食事管理のコツ

ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量とおすすめの摂取方法

筋トレ初心者
筋トレ初心者

ジム通いと筋トレを始めたけど、全然体が変わらない、、

筋肉をつけるにはタンパク質が重要って聞いたけど、一体どれくらいの量を食べればいいのだろうか?

あと、効率的にタンパク質をとる方法も知りたいです。

 

こんな疑問に答えます。

この記事を書いているボクは筋トレ歴8年目のトレーニーです。

ジムで筋トレをはじめて、172センチ55キロのガリガリから10キロの増量に成功しました。

かもかもまん
かもかもまん
まだまだしょぼいですが、47歳でこの筋肉量なら十分満足です!

 

筋トレでいい体

筋肉が増えたのは、食事を見直して、必要なタンパク質の摂取量を1年間継続したからです。

タンパク質の知識を身につけると、筋トレをがんばった分だけ筋肉がついていきます。

筋トレはツライので、効率的に筋肉がつかないと悲しいですよね?

具体例あり│ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂取方法

1日に必要なタンパク質の摂取量

・筋トレをしてる人なら、体重1キロあたり2~2.5g

 ・一般の人の場合は体重1キロあたり1~1.5g

 

かもかもまん
かもかもまん
ボクの体験では、体重1キロあたり3gが一番筋肉の増加量がmaxでした。

 

「う~ん、とはいえ一般人の3倍のタンパク質は多いんじゃないの?」

「タンパク質のとりすぎは腎臓に悪いって言う話しも聞いたことあるしなぁ」

こんな風に思うかもしれませんが、大丈夫です。

注)タンパク質の摂取量の上限と健康被害について

長期研究によって、体重1キロあたり4.4g摂取したとしても、腎臓、肝臓、コレステロールになんの問題も起こらないことが証明されています。 

情報元:厚生労働省の発表した「タンパク質」資料を参照ください。

タンパク質の必要量の根拠

筋トレの効果を筋肉に反映するために最適なタンパク質量は体重1kgあたり約2.8gです。

それくらいの量で筋肉を強くする効果は頭打ちになると言われています。

例えば、体重60kgの人だったら1日に約170g。

上記のタンパク質量で十分に筋肥大効果があり、逆にそれ以上摂っても無駄になってしまいます。

 

一方、厚生労働省が出している「健康を維持するために必要なタンパク質量」体重1kgあたり1gです。

ただし、それは一般の人のギリギリ最低限という量です。

筋肉をつけるためには最低でも「体重1kgあたり2g」は摂取する必要がありますね。

例えば、体重60kgの人だったら1日に約120gです。

とり胸に換算すると6枚、プロテインなら1日6杯、、結構な量ですよね。

 

必要なタンパク質を食事で摂るのは結構しんどいです

結論:宅食がオススメです。

最近では筋肉をつけたい人のための宅食も充実してきており、1食当たりの価格も自炊より安いくらいです。

宅食がオススメな人

・時間がない

・料理ができない

・生ごみが出るのがいや

・なるべく美味しく食べたい

・カロリー計算がメンドクサイ

・バランスのいい食事を採りたい

体重が60キロとして、1キロあたり3gのタンパク質は180gほど。

とり胸で換算すると9枚!卵なら35個ぐらい食べないといけません!

知識がついた最初のうちは「自炊+料理のレパートリーが増えて楽しい」かもですが、継続するのは難しいです。

理由は以下のとおり。

・自分の料理に飽きてくる

・一人暮らしだと、食費が思ったよりもかかりコスパが悪い

・仕事⇒ジムで筋トレ⇒買い物と料理の時間がない

こんな状況だから、結局はプロテインをガブ飲み…そして便秘、つらい…

そんなボクが最近使い始めたのが宅食サービスです。

宅食サービスは通っている「ルネサンス」ジムでまず「nosh」を知り、そこから調べていくうちにいろいろなサービスがあることに気がついた感じです。

 

冷凍食品の技術の進歩はすごいですね

レンチンするだけで、自分が作るより数倍美味しい料理が食べられることのまずビックリ!

生ゴミも出ないし、買い出しや洗いものをしなくてもいいのも最高!

「nosh」をまず使ってみる⇒よさそうなら他のサービスを試す

こんな順番がおすすめです。

「nosh」の食材は美味しいので、レベルの高さに驚くはず。

おすすめできる宅食サービス

実際に使ってみた僕が、おすすめできるサービスを紹介します。

NOSH – ナッシュマッスルデリRIZAPサポートミール
基本セット6,8,10食セット5,10食セット7,14食セット
1食の目安\870\1,200\980
お試し購入×
定期購入割引最大16.55%\400最大5%
特徴低糖質高タンパク質バランス

 

かもかもまん
かもかもまん
ひとつのサービスでも飽きることは無いですが、ローテーションすることで飽きることなく続けられます。

 

