ジム帰りで夜が遅いサラリーマン：仕事帰りにジムに行くとどうしても食事の時間が遅くなってしまいます。夜食べると太りそう。せっかくの運動がムダになるのもイヤだけど、食べないとお腹もすくし、一体どうしたらいいのかな？
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
・夜ご飯は夜遅くても食べるべき
・ジム通い後に最適なダイエット飯の具体例
・そもそも論：夜遅くジムに行かなければならない原因を排除すべき
本記事を書いているボクはジム通い歴10年です。
仕事帰りの19時から23時過ぎまでジムにいるので、帰宅はいつも24時過ぎになってしまいます。
いつも悩んで、結局食べないなんてこともありました。
でも、食べないと疲れが取れないし、次の日の仕事に影響するんですよね。
かといって、マックやラーメンを食べてしまうと、太るうえに胃腸が疲れて朝ダルイ…
この記事では、そんな背景のボクが試行錯誤して選んだ食事例を紹介します。
ジム帰りの食事に悩んでいる会社員トレーニーの方は参考にしてみてください。
ジム通いで夜遅い時の夜ご飯どうしてる？│食べても太らない食事5選
夜遅いときの食事を選ぶ基準は以下のとおり。
ジム通い後の夜ご飯を選ぶ基準
・自宅で食べられる
・早い
・安い
・低カロリー
・栄養バランスがいい
当たり前すぎと思うかもですが、上記以外の食事をしたデメリットが大きいんですよ。
・むしろ太る
・寝る時間が遅くなる
・お金がかかる
・パンパンにむくんだ顔に朝から絶望
・消化が悪いせいで朝からだるい
なお、外食は上記に加えて、筋トレ後は免疫力が落ちるから風邪もひきやすいです。
「じゃあ、どんな食事を採ったらいいの？」という部分を解決していきます。
ジム通い後におすすめの夜ご飯メニュー
①オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルク
②おでん
③ささみ丼
④沼
⑤宅配冷凍弁当
上記は「自宅で食べられる」「早い」「安い」「低カロリー」「栄養バランスがいい」の条件を全て満たしています。
そんな時でも手軽に栄養補給できて、消化にもいいものです。
①オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルクの作り方
ジムで筋トレの後は、大好物の食事で、ご褒美が最高ですなぁ👍
オールブラン・フルーツ🥭
にアーモンドミルク🥛
クルミを入れて、マイプロテインのWPI ホエイプロテインのストロベリー🍓味をガバッと入れて完成です😁 pic.twitter.com/1E5BJHeo2z— NimU@購買職25年×週5日ジム通い (@kamokamoman) November 12, 2019
準備するものは以下のものだけ。
・オールブランフルーツミックス一掴み
・無塩の剥きくるみ5~10個
・プロテイン（ストロベリー味）1スクープ
・無糖のココナッツミルク200ml
上記を順番に器に入れて混ぜるだけ！簡単ですね。
カロリーはわずか389kcalです
栄養バランスもそれなり
※脂質はくるみの量で決まります。このときは5g計算です。
注意点
・フルーツグラノーラはダメです。
・くるみは無塩を選ぶ
・ココナッツミルクは無糖にする
・プロテインはストロベリー味が最適
グラノーラ系がダメな理由は”脂質が多すぎだから”です。
オールブランの脂質はわずか1.1gなので、必ずオールブランを選びましょう。
足りない脂質はくるみから良質な脂質が摂れるので問題なしですよ。
プロテインはストロベリー味が最適でして、ほんのりと甘い薄味がベストマッチです。
1位：マイプロテインホエイアイソレート【ナチュラルストロベリー】
ナチュラルなフレーバーで主張しすぎず、あっさりした味になるので夜にぴったりです。
2位：ゴールドスタンダード【デリシャスストロベリー】
ゴルスタのストロベリーは単体で美味しいので、価格が安ければ1位でもいいくらい。
3位：シンサシックス【ストロベリーミルクセーキ】
シンサシックスのストロベリーミルクセーキは夜には少し甘すぎるかな？という感じです。
とはいえ、味は絶品なので3位にしました。
②おでん
ここはセブンのおでんでＯＫです。
おでんはわずか166kcalです。高たんぱく低カロリーなので夜遅いときのご飯にぴったり。
夏は暑くてムリなところがデメリットですが、熱湯に入れておくだけなので簡単です。
③ささみ丼
IBBFフィジークプロのJINさんの動画を見て作ってました。
準備するものは以下のものだけ。
・ごはん
・ささみ3本
・黒コショウ
・メープルシロップ
・ミソ
・きざみネギ
