ジム通い初心者の基礎知識

初めてのジム通いの期間は2ヶ月が最適です│最初にすべき15のこと

ちょっと前までは「ジム」といえば、マッチョしか行かないようなハードコアなジムしかありませんでしたが、最近は駅前とかスーパーの敷地内なんかに、ちょっとしたジムができてきたので「ジムに通ってみようかな?」と思っている方も多いのではないでしょうか?

とはいえ、すでにジム通いを始めている知り合いや、一緒にジム通いをしてくれる友人がいなかったりするとやっぱり心配です。

「はたして一人でジム通いを始めて、続ける事ができるのかな?」

「始めてのジムには居場所がなさそうだし、緊張しそう、、」

「ジムでどんなトレーニングをしたら良いかも分からないし不安、、」

こんな不安を解決します。

本記事の内容

・一人でジム通いを始めるときに知っておきたい15のことを解説

・ジム通いを2か月間続ける方法を紹介します

・2か月間継続すると習慣化できますよ

実際Twitterの投票で調べてみたら、なんと76%の人が初めて自分でジムに行ったときに緊張したと言っていました。

そういえば、ボクも今ではジム通い歴10年以上のベテランですが、初めてジムに足を踏み入れるときは、なんか転校生になった気分でしたよね。

初めての場所で、すべてを1人で行わないといけないというプレッシャー。もしくは未知の挑戦を続けられるのか?不安な気持ちがあるからかもしれません。

本記事を2分ほど読むことで、少しでも事前に不安を取り除いておいてはいかがでしょうか?

初めてのジム通いの期間は2ヶ月が最適です│最初にすべき15のこと

初心者が一人でジム通いを始めて2ヶ月継続するために行う15のこと

 

結論:ジムの継続は1人でもできます。ただし少しコツがあります。

 

ボクが経験した継続のコツを15個紹介しますが、全部できなくてもOKです。

大事なことは、挑戦してみることですよ。

本記事でお伝えする事を、なんとなく参考にしつつ始めてみると、きっとうまくいきます。

2ヶ月継続するために行う15のこと

1、空いてる時間に行って説明してもらう

2、長期と短期の小さな目標を設定する

3、初心者向けのクラスに参加する

4、トレーニングの計画を立てる

5、好きな音楽を持参する

6、好きなジムグッズを購入する

7、良いプレワークアウトの食事を食べる

8、すでに快適なことから始めましょう

9、他の人が何をしているかを観察する

10、あなたにぴったりのジムを選ぶ

11、行く前に心の準備をする

12、困ったら助けを求める

13、他の誰かを助けてみる

14、ジムに行くルーティンを作る

15、習慣化する

1、空いてる時間に行って説明してもらう

 

初めてのジムには、ジムが空いている時間(例えば午前中)にいくといいですよ。

ジムにまったく慣れていないなら、マシンや設備、ジムのルールに慣れるための確実な方法はインストラクターによる説明を受けることです。

ジムのレイアウトやマシンの安全な使用方法、おすすめのエクササイズなど、わからないことがあれば、ジムのトレーナーに質問してみましょう。

ほぼすべてのジムは、初心者に何らかの形で説明をしてくれます。特に初回はジムのトレーナーがあなたにつきっきりで教えてくれます。

ですが、忙しいときにジムに行くと、マシンが込んでいたり、トレーナーが忙しかったりいて十分な指導を受けられない可能性があります。

2.長期と短期の小さな目標を設定する

 

長期と短期の目標を設定することは、ジムに行く気がおきないときの大きなモチベーションになります。

長期の目標は具体的なものがいいですね。

かもかもまん
かもかもまん
「体重を5KG落とす」でもいいですし「少しタイトなパンツをはけるようになる」でもオッケーです。!

長期的な目標を設定することにより、トレーニングする特定の目的と目標を明確にすることができます。

次に、長期的な目標を達成するには時間がかかるので、一口サイズの簡単な短期の目標に分割します。

かもかもまん
かもかもまん
「2日に1回、腹筋を10回やる」とか「週に一回はジムに行く」でもいいですよ!

短期の目標は長期の目標を達成するための第一歩になるだけでなく、ジムに行く意欲を高めることができます。

短期的な目標を設定し、それを打ち破ることを続けられると、長期的な目標の達成にも集中し続けることができるし、ジム通いを楽しく過ごせる可能性が高くなりますよ。

3、初心者向けのクラスに参加する

 

ジムには初心者向けのクラスがたくさんあります。

例えば、以下のクラスが比較的やさしいです。

• ヨガ&ピラティス

• ボクササイズ

• ストレッチ系のクラス

冒険好きな方は、中級クラスまたは上級クラスから始めてもOKですが、動きが難しくてついていけないと挫折するので、できれば初心者クラスからはじめることをおススメします。

また、初心者クラスはジムで新しい人と出会うのにも最適です。

クラスでおこなうエクササイズは、コミュニティを提供するだけでなく、他の人と一緒なら一人より目標を達成する可能性が高くなることがわかっています。

かもかもまん
かもかもまん
仲間がいるから続けられる感覚は部活に似てますよね?

