに解消できます。

 

ボクはマイプロテインでより効果を感じた「ダイジェスティマックス™」というサプリメントを愛用してます。

「ダイジェスティマックス™」とは?

食後のスッキリを助ける各種人気成分を配合した、食事補助のサプリメントです。ベタイン、パンクレアチン、ブロメライン、パパイヤ果実粉末を含有しています。

もっと手軽にはじめるなら、ワカモトやエビオス錠を買うのもアリ。

まとめ│人生を変えるのは行動です

24/7ワークアウト

ガリガリな体型は本人しか分からないコンプレックスですよね?

長い間の生活習慣や、体質が原因なので「筋トレをして食べよう!」と言っても難しいかもしれません。

なので、今回紹介した筋トレと食事のコツを少しでも取り入れてみてはいかがでしょう。

筋トレはアウトライン重視で!

①肩>②背中>③胸の順番に優先順位が高いです。

 

食事は量が食べられないのは仕方ない

なので、いつもの食事にサプリを加えるのが一番現実的で手っ取り早いです。

・朝と筋トレ前後にプロテインを飲む

・プロテイン+粉飴でたんぱく質と糖質を同時に補充

・寝る前に消化を助けるサプリも併用

 

意識も変えましょう。

・ガリガリな身体を変えたいと言いつつ密かに満足→意識を変える

・休養が足りていない→休むのもトレーニング

 

最後に大事なことは実行と継続ですよ。

脱ガリガリは食べる事に慣れさえすれば、簡単に達成できるはずです。

本気時や書籍で知識を学んでも、実行しなければがりがりな自分を変えることはできませんよね?

なので、まずはやってみる!これが大事です。

過去のボクも本気でガリガリな自分を変えたくてジムに通い始めて、それでも太れないのでパーソナルジムでプロのアドバイスを受けてみて、やっと人生が変わりました。

 

知識を学ぶ⇒やってみる⇒効果が無ければ他の方法を試す

本質はこれです。

とはいえ、効果が出ているかどうか分かるには、3ヶ月かかります。

体の細胞が入れ替わる期間は3ヶ月と言われており、体型が変わり始めるのは3ヶ月ぐらい継続したあとです。

効果があるかも分からないものを3ヶ月継続するのは正直しんどいですよね?

ボクもこれで何度も挫折しました。

結局、プロに頼むのがいちばん効率がよかった。

その結果、たどり着いた結論が「プロに頼む」です。

食べているのに太れない方は、知識や行動が間違っていても気がつきません。

継続しても効果が出ない⇒挫折

これを繰り返していくうちに「自分は体質だから仕方がない」と諦めていませんか?

もしかしたら、原因は以下の事に「気がついていないだけ」かもしれませんよね。

・そもそもの食事量が足りない

・筋トレの方法や頻度の間違い

・休息のとり方の間違い

本気でガリガリ脱出したいなら、パーソナルジムに課金という手が残っています。

諦めずに継続すると、堂々と「趣味は筋トレ」という事ができるし、毎日の成長を楽しむこともできます。

 

ジム男
ジム男
ボクはパーソナルジムに課金して、ガリガリを脱出して今のカラダを手に入れました。

 

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理想のボディは、これまでと違う出会いをもたらしてくれます。

ガリガリ脱出は孤独な人生を変えてくれるきっかけになりますよ!

「継続は力なり」はありふれた言葉ですが、わりと事実なので、ぜひ試しください。