ジム通い初心者の基礎知識

ジム通い1か月で細マッチョになる筋トレのコツ5選│筋肉はモテます

男性のジム通いで最大の目標設定が「細マッチョになって女子にもてたい」ではないでしょうか?

今回はジム通い9年目、筋トレ歴7年目のわたしが、最速で細マッチョになるためにのコツ5選を解説します。

この記事を読めば、無駄な遠回りをせずに最短で細マッチョになる方法がわかります。

 

最近はジム通いや筋トレがブームです。

ですが、いざジムに来てみたものの、何をすればいいのかわからない人も多いです。

・何をしたらいいかわからない

・やることが多くて、何から手を付けたらいいかわからない

・全部やろうとすると、わりと、しんどそう。やっぱり無理かも

初心者は、どうしたらいいのか分からない。

これは当たり前です。

ですが、わからないままで、なんとなく筋トレしても体は変わりません。

お金と時間が無駄になるばかりか、間違った筋トレで怪我をしてしまうかもしれませんよ。

実際に初心者時代のボクもyoutubeで見たトレーニングを真似して指を脱臼しかけました。

無知なトレーニングの怪我

今回は、筋トレの完全初心者から少しだけマッチョになったボクが、初心者だった当時の自分に言いたいこと5選を紹介します。

この5つのコトに気がついたら体重が10kg増えて、体脂肪は22%⇒12%になりました!

数字はしょぼいかもですが、年齢は45歳。

もともとガリガリだった私にしては、まあまあいい体形になったかな。

筋トレでいい体

筋トレは正しい知識で行えば、やればやっただけ成果が出ます。

最速で細マッチョになるとそれだけメリットも早く訪れますよ。

ちなみに、一番のメリットは今までより確実にモテるようになります。

ジム通いで孤独体質の僕でも女友達が7人増えた話【事実出会いあり】

ジム通い1か月で細マッチョになる筋トレのコツ5選│筋肉はモテます

これからお伝えする5つのことを先に知っておくと、成長速度が倍速化します。

【初心者向け】最速細マッチョ心得5選

①食事が大事

②サプリ”おたく”になるな

③種目はBIG3が大事

④休養もトレーニング

⑤結果はすぐには出ない

細マッチョ心得①食事が大事

初心者のうちは筋肉をつけたいので、筋トレは当然がんばります。

でも、もっとも大事な「食事」がおろそかになりがちです。

理由はジムに通うと決めた目的に「痩せたい」があるからですね。

「痩せる」と「筋肉が付く」は逆のことなので、同時に行うことが難しいです。

でも、はじめはそんなこと知らないので、

筋トレはする→でも食事は減らす

みたいなことになります。

これでは、筋肉がまったく発達しませんよね。

筋肉をつけたいなら⇒食事もしっかり採る

ダイエットしたいなら⇒筋肉の発達は期待できない

当たり前ですが事実です。

筋肉を発達させたいのであれば、食事をしっかり採りつつトレーニングもがんばることが一番の近道です。

 

例えば筋トレ2年目までのボクの失敗談です。

2年も筋トレをがんばってるのに、ぜんぜん成長してない。

同じ負荷でやっているのに、毎回筋肉痛で日常生活に困る。

こんな症状なら食事が足りていないので、もっと食べても大丈夫です。

 

食事は以下の感じで採ると目的に合っていますよ。

たんぱく質中心の食事で月に1~2kg体重が増えるぐらい食べる。

理想のバランスは たんぱく質4:脂質2:炭水化物4です。

↓具体的な食事の方法についてはこちらで解説しています。

ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂れないときの対処法

 

細マッチョ心得②サプリ”おたく”になるな

サプリメントにこだわる暇があったら筋トレをしたほうがいいです。

初心者が食事や栄養学のことを調べ始めると、かならずサプリメントが気になり始めます。

初心者のうちは、サプリメントを試すことが楽しいので仕方が無いですけどね。

初心者のボク

本まで買ってめちゃくちゃ勉強しましたよ

サプリもいっぱい購入しました

10種類くらいを常用していました

筋トレ6年目の常用サプリは下の3つだけです。

プロテイン

マルチビタミンミネラル

クレアチン

この3つで十分に筋肉は発達可能です。

サプリメントにこだわるのはマッチョになった後でも大丈夫です。

サプリは所詮サプリ。補助的な効果しか無い

サプリに余分なお金を使うなら食費に回したほうが効果的

 

細マッチョ心得④種目はBIG3が大事

最初はYouTuberがお勧めの種目を取り入れたくなったりしますが、それは上級者のやることです。

初心者のうちは、基本的なBIG3を全体的に週2やれば十分です。

初心者のうちは、どんな種目をやればいいか?わからないのが当たり前です。

なので「マシンを片っ端からやる」でOKです。

初心者のボクもYouTubeで研究しました。

そこで得た確信ですが初心者がユーチューブで学べることは少ないです。

理由は、初心者にはハードルが高すぎです。

ユーチューバーも初心者のときは基本種目で成長してきている

ユーチューバーは話題つくりのために特殊な種目を紹介しなければならない

ユーチューバーは上級者なので、対象筋に的確にきかせることができる

 

※失敗談です。

カネキンさんを真似して、「カネキンレイズ」と言う種目をしていたら、小指の関節を脱臼しました。

無知なトレーニングの怪我

2年経った今も痛いです。

 

初心者はいわゆる基本のBIG3のコンパウンド種目の重量を上げていく方が筋肉の成長が早いです。

BIG3というのは、下の種目です。

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト(デッドリフト不可のジムなら懸垂でもok)

重量を毎週少しづつ上げていくトレーニングをしていると体形が変化してきます。

目安は1~3ヶ月継続です。

重量を徐々に上げていくことで筋肥大を促すメカニズムのことを

漸新性過負荷原則(プログレッシブ・オーバーロード)といいます。

筋肥大に関する知識はオススメ本の紹介記事を参考にどうぞ。

【厳選版】ジム通い・筋トレ初心者におすすめの本│即ポチ8選!