どのクラスがいいのか?わからなくても、ジムのトレーニングのスケジュールに初心者向けのクラスが分かるようになっていますから大丈夫です。

4.トレーニングの計画を立てる

 

筋トレを主体にがんばりたいなら、ジムに行く前に、どの部位をトレーニングするかを計画しておきましょう。

かもかもまん
かもかもまん
どのマシンを使うかを事前に決めておくと、ジム内を動き回るときに迷いませんからね。

 

また、トレーニングは誤った方法で行うと、怪我をする可能性があります。

計画しておけば、事前にyoutubeなどで使用する予定のマシンの使い方や、トレーニングの方法を学んでおくことができるので安心できますよね。

ジムに慣れていなくても、動画では正しい動きの解説と、安全に実行するための注意点を紹介してくれていますから、事前にyoutube動画を見ておくことは、とてもオススメです。

5、好きな音楽を持参する

 

普段の生活ではゆっくり音楽を聴く時間もないかもしれませんが、ワークアウト中であれば好きな音楽をゆっくり楽しむ事ができますよね。

音楽は「私に話さないでください」というプラカードになるだけでなく、イヤフォンを耳に差し込み、お気に入りの曲を再生すると、ワークアウト中のパフォーマンスにプラスの影響があり、テンションが上がります。

ジムでは音声学習がオススメ

音楽も良いですが、最近は音読の読書アプリで音声学習を楽しんでる方も多いですよ。

運動しながら週に1冊本を読み終える事ができるので、月に4冊。年間48冊です。

年間50冊の読書量なら、読書家といってもいいレベルですよね?

最近はamazonの音声サービスAudibleも始まったし、ジムで使っている人も多い印象です。

※ボクが利用しているサービスはaudiobook.jpです。

聴き放題プランがあって、30日間無料で体験できます。

\あと1週間!/

9月2日〜20日まで

聴き放題プランの無料期間が30日間→60日間に延長!

audiobook.jp

 

かもかもまん
かもかもまん
音声学習はジムと相性抜群です。 読書のハードルが下がりました。

 

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6、好きなジムウエアを購入する

 

トレーニング内容に応じて、目的に合ったトレーニングウエアを購入しましょう!

有酸素運動、またはHIITクラスに挑戦したい場合は、ワークアウト全体を通して涼しく快適に過ごせるように軽量で通気性のあるTシャツと、汗を発散するレギンスまたはショートパンツを組み合わせてみてください。

ヨガとピラティスがあなたのワークアウトのスタイルなら伸縮性のあるウエアがいいでしょう。

ジムには、その日行うトレーニングごとに、ファッションを変えたりしてオシャレも楽しんでいる方もいますよ。

 

かもかもまん
かもかもまん
ちなみにボクが実際に過去に購入してきた海外のおしゃれメーカーはこちら!

 

THENX:クリスヘリアをモデルに起用したアメリカのアパレル

LIVEFIT:アメリカのアパレルでサーフからMMAまで、普段着使いにも

Vanquish:イギリスのアパレル。とにかくおしゃれ

alphalete:イギリスのアパレル。ステッチ使いが独特で女性用もかわいい

JUSTLIFT:シメオンパンダのアメリカのアパレルです。カナロゴのアイテムがいい

longclothing:イギリスの変り種。かなり大き目のtシャツをジム通いの普段使いで

 

他人とかぶらないようにするといいですね。

ジムに行きたくなるような、テンションが上がるウエアの購入がおすすめです。

自分にぴったりのウエアを購入すると、そのウエアを着たいのでジムに行かなきゃ!となることもありますから有効です。

ウエア以外に準備するもの

「ジム内に持ち込むグッズとか準備するものも心配!」

こんなかたは、ボクの失敗例もあわせてどうぞ!ジム通いに必要なアイテムを網羅しました。

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7.運動前に良い食事を食べる

 

