体型に悩んでいるあなたへ。「人は見た目が9割」というけど事実ですよ。
「デブはしゃべる前に喰っとけ！」
ボクはコンパで女子からこんな言葉を浴びせられた経験があるんですよね……
本記事では「今は太ってるけど本気でボディメイクしたい！」そんな願いに応えます。
本記事の内容
・デブがボディメイクを決意したらやるべきこと【1つだけ】
・デブが取り組むダイエット手順【決定済みです】
・デブがボディメイクするときの注意点
断言しますが、デブを脱出するだけで人生は変わります。
ボクもかつては完全なるデブ体でした。
本記事で解説した方法で体脂肪率24％から9％までダイエットに成功！
現在はデブ時代とはライフスタイルががらりと変わり、体脂肪率15％前後の細マッチョボディを６年間キープ。見た目で損をしない人生を手に入れました。
なお、本記事は過去の「まごうことなきデブ体型だった自分」に向けて書いています。
すこし厳し目に書かないと、ちっともやらないのが過去の自分。
なので、文章が荒くなっていてもご容赦くださいませ。
デブ体型のあなたにおすすめのボディメイク【結論】食事管理です
結論です。デブは最初はスポーツジムに通うべきではありません。
その前にやる事があります。
ジムには同じようなデブがいるので恥ずかしくはないですが、むしろデブの仲間が増えて危険です。
「ちょっとぐらいなら食べてよくない？」
「そういえば昨日はマック食べちゃったけど、やっぱ最高だったよ！」
とかね。これは経験済みです。
デブがまずやるべきことは、もっとシンプルです。
ジムに通う前にまず今食べてる菓子を捨てろ！
断言します。お菓子をやめるだけで、10キロは簡単に痩せられます。
1キロの脂肪を減らすために必要なカロリーは、ざっくり8,000キロカロリーです。
1日1,000キロカロリーのお菓子を減らすことができれば、8日で1キロ減ります。
つまり、本気を出せば、2.5か月で10キロ減は超簡単です。
とはいえ「いきなり、お菓子をやめられないよ～」だと思います。
では、どうしてもやめられない1つを除いて全部やめてみませんか？
なのでアイスを1日一個までと決めてやってたんですよね。1つだけＯＫにしておくと、案外継続できるものですよ。
↓こんな感じに買いだめしてました。
お菓子をやめられたら、10キロの減量は超イージーです。
お菓子をずっとやめられるほど、デブの意志は強くないからです。
まずお菓子をやめて10キロダイエットしたら次はボディメイクに移ります。
順番は下記の通り。
手順① 食べ過ぎを認識する
手順② 太らない食事に変える
手順③ 運動を始める
手順④ 運動習慣を継続する
手順① デブ体型のあなたは食べすぎです
以下のとおり。
・食べる量が多い
・食べるスピードが速い
・揚げ物を食べすぎ
・スイーツやお菓子の意識してない間食
・隙あれば何か食べてる
・米、麺類が大好き
・カロリーの高い飲料を好む
・人によっては酒の飲みすぎ
そんなあなたは、圧倒的に食事管理の知識が不足してます。
まずは自分の摂取カロリーを自覚する
デブには、まず食事の記録がおすすめです。
レコーディングダイエットという手法があるのを聞いた事があるはず。
まずは自分が一日にどれだけ食べているかを「見える化」しましょう。
記録するのは3日分の食事で十分です。
記録の方法ですが、自分は日記に書いていましたが正直しんどいです。
今は便利なアプリが豊富にあります。
スマホがあれば簡単に記録ができますよ
紙に記録すると続かないのでアプリで時短しましょう
デブはダイエットアプリ選びに迷う時間すら言い訳につながります。ここではボクが実際に使用しているアプリを2つ紹介しておきます。
Fat Secret(無料版）
・クイックピック機能が使いやすい：「食品名」「外食先」「食品メーカー」「スーパーマーケット」のジャンルから選ぶだけで、カロリーから栄養成分までサクサク記録できます。
・個人の趣向が分析できて便利：「よく食べる食事」「最近食べた食品」「期間中最も食べた食品」が自動で記録されます。
ＭyＦitnessPal(無料版）
・フィットネス大手のアンダーアーマーが提供しているアプリ：フィジーカーなど減量のプロも利用していて信頼性が高いです。
・食品の検索が手軽にできる：バーコードを読むだけでカロリーから栄養成分まで記録されて簡単です。バーコードを読むのが、だんだん楽しくなってきますよ。
