【40代でも自信が持てます】マイナス10歳ボディメイクの完全講義

「もう40代だし太るのは仕方がない…」と考えていませんか？その考え方は間違いです。

40代は人生まだまだこれから。締まったカラダにもなれるし、好きな服を着てお金を使った楽しい旅行やデートも楽しめますよ。

「まだ年齢のせいにしたくないし、あきらめてない！」

「まだまだ若く見られたいし、着たい服も楽しみたい！」

「おじさんおばさんと呼ばれるのはイヤ！まだまだモテたい！」

そんな悩みを解決する記事です。

本記事の内容

・40代体脂肪率30％超えから理想体型を目指す手順

・ダイエットとボディメイクの違い

・リバウンドしない体脂肪の減らし方

体脂肪率30％以上の40代が体脂肪率を減らして、締まった体に戻す手順を完全講義します。

男性で今が体脂肪率30％なら15％、女性で35％なら25％を目指せます。

本記事を書いているボクも40歳からのボディメイクで20代のカラダを取り戻しました。

まなぶん

30代の時より若く見られるし、異性との交遊関係も広がり楽しい毎日。

ボクもかつては完全なるデブ体でした。

でも、今回紹介する方法で体脂肪率12％までダイエットに成功！

今はジム通いを継続して体脂肪率15％前後の細マッチョボディで生活しています。

ジム好きが高じて500万円以上課金！現在は個人で女性のパーソナルトレーナーをするまでに！

人は見た目が9割というけれど、本当です。見た目が良くなるとともに仕事にも好影響。痩せてから仕事も評価されるようになって年収が3倍になりました。

35歳から40歳の変化に絶望してあきらめなければ、40歳からでもまだまだ輝けます。

30代に子育てや仕事、家事を頑張ってきて、やっと自由な40代になったと思ったら、体型が原因で魅力がなくなって楽しめないとしたら……もったいないですよね。

あなたも、絶望してあきらめなければ、20代のときのような楽しい40代が過ごせます！

【40代でも自信が持てます】マイナス10歳ボディメイクの完全講義

一言で”ダイエット中”と言っても目的は人それぞれですよね。

体脂肪率30%以上から標準を目指す
標準から10~15%を目指す
10~15%から5%前後を目指す

①の人が③向けの情報を参考にすると結果が出る前に疲弊してしまったり、逆のパターンではそもそも結果が出なかったりします。

なお、本記事が目指すかっこいい理想体型は男性なら15％前後、女性なら25％前後です。

40代がそれ以上に落としてしまうと、日常生活での維持が難しかったり、逆に健康的とは言えないからです。

男性は体脂肪率15％前後
女性は体脂肪率25％前後

上記が、スーツも洋服もビシッと決まる、シルエットも若く見える体脂肪率です。

まなぶん

腹筋もうっすら割れていているから、海やプールに行っても脱げるカラダですよ。

目標の目安は以下の画像でどうぞ。※クリックで拡大します。

ダイエットとボディメイクの違い

本記事では体重を落とすだけのダイエットではなく、モテボディを作る「ボディメイク」を解説していきます。

ダイエットとボディメイクの大きな違いは以下のとおり

・ダイエット：ただ体重を落とす＝カタボリック100％

・ボディメイク：筋肉をアナボらせて、脂肪をカタボらせる

多くの人がここを理解していません。

まなぶん

ダイエット初心者にありがちなミスですね。

人間の体の状態は3つに分けられます。

・アナボリック：増量

・メンテナンス：維持

・カタボリック：減量

まずは上記を理解しましょう。

なお、ボディメイク界隈ではアナボリックな状態のことを「アナボる」。
カタボリックな状態のことを「カタボる」と言いますよ。

筋肉も痩せてしまうダイエットは意味がない

みんなが言うダイエットは筋肉も脂肪も減らす（カタボらせる）作業です。

日常の活動量を上げつつ、食事を制限すれば誰でも簡単にダイエットできますが、筋肉も失われるから、見た目も品粗でリバウンドしやすい体質になってしまいます。