NOSH(ナッシュ)│低糖質に最適



【公式サイト】https://nosh.jp/

「NOSH – ナッシュ」は糖質オフの食事が中心でメニューも豊富、レンチンだけで美味しくいただく事ができるので重宝してます。

メンドウな片付けも容器を捨てるだけなので楽ですよ。

↓レビュー記事もどうぞ。

NOSH-ナッシュ 宅配弁当の感想
NOSH-ナッシュ宅配弁当の感想(レビュー)と始め方│ずぼら向き宅配弁当ならnosh(ナッシュ)が有名です。どんなメリットやデメリットがあるのでしょうか?100食試したボクがレビューします。イマイチだったメニューも包み隠さず公表しますので、これからズボラに食事管理を始めてみたい方はぜひ参考にどうぞ!...

NOSH-ナッシュ宅配弁当の感想(レビュー)と始め方│ずぼら向き

 

「NOSH – ナッシュ」は初回300円off、使い続けるほどにお得になる割引サービスもあります。

 

ライザップサポートミール│低脂質にも最適

【公式サイト】https://shop.rizap.jp/shop/c/cmeal/

RIZAPサポートミールは、あのRIZAPの食事メソッドを1食に凝縮した宅食弁当です。

RIZAPというと、つらい糖質制限のダイエットを想像しますが、食事のノウハウは膨大です。

1食の値段は980円と高めですが、自炊はもっとコストがかかるし、なにより食材を選んだり、買いに行ったり、料理する時間の節約になります。

さらにライザップサポートミールは他の宅配サービスと違って「野菜の量」が明記されている点が特徴的です。

つまり、栄養のバランスが最高ということ!

↓レビュー記事もどうぞ。

ライザップサポートミールの感想と始め方│おいしく食べて痩せられる
ライザップサポートミールの感想と始め方【7食分の写真でレビュー】ダイエット中の食事って、どうすればいいのだろう…食事制限ってきつそうだし、いきなり食生活が変わるのだろうか?続けられるかどうかも不安だなぁ。ライザップのサポートミールなら、そんなボクにピッタリなのかな?こんな疑問を解決する記事です。70食食べた僕の感想とレビューをどうぞ!...

ライザップサポートミールの感想と始め方│おいしく食べて痩せられる

ライザップサポートミールは、単発で購入できるので「まずはお試しから!」の方でもはじめやすいですよ。

マッスルデリ│高タンパク食が欲しいときに最適

【公式サイト】https://muscledeli.co.jp/

「マッスルデリ」はその名の通り、筋肉をつけたいときに最適です。

タンパク質中心でかつ低脂質な食事は自分で組み立てるのが難しく、食費も高くなりがちですが「マッスルデリ」の定期購入なら50種類以上のメニューがあるので解決ですね。

男性用のメニューもあるので空腹感も少なめな点も優れています。

買出しや自炊をする時間が無い人には特にオススメです。

「マッスルデリ」は定期購入で400円の割り引きがあるのでずっと継続購入しています。

 

PFC Standard│夜遅いときのご飯に最適

PFC Standardは「低カロリー」「高たんぱく」「低脂質」の3拍子がそろった宅配の冷凍リゾットです。

低カロリーなのに高タンパク質だから、ジムの筋トレで夜遅くなったときの夜ご飯に最適です。

詳しくは以下の記事で解説しています。

食欲がないときの夜ご飯にも最適だから、夏ばてしたときにも重宝してます。

※今なら初回送料無料だから、興味があるユーザーにとってはチャンス!

\初月解約OK!今なら初回送料無料!/公式サイトはコチラ

クーポンコード yu8qvd7_b5313385dc でさらに300円off!

タンパク質の吸収効率

タンパク質を摂ったとしても、吸収されなければ意味がありません。

おならが臭くなってきたり便秘に悩んできたら、自分が吸収できるよりも多くタンパク質を摂りすぎているサイン。

なので以下で解決できます。

・タンパク質の量を減らす

・もしくは食物繊維をとる

 

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かもかもまん
かもかもまん
腸内環境が悪くなって、おならが臭くなるまでは、十分体に吸収されて筋肉に変わっていく感じです

食材による吸収効率は気にしなくてもOK

 

細かいことを気にし始めるとキリがないのですが、豆知識として2つ紹介しておきます。

ちょっとしたことでも「知らない」のと「知っている」では違いますからね。

①プロテインドリンクの種類による吸収率の違い

②加熱変成による吸収率の違い

 

例①:プロテインは、ホエイプロテインとソイプロテインの2種類があります

・ホエイ=牛乳が原料

・ソイ=大豆が原料

上記のようにソイプロテインとホエイプロテインではアミノ酸の種類が変わってきます。

ホエイプロテインには、筋タンパク合成のシグナルを送ってくれるBCAAが多く含まれているので、体を大きくするときは、ホエイプロテインのほうが優秀です

 