ボディメイクは食事の把握が最重要
アプリなら簡単にカロリー記録や明細、体重推移の記録ができますよね。
参考に実際のボクの1日の記録データがこちら。
上記のとおり。記録するたびに「あと何キロカロリー食べられるのか？」がわかります。
次に消費カロリーを把握│一般人との差を理解しろ
摂取カロリーを理解したら、次に「消費カロリー」を計算してみましょう。
基礎代謝は体脂肪計で測ることもできるし、計算もできます。
計算すら面倒なら、厚生労働省の早見表を目安にすればＯＫです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より
推定エネルギー必要量（kcal／日）：身体活動レベル＝ふつうの場合
女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal
男性
12歳～14歳 2,600Kcal
15歳～17歳 2,850Kcal
18歳～29歳 2,650Kcal
30歳～49歳 2,650Kcal
50歳～69歳 2,450Kcal
あなたが食べたカロリーと、消費カロリーの差がマイナスにならなければ、体重は減りませんよ。
手順② 太らない食事に変える│デブは即行動です
あとは行動あるのみです。「太らない食事」に変えていけば勝手に痩せますよ。
ダイエット本では「消費カロリーより摂取カロリーが少ないように管理して・・」と指示されています。
けど、デブはそもそもが普通の食生活ではありませんよね。
細かい計算よりも、今一番必要なものは「行動」です。
まずは始めることが大事でして、最初はダイエットの知識がなくてもOKです。
その① 独学：買い物を断捨離してダイエット
その② プロに習う：食事指導を受けながらダイエット
方法を順番に解説します。
独学のダイエットは買い物を断舎利
デブにとっては食事管理が最大の難関です。
・食事管理の知識がない
・そもそも我慢できない
上記のとおりだから当然です。
独学で痩せたいなら、余分な食べ物を買ってしまう行動を断舎利するしかありませんよ。
じゃあ具体的にどうするのか？
結論は宅配食材に課金するのがオススメです。
宅配したものだけを食べていれば、知識がなくても健康的にダイエットできます。
甲子は実際の例を見てもらう方が早いですね。ボクが夜ご飯だけ課金した効果は以下でツイートしたとおり。
太るのは簡単だけど、痩せるのって大変だよね？
ライフスタイルの乱れは課金して矯正です。
49歳が夜ご飯をナッシュとPFCStandardに２ヶ月間替えてみた結果がコチラ！
チョイマシになったかな？ pic.twitter.com/8eJYPBT8sp
— まなぶん@購買職25年×40歳からジム通い (@kamokamoman) September 19, 2022
「ナッシュ」や「PFC Standard」の宅配弁当なら、知識ゼロでも低カロリーでバランスのいい食事が選べます。
始め方は以下の記事をどうぞ。メリットデメリットもまとめています。
≫NOSH－ナッシュ宅配弁当の感想（レビュー）と始め方│ずぼら向き
≫PFC Standardのレビューと始め方│ジム後の遅い夜ご飯におすすめ
手順③ ちょいデブになったら運動開始│独学はムリゲー
食事管理で「ちょいデブ」くらいになったら、やっと運動ができるカラダです。
ここでがんばって運動を併用すると減量スピードがアップします。
デブに最適な運動方法を３つ紹介します。
その① 水中歩行か散歩を30分
その② 自宅トレーニング
その③ ジムトレーニング
まずは無理せずに、できることから始めます。デブはそれだけでも十分に痩せていくことができます。
その① 水中歩行か散歩を30分
デブには膝に負担のかからない水中歩行、もしくは散歩がベストです。
とはいえ、つまらないし飽きやすいという欠点があります。
同じ空間をただグルグルと回るだけの運動は、景色がまずイヤになります。
飽きる理由はやってることに変化がないからでして、飽きないためには変化が欲しいですよね？
その② 自宅トレーニング
水中歩行と散歩はぶっちゃけ続かないから、自宅でもいいから運動習慣を作ったほうがいいです。
自宅トレーニングがオススメな理由は以下のとおり。
・自宅なら誰の目も気にせず運動できるから恥ずかしくない
・部屋着でも気楽にできる
・定額のコンテンツも充実しているから、飽きずに続けられる