ジムに行く前後に絶食する方もいますが、おすすめできません。

ワークアウト前に食事をとることは、トレーニングの質を高めるために誰にでもできる方法のひとつです。

体にエネルギーを準備し、効果的に回復するためには、むしろジムに行く前に必要な栄養素を摂取しましょう。

経験則として、ワークアウト前には炭水化物が最適です。

理由は筋肉が炭水化物のブドウ糖(糖)を燃料として使用しているからですね。

かもかもまん
かもかもまん
炭水化物をよく取ったときのほうがいいトレーニングができますよ。

炭水化物の種類に応じて、血中への放出が速くなったり遅くなったりしますので、どんな食品から炭水化物を取るのかも重要なポイントです。

炭水化物の種類が変わると、血糖値に急速に供給されるときもあれば、ゆっくりと長期間にわたって影響を及ぼすこともあります。

血糖値はGI値で測定されます。

一般的には白いものほど高GI食品と覚えておけばOKです。

・糖質の高い食品を含む高GI食品:砂糖入りの飲み物、うどん、白パン、白米など

・徐放性の糖質を提供する低GI食品:オートミールやそば、全粒食品など

急速に放出する高GI食品を摂取すると、ブドウ糖を血流にすばやく放出し血糖値が急上昇します。

高GI食品は、瞬間的にエネルギーのバーストを得られますが、エネルギーは持続されず、血糖値の急上昇はその後低下します。

なので、一概に「高GI食品=よい」と言うわけではありません。

ワークアウト中にエネルギーレベルを最大化するための最高の食事とスナックをいくつかまとめました。

最高のワークアウト前の食事(運動の2〜4時間前に摂る)

・チキン/魚/卵/チーズとサラダ

・ピーナッツバターを詰めたサンドイッチ

・豆、チーズ、マグロ、コールスロー

・チキンとジャガイモ

・トマトベースのパスタソースと野菜のパスタ

・チキンライスとサラダ

・野菜と海老/豆腐を麺またはご飯と一緒に炒たもの

・じゃがいも入り豆腐鍋

・牛乳で作ったお粥

・全粒シリアル(ふすまぱん)と牛乳またはヨーグルト

これらは、ブドウ糖のより持続的な放出のためのより低いGI(遅い放出)の食事です。

 

最高のワークアウト前のスナック (運動の1〜2時間前に摂取)

・新鮮な果物

・ドライアプリコット、ナツメヤシ、レーズン

・スムージー

・ヨーグルト

・シリアルバーやフラップジャック

・ジャムまたはハチミツのトースト

・お粥や牛乳と全粒穀物

これらは、グルコースを即時放出する、より高いGI(より速い放出)の食事です。

ワークアウトをする時間によって、上記の食事とスナックを使い分けてみてください。

8.すでにできることから始める

 

最初は慣れている機器やエクササイズから始めて、ルーチンの「新しさ」の量を減らします。

あなたが、トレッドミルでの早歩きが最も取り組みやすいなら、最初にトレッドミルのエリアに足を踏み入れてください。

あなたが知っているトレーニングから始めることで、ジムでの不確実性を取り除きます。

周囲の環境に慣れたら、知っているトレーニングやエクササイズから離れて冒険してみてください。

かもかもまん
かもかもまん
徐々に慣れて自信をつけましょう。

最初にジムに入ったとき、自信を持って試してみたことと同じように、全てのエリアに行く事ができるようになるのは時間の問題です。

最も重要なことは、少しずつジムに慣れることですね。

9.他の人が何をしているかを見る

 

最初のうちは、他の人がジムをどのように移動するかに注意してみてください。

・道具をどこから持ってくるか

・それをどのように元に戻すか

・一般的なジムのエチケット

などです。

トレッドミルまたはストレッチの間にウォームアップしながら観察していけば、徐々に学習できますから、不安な部分が少しずつ解消されていきますよ。

不安な方は、参考にコチラの記事もどうぞ。

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10.あなたにぴったりのジムを選ぶ

 

快適なトレーニングができるジムを見つけることは、前向きにトレーニングを続ける上で最も重要です。

ジムの見つけ方は簡単です。

1、「家の近くのジム」をグーグル検索

2、レビューのいくつかをクリックしてみる

3、コメントを読んで、それが自分に適しているかどうかを判断する

かもかもまん
かもかもまん
気に入ったジムが無料トライアルを提供しているかどうかを調べることも有効ですね。

さまざまな種類のジムがあるので、自分のしたいトレーニングに最も適したジムを選びます。

ジムの種類

•リフティングジム

リフティングジムは、有酸素運動をしに行くようなジムではなく、パワーリフターやムキムキな筋肉ボディが集まるような、いわゆるガチなジムです。

•フィットネスジム

「ジム」を考えるとき、思い浮かぶ可能性が高いのが「フィットネスジム」です。

トレッドミル、マシン、フリーウェイトと、どこかにあなたが必要なものが揃っています。

フィットネスを改善したい人にとって理想的な場所です。

• 娯楽施設

地方自治体が所有および管理するレジャーセンターには、誰にでも対応できるさまざまな施設があります。

レジャーセンターは日常生活に有酸素運動を追加したり、新しいことに挑戦したりするのに最適な場所です。

回数券を使って、行きたいときに好きなように行くことができる自由さも特徴です。

運動に慣れるという意味では、最初に行くのに最も適した場所かもしれませんね。

•テニスクラブ

テニス、バドミントン、スカッシュなどのラケットスポーツに焦点を当てたジムです。特定の種目だけをしたい場合には最適です。

僕の通っている「ルネサンススポーツクラブ」のように、もともとはテニスクラブから総合スポーツジムに展開したジムでは、テニスコート・プール・総合施設と全てが出来るジムもありますよ。