特に有酸素運動でのダイエットは「燃費がいい体」になっていきます。
多くの人がダイエットした後にリバウンドしてしまうのは、基礎代謝が落ちるからです。

有酸素運動をしているのに痩せないな？という人は、自らリバウンドしやすい肉体改造をしている可能性が高いです。詳しくは以下の記事でも解説しています。

≫ジムで有酸素運動だけしても痩せないよね？│むしろ太る４つの理由

体脂肪を減らすボディメイクが有効な理由

一方でボディメイクは筋肉を成長させ（アナボらせ）ながら、脂肪を減らす（カタボらせる）作業です。つまり「筋トレ＋食事制限」をしていきます。

理想の体型に向けて、つけたい部分の筋肉を成長させながら脂肪を削っていくから、引き締まったカッコイイ体型をつくることができます。

しかも、筋肉をつけることで基礎代謝が上がるから、太りにくい体質になります。

「あの人は食べてもなんで太らないの？」と思ったことはありませんか？秘密はダイエットではなく、ボディメイクをしているからです。

食べても太らない人の秘密は以下の記事でもさらに解説しています。

≫食べても太らない人の秘密│ダイエットのよくある質問と勘違いまとめ

ボディメイクの注意点

とはいえ、筋肉を成長させつつ脂肪を減らすことは理論的に不可能です。
なぜなら、増強と減量は真逆だから。

成長するには、消費カロリーよりも多くの摂取カロリーが必要です。
一方、痩せるには消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしなければなりません。

そのため、ボディメイクは一般的には次の2つの期間に分けて行います。

筋肉を成長させる増量期：2－3か月
脂肪を削る減量期：2－3か月

減量期と増量期の順番は、どちらでもOKですが、先に増量期で筋肉を増やすほうが効率的です。
筋肉を先につけておいたほうが、基礎代謝が上がって脂肪を減らしやすいからです。

まなぶん

脂肪を減らす減量期間であっても、筋トレは続ける必要がありますよ。

40代が太りやすい理由│体脂肪が燃えるしくみの理解

加齢で太りやすくなる理由は様々ですが、そんなの知っているし、けっきょくは人それぞれですよね？

・加齢で筋肉量が減って基礎代謝が落ちる

・ホルモンバランスの低下で代謝機能が落ちる

・日中の運動量が減ってオーバーカロリーになる

・仕事や育児に忙しくて睡眠時間が不足する

・金銭的余裕ができてついつい食べすぎちゃう

・ストレスでお酒や甘いものを食べちゃう

上記を知っても何の解決にもなりません。本記事では体脂肪が燃える過程での加齢による変化について掘り下げておきます。

脂肪はエネルギー源

脂肪は脂肪細胞からできています。筋肉は筋細胞なので、まったく違うものです。

よく「昔は筋肉質だったけど筋肉が脂肪に変わって……」と聞くことがありますが、違います。

まなぶん

筋肉は脂肪になりませんよ！

運動をすると、まずはエネルギーとして体内のブドウ糖（グルコース）が使われ、次に脂肪が使われます。

脂肪が燃える仕組み

じゃあ、脂肪はどうやって使われるかというと以下の３ステップです。

ステップ① 燃やしやすい状態に分解される

ステップ② 燃やす場所に運ばれる

ステップ③ 実際に燃えて、エネルギーになる

↑　広島のパーソナルトレーニングボディメイクジム・チェンジフィット様のHP：https://changefit-gym.com/よりお借りしてます

40代の脂肪が落ちにくい理由の一つは、上記のステップのうち、ステップ②の機能が衰えるためと言われています。

つまり、なかなか燃やす場所に運んでくれないから燃えないということ。

まなぶん

いくら脂肪を分解しても燃やす場所に行けなければ意味ないよね。

なお、上記の画像は広島のパーソナルトレーニングボディメイクジム・チェンジフィット様のHP：https://changefit-gym.com/よりお借りしてます。