デブにとって一番の変化は体重が減ることです。
有酸素だけしていると、停滞期がきて体重が落ちなくなります。少しでも筋トレをしておくと、この停滞期を脱出しやすいですよ。
何より「痩せる＋筋肉が付く」状態が一番モチベーションが上がるからオススメです。
何より細マッチョは異性にモテる体型だから、痩せるついでに目指した方がよさそうです。
効果的な自宅トレーニングの始め方は以下の記事にまとめておきましたので参考にどうぞ！
≫ジム通いより自宅トレーニングが向いてる人の特徴５選│始め方も解説
その③ ジムトレーニング
痩せながら筋肉をつけていきたいなら、とはいえ自宅よりもジムトレーニングのほうが効果的です。
使える重りに限界がある自宅トレーニングと違い、ジムのトレーニング環境は最高です。
たとえば、自宅でベンチプレスの器具を置くのは難しいですが、ジムに行けば必要な場所と道具がそろっていますからね。
ジムは自分の好みで選べばOK
「スポーツジム」「24時間ジム」「パーソナルジム」とあるから迷いますが、あなたが通いやすいジムを選びましょう。
選ぶポイントは「あなたが、今どの状態で、いつまでにどうなりたいか？」です。
あなたに最適なジムの選び方と始め方は以下の記事を参考に探してみて下さいね。
≫40歳でもモテ続けたい人のジム通いの始め方まとめ│行動が大事です
デブがダイエットを決意したときは緊急事態
デブがやせたいと思うときには理由がありますよね？
デブは自分がデブなことはそれほど問題ではありません。
低価格でおいしい食べ物が多すぎなので、誰でも普通に暮らしているだけでデブります。
デブがダイエットを意識するときは、快楽に見合わないだけの危機が訪れたときだけです。
・膝が痛い
・生命の危険を感じる
・美意識が許さない(恥ずかしい）
・バカにされた（くやしい）
・もてたい
こんな瞬間です。
なので、デブがまじに痩せたいと思ったときは、緊急事態なのよね。
・好きな子ができても相手にされない
・膝が痛すぎて好きな趣味が楽しめない
・好きなファッションを楽しめない
・毎日鏡の前で絶望…毎日を楽しめない
・成人病になって健康な体を失うかもしれない
こうなってからでは遅いですよね。
遺伝子の話は置いておけ
デブはおなかにお肉が付きやすい特徴があり、遺伝子型的にリンゴ型といわれています。
ですが、遺伝子の話はひとまず置いておきましょう！
太ってるという結果には、何かの原因があります。
どうしてデブになったのかを考えれば、対策は明白ですよね。
初心者はプロに習うのが当たり前
完全デブ体形のあなたに必要なことは、独自のダイエット理論とか、遺伝子の話に逃げないで、今の自分と向き合い改善すること。
① 原因は食べすぎ（食事を見直そう）
② 正しい食事の知識をプロから学ぼう
・いやいや、デスクワークで運動量が足りていないだけだよ
・食べる量は普通だし、むしろ小食だしね
・若いとき鍛えた筋肉が脂肪に変わったんだよ
正しい知識は以下のとおり。
・１キロのぜい肉＝8,700kcalです
・デスクワークでも基礎代謝でカロリーは消費してます
・運動では1,000kcalも消費できれば、かなり優秀
・筋肉細胞と脂肪細胞はそもそも違う細胞
ぽっちゃり体型ならまだしも、フルでデブになっちゃったんだから、もはや運動不足とかの問題ではないですよね？
さらに言うと、筋肉は脂肪に変わりません(細胞の種類が異なります）
話を戻すと、デブになっちゃう人は大体このパターンです。
①学生時代より筋肉が大幅に落ちている
↓
②基礎代謝が減少
↓
③食べる量が学生時代より増える
↓
④結果、脂肪が増殖
ということで、デブがダイエットを決意したら、正しい知識を学ぶことが超重要です。
手順④ 運動習慣を継続する
手順③まででボディメイクの正しい知識が身についたら絶対に結果が出始めます。
まず結果を出すことには、2つのメリットがあります。
① 効果が出ると継続できる
② 効果が出ると勉強したくなる
上記のとおり。
① 効果が出ると継続できる
優先すべきは体重が落ちていく効果を実感する事。
効果が出ると継続できるので、やがて習慣になります。
習慣化できれば、あなたも必ず変われます。
② 効果が出ると勉強しはじめる
人は効果を感じると欲が出てきます。
・もう少し脇腹の贅肉を減らしたい！
・もう少し胸板の筋肉を発達させたい！
・もう少しお尻を小さくしたい！