一方で、ソイプロテインの方は「アルギニン」というアミノ酸が多く含まれています。

かもかもまん
かもかもまん
アルギニンには、成長ホルモンを出したり、血液の流れをよくしてくれる作用があります。 

 

また、ソイには「トリプシンインヒビター」という成分が含まれており、タンパク質の消化をゆっくりにする効果があります。

 

かもかもまん
かもかもまん
寝る前に飲むことで、食事が採れない睡眠中でも血中のアミノ酸濃度を高く保ているというメリットがありますね。 

 

ソイプロテインは女性に特にオススメです。

CRASタレント/モデルの「マギー」がプロデュースしたソイプロテイン

 

例②:加熱変成による吸収率の違い

タンパク質は加熱すると「変性」を起こします。

高タンパクな料理を作ろうと思った際、「生」で食べるのと「加熱」するのではどちらがいいのか?という疑問が生まれますよね?

かもかもまん
かもかもまん
結論は、タンパク質は加熱した方がいいですが、やりすぎは逆効果です。 

 

卵にたとえると分かりやすくて、

半熟卵⇨消化が早い

固茹卵⇨消化が遅い

 

ンパク質の構造自体が加熱で変成すると、消化酵素の作用を受けやすくなり消化しやすくなります。

ただし、加熱をしすぎると水に溶けない部分が表面に出てきてしまい、逆に消化酵素が働きにくくなってしまいます。

 

タンパク質とセットでグルタミンの知識は大事

 

グルタミンはディフェンスのアミノ酸と呼ばれていて、筋肉の分解や免疫の低下を防ぐアミノ酸です。

グルタミンは、体内で合成できない「必須アミノ酸」とは違い「準必須アミノ酸」なので体内でも合成することができます。

主に肉・魚・卵などタンパク質と同時に摂取できますが、加熱分解してしまう性質があり、生で食べないといけないため、サプリで摂取するのが一般的です。

 

かもかもまん
かもかもまん
分量は1日に15g、1回5gを「朝」・「筋トレ後」・「寝る前」の3回に分けて5gずつ摂ります。 

 

グルタミンはエネルギーとしても使われるので、十分に摂取しないと筋肉が分解されてしまいます。

優先順位は高くは無いですが、筋トレの効果をmaxに得たいなら、グルタミン酸をサプリで別途補うことをオススメします。

グルタミンは安いサプリなので経済的な負担も少ないです。

 

かもかもまん
かもかもまん
風邪の予防効果も期待できるので、今の時期はなお良し!ですね。

 

おすすめは「マイプロテイン」か「California Gold Nutrition」のグルタミンです。

Myproteinは品質はもちろんのこと、価格が魅力。

セール時には最大75%前後の割引が期待できます。また、新規アカウント作成時にコード「8LL9-R2」を利用すると、追加で500円割引されますよ。

 

「California Gold Nutrition」は、日本の味の素の関連工場で生産されており、品質が安心できる商品です。

ちなみに、よく「グルタミン酸」と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸です。

グルタミン酸は、昆布のだしなどから取れる、いわゆる「うまみ成分」ですからね。間違えないようにしましょう。

 

「グルタミン」の摂取には、以下の効果も期待できます。

・マクロファージ・リンパ球の働きをサポート

・糖分解抑制

・消化管サポート

ちょっと専門的過ぎますかね?

さらに詳しく知りたい方は、コチラも参考にどうぞ。

>>グルタミンは筋トレの味方!効果や摂取タイミングについて

▼動画派はコチラ「NEXTFIT Kentoさん」

まとめ

1日に必要なタンパク質の摂取量は以下です。

・筋トレをしてる人なら、体重1キロあたり2~2.5g

 ・一般の人の場合は体重1キロあたり1~1.5g

 

筋トレしても筋肉がつかないとつらいですよね。

ぶっちゃけ、ボクも以下の状況に悩んできました。

・筋トレを始めて2年間は全然筋肉がつかない

・同じ筋トレを2年もしているのに毎回筋肉痛に悩まされる

・体の変化を感じる事ができない

・ジムに通っていることが周りに認知され始めたのに、ガリガリで恥ずかしい、、

ですが、食事の知識を学んでタンパク質中心×低脂質の食事に切り替えたところ、筋トレの効果が体にも反映!

かもかもまん
かもかもまん
半年で5キロ、1年で10キロの増量に成功できました!

「筋トレ」「食事」「休養」の3つを正しく行えば、よほど胃腸が弱い人でない限り、筋肉は成長していきます。

筋肉がついていくと楽しいし、何より自分に自信が持てます。

かもかもまん
かもかもまん
筋肉がないよりは、あったほうが女性にもモテますしね。

筋トレ楽しいですが、なかなか過酷な作業なので、効果を逃さないように食事もがんばりたいと思います。

理想の体は食事から作られますよ。

↓今回紹介した筋肉に特化した宅食はこちら