チェンジフィットでは、科学的な根拠に基づいたトレーニング指導をしているから、広島在住の方はうらやましいですね。

無料カウンセリングもあるし、ブログの記事も有益です

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脂肪の分解を促進する方法

以下のツイートをご覧ください。

運動時は交感神経が刺激されアドレナリンが分泌→脂肪分解酵素のリパーゼが活性化。体脂肪はこのリパーゼにより、脂肪酸にまで分解され、血液を通って、細胞内のミトコンドリアに運ばれてエネルギーに変換されます。17種類のアミノ酸「V.A.A.M.」は体脂肪を分解する時に関わります。 pic.twitter.com/CCb0jJF32R

— VAAM　公式アカウント (@vaam_official) August 16, 2017

ステップ②の運搬が衰える原因は、運搬に使われるL－カルニチンの合成が衰えるからです。つまりL－カルニチンが働いてしっかり運べばいいですよね？

じゃあ、どうすればL－カルニチンを増やせるのか？

①サプリで採る

②筋トレをする

③規則正しい生活と食習慣

とはいえ、サプリを採っても痩せるわけではなし、規則正しい生活と食習慣ができないから太っているわけだから、結論は筋トレしましょう！ってことになりますね。

なお、サプリについては以下をおすすめしています。普段コーヒーやお茶を飲む方は、採りすぎに注意だから、カフェインが入っていないものを選びましょう。

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ボディメイクにかかる期間

ボディメイクには増量期間と減量期間にそれぞれ２-３か月かかるから、ボディメイクの期間は６か月-１年間です。

ボクの体感では以下のとおり。

１か月目：体が運動と食事栄元に慣れ始める

２か月目：習慣化

３か月目：見た目の変化が出始める

４か月～６か月：きれいなボディラインが出始める

６か月～１年：筋肉が増えて引き締まったモテボディに近づく

２年目からは、あなたのお好みでOK。筋トレを続けてもいいし、ヨガやピラティスでさらに美しさを追求していくのも楽しいですね。

なお、僕自身の体形変化は下表のとおり。順調に体が変わっていくことがわかると思います。

身長172センチ	体重	腹囲	体脂肪率
40歳	75	88	30.2％
41歳	70	81.5	21.2%
42歳	67.7	76	20.1%
43歳	68.7	79.5	20.3%
44歳	70.0	78	16.7%
45歳	68.6	75	14.8%

NimU

体脂肪が減っても体重は減らないのがポイントですね。

中年太りの40代がジム通いを3年間続けたときの結果は以下の記事をどうぞ。

≫中年太り40代男がジム通いを３年続けた成果│ビフォーアフター公開

筋肉は初心者の1年間が最も成長しやすい

筋トレ初心者は、食事も頑張れば筋肉を10キロ増やすことも可能です。
というのも、筋肉が最も成長するのは筋トレを始めた最初の1年間だからです。

ボクは45歳から筋トレを始めましたが、46歳までの最初の1年で急成長していますよね。

まなぶん

体脂肪率が減ってるのに体重が増えているのは、筋肉が増えたからです。

筋肉は一定に増えていくわけではなく、継続年数が長いほど(ハードなトレーニングをしている前提で)ホメオスタシスの上限に近づきやすいため、筋肥大の効率は鈍化します。

例えば、筋トレ5年目の今のボクは、1年間わざと肥満レベルまで太って、減量をしてと頑張っているのに筋肉が増える量は1キロ未満…

筋トレ未経験者&初心者ほどコスパよく筋肥大ができるから、まずは3ヶ月続けてみて欲しいですね。

なお、40代中年太りのボクのボディメイク効果は以下の感じでした。

・体重：70.0キロ⇒72.3キロ(＋2.3キロ）

・体脂肪率：21.2%⇒15.4%(マイナス5.8%）

・腹囲：81.5センチ⇒77.5センチ(マイナス4センチ）

・中性脂肪：144⇒75（マイナス69)