11.行く前に心の準備をする

 

始めの2週間はジムに行く前に、行く理由を思い出してみましょう。

先に立てた、長期および短期の目標は、モチベーションを維持するのに役立ちます。

かもかもまん
かもかもまん
ちなみにモチベーションが継続する限界は、2週間ほどと言われています。

モチベーションの変わりになるものが達成感なので、短期の目標をひとつずつ達成することで、目標の2ヶ月間を達成する事ができるようになります。

長期の目標達成はスプリントではないので、短期の目標を目指して楽に考えればOKですよ。

12.助けを求める

 

ジムに慣れていないときは、長い間トレーニングをしてきた他の人に気軽に話しかけるのは確かに困難ですが、彼らは喜んで助けてくれるはずです。

なぜなら、今はベテランの彼らの誰もが、最初は初心者だったからです。

最初からマッチョな人なんていません。

かもかもまん
かもかもまん
誰でも最初はガリガリかデブからのスタートですから、みんな優しいですよ。

しかもジムは、自分自身を向上させるという共通の目的を持つ自然なコミュニティを育みます。

通ううちに、ジムでは誰にでも助けを求めることができることを確信できるはずです。

謙虚でいれば、あなたの周りの人たちは、自然に正しいフォームをするためのヒントをくれたり、ジムでの友達になるかもしれません。

ただ、ジムを自分の時間として使う人もいます。誰かがヘッドホンを使って自分でトレーニングしている場合は話しかけないほうがいいときもありますのでその点は注意しましょう。

特にイアホンをしている女性には話しかけないほうが無難です。

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13.他の誰かを助ける

 

時には、他の誰かを助けることも、ジムでの気分を良くするのに役立ちます。

あなたがジムに入会したときとまったく同じように感じている誰かがいるでしょう。

「誰かの役に立てる=あなたがもうすでに初心者ではない」

ということを実感でき、ジム通いに自信がついてきます。

14.ルーチンを作る

 

ジムを日常にしてしまえば、行かなければならないという感情がなくなります。

別に毎日にジムを組み込む必要はなくて、週に1回、2回でもOKです。

例えば、

・火曜日と金曜日はジムに行く日と決めてしまう

・週に1回の決まったトレーニングプログラムに必ず参加する

こんな風に日常にジムを組み入れていきましょう。

かもかもまん
かもかもまん
ジムを雑用のように感じることがなくなれば、習慣にできる日は近いですよ。

とにかく、トレーニングの日数や時間を設定しておくことが大事です。

参考に、ボクは今でもこんな風にトレーニングメニューを決めて、淡々とこなして10年継続できています。

・火曜日:胸トレ

・水曜日:スタジオレッスン

・木曜日:ヨガ・ストレッチ

・金曜日:全身の筋トレ

・日曜日:胸トレ

 

15.習慣化する

 

最終的には歯磨きレベルにジム通いを習慣にしましょう。

66日間守ることで、人は新しいルーティンを習慣化する事ができると言われています。

かもかもまん
かもかもまん
毎日66日間ジムに行かなければならないという意味ではありませんよ。

健康的に食事をとったり、睡眠をとったりすることも含めて、すべての新しいルーティンを習慣化すると、もうジム通いをやめることはないでしょう。

実際に2ヶ月間、健康的な生活を続けると、もとの不健康な生活に戻すと気持ち悪くなります。

もともと怠け者だったボクが10年間ジム通いを継続できた習慣化の方法も記事にしていますので、よろしければどうぞ。

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まとめ│仲間ができると助けてくれます

一人でジム通いを始めることを決意した時点で、あなたはほぼ継続できます。

なぜなら、ほとんどの人は、決意しても行動はできないからです。

行動している時点でもうすばらしいので、アナタに必要なのは少しのヒントと、あとは一緒に楽しみを共有できる仲間です。

本記事の内容を少しだけ参考にしつつ、ジムでの友人、もしく気になる人を作ってみてください。

あなたが、くじけそうになったときや、ジムのモチベーションが下がったときに、きっと助けてくれる存在になりますよ。

 

かもかもまん
かもかもまん
実際、僕も最初は何度も挫折してましたからね。

 

そんなときに「最近来ないね?」とか「風邪でもひいたの?心配してるよ」なんラインをもらったら、いかないわけにはいきませんよね?

ジム通いは継続するほどの効果が出てきます。

実際のデータを見てもらうとわかりやすいですね。

体形変化

期間ごとの体験談は以下の記事にまとめています。

モチベーションにしつつ、ぜひジム通いを継続してみてくださいね。