細マッチョ心得④休養もトレーニング

食事もきちんと採ってトレーニングもしっかりしているのに、結果が出ない人は休養が足りていません。

結果が出てこないとあせりますよね。

そこで「これは筋トレ回数が足りないな」となると、完全に迷子です。

これは筋トレ4年目の僕ですね。

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ボクは無知だったので、週に6回筋トレしてました。

そして、まったく筋肉は成長しませんでした。

原因は十分な休養が取れていなかったからです。

筋トレは筋肉を破壊する行為です

筋肥大は筋肉を作る行為です

これって、まったく逆の行為ですよね。

つまり、筋肉が大きくなるのは休んでいるときなんですよ!

ボクは「筋トレしているときに大きくなる」という勘違いをしていたので、

「筋トレで筋肉を破壊→休養して回復→筋肉が成長」という基本を無視してがんがん筋トレしてました。

しかも、睡眠は1日4時間ぐらいというダメッぷりです。

そりゃ成長しなくて当然!という感じですよね。

でも、当の本人は、意外と気がつくことができないものです。

成長ホルモンは寝ている間に分泌が最大になりますので

睡眠時は、ガゼインプロテインやギリシャヨーグルトなど

タイムリリース型のたんぱく質がおすすめです。

 

細マッチョ心得⑤結果はすぐには出ない

筋トレというのは、効果がすぐに出るものではありません。

継続は力なりです。これは本当。

最初の1ヶ月はマジに何にも体形は変わりません。

変わるのは肩こりと頭痛がなくなることぐらいです。

効果を期待しすぎるとイヤになってしまうかもしれませんが、もう少しがんばってみましょう。

結果が出ないのに続けるのはしんどいですが、3ヶ月を超えると一気に体が変わってきます。

写真で説明すると

①腹回りがまずすっきりします。

②次に肩を中心に、体のアウトラインが立体的になってきます。

筋トレでいい体

理想の体はもう少しです。

継続すれば良い未来が待っていますよ。

海もいけるし人前で脱いでも恥ずかしくなくなります。

自信がついて人間的な魅力も増すので人間関係も改善します。

もっと言うと、なぜか、異性の友達が7人ほど増えます。

 

▼ボクの体験例

・初心者:週1回が限界 虚弱すぎて疲れが取れない

・2年目:週2回 女友達ができて不純な動機で通い始める

・3年目:週3回 さらに不純な動機で通い始める

・4年目:週4回 ジム通いが趣味と公言も、身体がしょぼくて焦る

・5年目 週5回 BIG3の筋トレと食事管理を開始 筋肉が増え始める

・6年目 週5回 わりといい体になる ジム通いが趣味でも恥ずかしくなくなる

こんな感じです。

4年目までは遊んでますよね。筋トレをなめてます。

でも6年続けてきたからこそ、今があると思っています。

最後に筋トレを続けるためのコツを書きたいと思います。

アドバイス:初心者が筋トレを継続するコツ

 

ミーハーでもいいから初心者のうちは、違う目的をプラスすると継続しやすいです。

音楽を聴く

かっこいいウエアを買う

かっこいいジムシューズを買う

お風呂とかサウナに入りに行く

プールで泳ぐ

夜の酒がうまい

何でもいいので筋トレが習慣化して楽しくなってきたら、もう勝ちですよ。

↓ジム通いを続けるコツは過去記事をどうぞ。

ジム通いが続く人の特徴5選【怠けものでも8年継続できた習慣化法】

 

まとめ

ジム通い初心者が最速で細マッチョになる筋トレの心得5選を知らずに筋トレをしても失敗します。

なぜなら結果が出ないからです。

結果が出ないことを続けるのは修行です。

修行は続けることができませんよね?

【初心者向け】最速細マッチョ心得5選

①食事が大事

②サプリ”おたく”になるな

③種目はBIG3が大事

④休養もトレーニング

⑤結果はすぐには出ない

大事なポイントはこれだけですが、記事ではフォローできないポイントもあります。

それは筋トレの効かせ方、フォーム、食事の設定です。

こればかりは骨格、体重、年齢などの個人差があるので仕方がありません。

もしも、もっと効率的に細マッチョになりたいのであればパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。

プロのパーソナルトレーナーなら、マンツーマンであなたに最適なメニューと指導を提供してくれます。

正しい筋トレで最速で効果を出したいなら、パーソナルジムの無料体験がオススメです。

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わたしも過去5回筋トレで挫折しかけましたが、パーソナルを受けたら最短で解決できました。

細マッチョになれると確実に異性にもてます。

今までなかった出会いのチャンスが生まれるので、人生の可能性が広がりますよ。

そして、どうせモテるなら若い時からモテた方がいいはず。

ほとんどの人は行動しないので、行動するだけでライバルと差別化できます。

きょうが一番若い日なので、いつか始めるなら、今すぐ始めましょう。

 

この記事は以上です。