・血液検査の結果：サラサラ

まなぶん

体型だけでなく、血液もさらさらに！

以下の記事では、健康診断数値などの証拠付きで公開しています。

≫【検証】中年太りが毎日ジム通いで筋トレしたらどれぐらい痩せるの？

体脂肪率30％超えはむしろ自分を変える大チャンス

体脂肪30％超えはデブです。

でもデブだけが筋肉の増量と脂肪の減量を同時にできます。

もともと脂肪が多くいから、筋トレ初心者デブはむしろ大チャンスなんですよね。

まなぶん

せっかくかっこいいカラダになれる条件がそろっているのに、何もしないのはもったいない。

ボディメイクを決めた最初の1年は特に効果が大きいから、とにかく頑張るのみです。

体脂肪の減らし方は簡単です。

その① お菓子、ケーキ、甘いジュースをやめる

その② 白米をいつもの半分にする

その③ 肉類を増やす（揚げ物は厳禁）

その④ 週2-3回筋トレ

その⑤ 3か月継続

肉類が食べられないならプロテインでもOKです。

デブは課金しなきゃ痩せられない？

できないことを頑張るのってムダですよ。

「食事を制限して運動したら痩せる」のは当たり前のことですけど、現実のあなたは痩せられてないんですよね？

すでに何度もダイエットに挑戦して失敗しているはずですし、ボクも同じです。

・食事を制限したい→できない→痩せない

・運動を継続したい→できない→痩せない

上記のとおり、ほとんどの人が食事は制限できないし、運動も継続できません。

お金か健康が関係しなければ、40代デブのモチベーションなんて続くわけないですよね。

逆に、お金さえ払えばキツイ思いをすることなく、100％いい身体になれます。

独学で栄養学とか運動生理学を学ぶ必要もないし、食事やトレーニングのメニューはあなた専属のトレーナーにおまかせだからボディメイクに集中できます。

まなぶん

体が変わっていく成果をトレーナーと一緒に共有できるのも楽しいものですよ。

ボクはここを理解して、自分の意思でライザップのパーソナルトレーニングを始めたから、最速でデブ脱出できました。

まなぶん

一人だとついついサボっちゃうボクでも、ライザップだから頑張れたという面が大きいです。

・2ヶ月間と期間を限定したこと

・結構なお金を使っちゃってるから無駄にしたくない思い

・トレーナーを裏切れない

こんな思いがあったから、なんとか15キロの減量をやりきることができたのかなと。

なお、そんなダメなデブだったボクでも、ボディメイクできた経緯とか方法は以下の記事でさらに詳しく解説しています。

≫【体型別ジム通い】デブがボディメイクを決意したらすべきことは一つ

【体型別ジム通い】デブがボディメイクを決意したらすべきことは一つあなたは醜い自分の体型に悩んでいませんか？「人は見た目が9割」というけど事実ですよ。「デブはしゃべる前に喰っとけ！」ボクはコンパでこんな言葉を浴びせられた事があるんですよね。今は太ってるけど、今度こそ本気で美しい身体を手に入れたい！本記事はそんな熱い想いにお答えします！...

パーソナルジムは高すぎる？

「デブが本気で変わりたい！」って思ったら、値段は高いけどライザップに入っちゃうのが最適解ですよね。

だって、これまでも自分で痩せられなかったから、今デブなんだから……

NimU

本当の本気なら、まずここを認めないと、また失敗しますよ。

ライザップでは無料でカウンセリングをやってるから、気軽に相談してみたらいいですよ。

万が一入会してから後悔したとしても、ライザップは30日間全額返金保証付きだから安心です。

ライザップの始め方は以下の記事にまとめておきました。

≫ライザップの始め方完全講義│ダイエットであの人を見返しませんか？

ライザップより安価な選択肢

とはいえ「やっぱり金額がネックになるな～っ」て思うなら、安価なパーソナルジムでもいいから、自分の体が変わっていくことで誰かが喜んでくれる体験を知ってもらえたらなと。