「じゃあどうすれば？」ってなったらこっちのもの。
もうあなたが再びデブに戻ることはありませんよ。
「継続できる自信がないよ！」という方でも、「ジム通いが続く人の特徴５選【怠けものでも８年継続できた習慣化法】」の記事を参考にどうぞ。
以外に継続できるようになるものですよ。
デブがボディメイクするときの注意点
デブがボディメイクをする際の注意点は以下の２つです。
① 水を飲まない
② 独学ではじめる
① 水を飲まない
減量を急ぐばかり、水を制限する人がいますが、ぜったいにダメ！
特に糖質制限ダイエットで糖質を抜くと、普段糖質に含まれていた水分も摂取できない状態になります。
ジムで１００Kｇから６０Kｇのダイエットに成功した方の実例です。
痩せたのはいいけど、心筋梗塞で救急車で運ばれてしまったんです！
原因は脱水でした。
一命は取り留めましたが、運動ができなくなり、今は元の体重に戻っています。
これからも血液凝固を抑制する薬を飲み続けなければならないとのこと。
間違えたダイエットを自己流で行った結果は、病気だけが残っただけでした。
ネットでは食べないダイエットや、○○するだけ系の怪しいダイエットが横行しています。
というわけで、このサイトでは実体験をもとにした情報だけをお伝えしています。
② 独学ではじめる
デブ脱出できない人にありがちなミスは、ダイエットを独学で始めてしまうことです。
時間に余裕があれば独学もいいですが、デブには時間がありません。
一刻も早く痩せなければ、膝か内臓が破壊されてしまいます。
「やらされてるダイエット」はうまくいかないことが多いです。
ボクの友人も病院のサポートプログラムで入院したり、医学的な治療を受けていますが、やっぱり痩せたり太ったりを繰り返しています。
医者のお世話になる前に、自分の意思でプロにお願いすることで最速で結果が出ます。
ボクは、自分のダメさ加減を受け入れて自分の意思でライザップ
に相談したから、デブ脱出できました。
やはり専門家と協力しながらエクササイズをした方が、最速でモテボディになれます。
くじけそうになるとトレーナーが励ましてくれるから、運動が苦手で根性がないボクでも続けられました。
ライザップの体験談は以下の記事をどうぞ。
≫タイパ良し！非モテの40代デブがライザップ入会した効果とメリット
知って得するパーソナルトレーニングの基礎知識
パーソナルジムは、完全個室だからデブでも気軽に始められるメリットがありますよね。
・運動を強要されない
・自分に合った食事のメニューを作ってくれる
・豊富な食事の知識があり納得して進められる
・わからないことに答えてもらえる
・迷ったときにアドバイスがもらえる
・減量がきつい時にも励ましてもらえる
・つらい時でも一人ではないと感じさせてくれる
パーソナルジムのメリットとデメリットについては以下の記事にまとめました。
≫パーソナルジムのメリットは時短と未来投資です│高いと思う勘違い
オンラインのパーソナルトレーナーも有益
とはいえ、高額だから筋トレを必要としないなら「RIZAP」などの高額ジムでなくてもいいというのも事実。
オンラインならパーソナルジムの80%オフの料金でパーソナル指導を受けられるから、料金がネックな方でも始められます。
たとえば以下のジムなら安価に本格的なパーソナルが受けられます。
「ジムいこ」の体験談は以下の記事でをまとめているから、気になる方は参考にどうぞ。
≫ジムいこは格安オンラインでマンツーマン指導が受けられる【日本初】
パーソナルトレーニングムはきつくない
なお、パーソナルトレーニングの以下のイメージは間違いです。
「マンツーマンできつい筋トレをやらされるんじゃないの？」
「食事制限もきつそう・・」
だってデブに激しい運動は危険じゃないですか？そんなことはプロのトレーナーなら承知しています。
自際の運動はこんな程度の指導です。
・食事とカロリー計算、カロリー収支の勉強
・筋膜をリリースするためのストレッチ
・太ももを上げ下げするだけの機能改善の運動
・肩こりを治すための肩回りの運動
・軽い重りで筋トレの基本フォーム練習
パーソナルジムでは、あなたのことを良く知るために、事前にチェックシートを書いてトレーナーと面談する機会があります。
ボクは「入会目的はデブ脱出と食事の知識です」と伝えていました。
無料カウンセリングの流れは以下の記事にまとめています。参考になれば。