オンラインなら2～3万円でパーソナルを受けられるから、価格がネックな方も始められますし、断言しますがコスパは最高です。

・24/7ワークアウト│全額返金保証＋無料相談あり。2か月15万円ほど

・プレズ＜Plez＞│無料相談あり。2か月3万円以下

・ジムいこ│7日間無料体験あり。入会金5,500円と月額7,150円

残りの人生を自分の理想のカラダで過ごせるなら、パーソナルジムのコスパは高いです。

想像してみてください。

・今のまま太り続けて、膝が痛くて楽しめない人生

・スッキリ痩せて好きな服をきて好きなところに遊びに行く人生

ボクは後者を選んだので、彩のある人生を過ごせていますよ。

なお、パーソナルジムのメリットは時短です。40代はもう中年だから、なるべく若い時に楽しんだ方が後悔が少ないです。（特に異性関係ですね）

なお、以下の記事でも詳しく解説しています。

≫パーソナルジムのメリットは時短と未来投資です│高いと思う勘違い

ボディメイクのよくある質問

最後にボディメイクのよくある質問にお答えします。

40代女性の理想的な体脂肪率はどれくらい？

男性に比べて女性はバストサイズの違いや、痩せすぎると枯れて見えることから体脂肪率の標準を出すことは難しいですが、一般的な指標は以下のとおりです。

なお、本記事では40代女性の理想は25％前後と設定しています。

女性の体脂肪率の測定値ごとの判定と、見た目の印象をまとめた表です。

体脂肪率	判定	身体的特徴
~19.9%	低い	腕などに血管が浮き出る年齢によっては枯れて見える
20.0％～29.9％	標準	身体のラインが整って見える女性らしい丸みが出る
30％～34.9％	やや高い	太ももやお尻などに肉肉しく見えるふくよかな印象を与える
35.0％	高い	ウエスト周りの脂肪が目立つ太ももやお尻がムチムチして見えるどっしりとした印象を与える

　出典：オムロン「体重体組成計でわかること」

部分痩せはできるの？

部分痩せはまず不可能です。というのも、脂肪は体の薄皮をはぐように全体に減っていくからです。

例えば、部分痩せが可能だとしたら、野球のピッチャーは投げる方の腕だけ痩せることになってしまいます。100mのランナーの足だけが痩せることもありませんよね。

二の腕の金トレをしても二の腕が痩せるわけではないし、腹筋をしてもお腹が痩せるわけではないから、痩せたい目的なら部分的な筋トレは無駄です。

NimU

痩せたいならもっと筋肉の大きい太ももやお尻を鍛えた方が効果は大きいですよ。

結論は「部分痩せはできなから全体的に痩せましょう！」になるのですが、部分的に引き締めることはできます。

例えば脚痩せならコスパ抜群のビーコンセプトが有名ですよね。

ビーコンセプトは下半身・太もも痩せに特化した女性向けパーソナルトレーニングジム。

医師×トレーナー共同開発の脚やせメソッドにより2ヵ月でヒップアップ・美脚・くびれ・美姿勢を手に入れることができます。

ビーコンセプトは「上半身はそんなに太ってないけど、下半身がどうしても痩せない」という悩みを持つ方が多く通っています。

・全身痩せ

・美脚/脚痩せ

・くびれ

・美尻/ヒップアップ

・産後ダイエット

・美姿勢

近所の託児所の料金を毎回1,000円サポートしてくれるから、産後ダイエットのお子さん連れでも安心ですね。

≫太ももダイエットのビーコンセプト

なお、脚痩せ以外の部分痩せに特化したダイエットジムもあるから、気になる方は探してみてくださいね。

パーソナルジムの探し方は以下のとおりです。

①グーグルマップで「パーソナルトレーニングジム」「ダイエットジム」で検索

②近場のお店をクリックして内容を確認

あるいは、下記の口コミサイトでさがしてもＯＫです。

≫パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】

セルライトが取れないのだけどエステの方がいい？

「セルライト」という言葉は、どの医学書を見ても存在しないからエステ用語ですね。

脂肪細胞は線芽細胞を介して皮膚と点でくっついていますから、くっついていない部分が凹んでボコボコして見えるものがセルライトなのかなと。

気になる方は以下の動画の解説がわかりやすいです。

とはいえ、エステ自体は気持ちがいいし、ボディメイクと並行して取り入れるのはありだと思います。

ボクが通った中では「ダンディハウスジム」女性専用ジムの「ライザップWOMAN」でも、パーソナルとエステを併用しています。

エステ併用のダイエットジムについては以下の記事で詳しく紹介しています。

40代で運動が苦手なボクでも痩せられたパーソナルジムおすすめ３社 40代になってからの体の変化にうすうす気がついていませんか？・年齢にはまだまだ負けたくない！・最近、...

≫40代で運動が苦手なボクでも痩せられたダイエットジムおすすめ３社

※2022.7月：なんと！ライザップ監修の「チョコザップ」は月額2,980円でエステ器具も使い放題です。

チョコザップの口コミ評判は？│ライザップ監修24時間ジムの始め方CMでもおなじみ。多くの芸能人が効果を出していることで知られている「ライザップ」が「簡単」「気軽に」「楽しく」をコンセプトに作った月額制の24時間ジムが「ちょこざっぷ」です。アプリでいつでも入会や退会の手続きができるから、不安を感じる初心者でも安心してお試しすることができますよ。...

≫チョコザップの評判と始め方│ライザップ監修月額2980円の定額ジム

食事制限はきつくないの？

脂肪を燃やすためのエネルギーもある程度は必要です。

	内容	割合
基礎代謝	生きているだけで消費するカロリー	60％
活動代謝	活動により消費するカロリー	30％
食事誘発性熱産生	食事の消化で消費するカロリー	10％

まなぶん

食事誘発性熱産生の消費量はタンパク質を消化する時が一番大きいよ。

きちんと計算された食事であれば満足する量を食べられます。

なお、1日のカロリーは計算で出す方法もありますが、面倒なら厚生労働省の早見表を目安にすればＯＫです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より

推定エネルギー必要量（kcal／日）：身体活動レベル＝ふつうの場合

女性
12歳～14歳　2,400kcal
15歳～17歳　2,300kcal
18歳～29歳　1,950kcal
30歳～49歳　2,000kcal
50歳～69歳　1,900kcal

男性
12歳～14歳　2,600Kcal
15歳～17歳　2,850Kcal
18歳～29歳　2,650Kcal
30歳～49歳　2,650Kcal
50歳～69歳　2,450Kcal

上記より少ない食事であれば、太ることはありません。

なお、食事管理が面倒な方はカロリー計算された宅配の冷凍弁当が便利です。ボディメイク用のメニューもあるから、食事の心配をせずにボディメイクに集中できますね。

ボクのおすすめは以下の記事にまとめています。

≫ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です

ボクが最近推しているPFCリゾットは、夜遅い時の夜ごはんや、少し食べすぎる1日の1食に便利なサービスです。

ジムから帰宅ナウ。#夜遅いときの夜ご飯 #PFCスタンダード

今日は「チーズ」
人気メニューだから楽しみ😋

レンチン6分！
カロリー271.3kcalで
罪悪感なし😁

P:32.41g
F:6.15g
C:25.84g
ちょっと脂質多目だけど、
美味だからOK👍 pic.twitter.com/rhBnFgjrRT

— NimU@購買職25年×週5日ジム通い (@kamokamoman) August 4, 2022