ネガティブな意見は無視してＯＫ
デブがダイエットを決意すると必ず足を引っ張ってくる人が現れます。
・どうせ失敗する
・リバウンドすると思うよ
・無駄なことはやめた方がいいよ
・パーソナルジムなんてお金の無駄だよ
・ダイエットするよりも好きなもの食べた方が幸せだよ
パーソナルジムの悪いクチコミも同じで、所詮はダイエットに失敗した人たちのいいわけだから無視してＯＫです。
なお、悪いクチコミが気になる方は、以下の記事のまとめています。
≫パーソナルジムの悪い口コミは事実です│でも文句言うだけですか？
パーソナルジムで得た知識はモテます
パーソナルジムで学んだ、食事の知識と筋トレの知識は6年たった今でもすごく役に立っています。具体的には以下のとおり。
・ダイエットに悩む女性からの相談
・筋トレを始めたい初心者のフォームの修正
・パーソナルジムに通った経験で会話が広がる
筋トレを始める前は女性と何を話せばばわからなかったボクでも、ダイエットや筋トレの話題で会話できるようになりました。
なお、モテ人生が始まる理由は以下の記事を参考にどうぞ。
≫【体験談】ジム通いを始めると40代アラフォー男は劇的にモテ始めます
パーソナルジムを通じて得た知識は一生使えます
ダイエット知識があると、置き換えの提案ができるようになります。
デブは食べるのが大好きです。食べるから太るのです。
同じ満足度で、カロリーの少ない食事を提案できる知識はとても重宝されますよ。
置き換えダイエットの会話ネタをまとめるとこんな感じです。
| 症状 | 体の状態 | たべるもの |
| 揚げ物が食べたい！ | カリウム不足 | アボカド、納豆、バナナ、りんご |
| しょっぱいものが食べたい！ | ミネラル不足 | 魚介類、ナッツ、豆腐、納豆 |
| パン(小麦）が食べたい！ | たんぱく質不足 | 赤み肉、チーズ、卵、サラダチキン |
| 甘いものが食べたい！ | マグネシウム不足 | サバ、クルミ、きのこ、ひじき |
こういった知識をパーソナルジムで習得できます。
自分が調べたのではなくて「ジムのトレーナーに聞いた」ことなのがポイントで、信頼性も上がります。
「知ってた？チョコレートは高カカオのほうが、普通のチョコよりも実はカロリーが高いんだよ。我慢できないときはソイジョイで代用するといいよ。」
なんていう豆知識もパーソナルトレーニングの合間に聞いた話です。
※無料体験アリ：パーソナルジムは無料体験ができます。無料ありのパーソナルジムは以下の記事にまとめています。
≫無料OK：100万課金した僕がおすすめするパーソナルジム５社比較
【体験談】デブがボディメイクしたら人生が変わる
デブな状態に危機を感じはじめたあなた。
このタイミングで始めるべきボディメイクは、まずは食事制限です。
デブ脱出を決意したあなたが、次にする行動は次の5手順です。
手順① お菓子を制限する
手順② 食べ過ぎを認識する
手順③ 食事の知識を学ぶ
手順④ 運動を始める
手順⑤ 運動習慣を継続する
さらに最速で結果が欲しいなら、パーソナルジムを選ぶと確実です。
正しく努力すれば２ヶ月でデブ脱出できます。
・パーソナルジムでダイエットを2か月で達成
・次にスポーツジムに登録して運動習慣を継続
痩せた後の目標はあなたのお好みでＯＫ
バキバキにしてもいいし、細マッチョな体系の維持もできます。
以前はコンパで「デブはしゃべる前に食え！」と言われていたボクでも、人生は変えられます。いまでは男女楽しい仲間ができました！
≫スポーツジムに通うメリット・デメリットまとめ│孤独な人生が好転する
デブを脱出できるだけで人間関係が変わりますし「モテ人生」のキッカケになります。
そのためにも、まずはデブ脱出が大事ですね。
せっかくモテる人生も選べるのに、見た目のせいで損をするはもったいないですよね。
※無料カウンセリングという近道
ライザップに入会しなくても無料カウンセリングを受ければ「どのくらいで痩せられるのか？」と「どうしたら痩せられるのか？」がわかります。
プロの指導が無料で受けられるから、独学で始めるより近道できますよ。ボクも自分の意志で無料カウンセリングを受けたことがキッカケでデブ脱出できました。
本記事を読んでくれたあなたも、記事を読むだけでなく行動して、どうかコンパで笑顔に慣れる人生をお過ごしください！
コンプレックスのない人生は楽しいですよ！
では、本記事は以上です。