味のポイントはミソとメープルシロップ、使うときにつぶすタイプの黒コショウですね。
ササミを買う時間がなければ、オートミールとサラダチキンでも作れます。
#減量飯
夜ご飯こればっかありがちだけどダイエット効果抜群です
お通じもとても良いのでオススメ
・オートミール30g
・ほぐしサラダチキン
・全卵1
・刻みネギ大量
・お茶漬けの素水を浸してレンチン3分
良い所＝ちょっと美味しい😆 pic.twitter.com/BY9pmQgNWe
— NimU@購買職25年×週5日ジム通い (@kamokamoman) June 22, 2019
④沼
沼は一見まずそうですけど、カレー味がきいてて激ウマです。
作り方はこちらをどうぞ。
ボクは炊飯器ではなく、ホットクックで作ってます。
ホットクックは「沼を作るためにあるのではないか？」と思えるほど優秀です。
ボタンひとつで美味しく出来上がるので「時間もないし…料理が苦手だし…」な、どうしようもないボクでも楽勝でした。
⑤宅配冷凍弁当
とはいえ、上記の食事だけでは飽きてしまいます。
そんな時に宅配の冷凍弁当が重宝します。実際使ってみるとメリットが多いです。
・バランスがいい
・低カロリー
・おいしい
・飽きない
・レンチンだけでお手軽
宅配の冷凍弁当の比較
ボクが使ったことのある6社を比較しました。
※1食の値段は人気メニュー（送料込み）で計算しています。
| NOSH – ナッシュ | マッスルデリ | RIZAPサポートミール | |
| 基本セット | 6,8,10食セット | 5,10食セット | 7,14食セット |
| 1食の目安 | \870 | \1,200 | \980 |
| お試し購入 | × | ○ | ○ |
| 定期購入割引 | 最大16.55% | \400 | 最大５％ |
| 特徴 | 低糖質 | 高タンパク質 | バランス |
| 筋肉食堂DELI | ワタミの宅食 | PFC Standard | |
| 基本セット | 5,10食セット | 7,14食セット | 7,14食セット |
| 1食の目安 | \1,020 | \580 | \700 |
| お試し購入 | × | ○ | ○ |
| 定期購入割引 | 最大10% | 最大10％ | 最大７％ |
| 特徴 | 高タンパク質 | バランス | 高たんぱく質・低脂質 |
ボクなりの選び方と感想は「ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です」の記事にまとめています。
ナッシュは低価格でオススメ
個人的には普段使いは一番安い「NOSH-ナッシュ」を愛用しています。
ナッシュはお米がつかないことがデメリットですが、継続割引で続けるほどに安くなるメリットがあります。
↓ボクは現在ランク13です。
メニューの更新も多いし、味はコンビニ弁当より格段においしいから、飽きずに続けられます。クーポンを使うと3,000円割引で利用開始できるからお得感もありますね。
なお、ナッシュのレビューは以下の記事にまとめています。
≫NOSH－ナッシュ宅配弁当の感想（レビュー）と始め方│ずぼら向き
お米を食べたいときはPFCスタンダードがおすすめ
「今日は筋トレもしたし、お米も食べたいよな～」って時には、罪悪感なくお米も食べられて、PFCバランスも最高な「PFC Standard」を食べてます。
・PFCバランスが最適化されているから筋トレ成果も無駄にしません
・低カロリーだから罪悪感がない
・レンジで5分チンするだけで手軽に栄養補給できる
・リゾットだから消化もいい
・かさばらないから、冷凍庫の収納スペースも取らない
以下のツイートのとおり、夜遅くなった時の食事の悩みがなくなりました！
ジムから帰宅ナウ。#夜遅いときの夜ご飯#PFCスタンダード
今日は「ベジタブル」
レンチン6分！
カロリー220.65kcalで
罪悪感なし😁P:23.31g
F:3.38g
C:23.45g
完璧や〜味はCoCo壱番屋のチキン煮込が胡椒味になった感じで美味👍 pic.twitter.com/zZ02HC8sSk
— NimU@購買職25年×週5日ジム通い (@kamokamoman) July 26, 2022
PFC Standardは初月から解約できるため、リピートするか迷っているユーザーも安心して始めることができます。
今なら初回送料無料だから、課金してもOKな方はまずはお試しください。クーポンを使うとさらに300円オフになりますよ→クーポンコード： yu8qvd7_b5313385dc
＼初月でも解約できる！今なら初回送料無調！／
13種類食べた感想や、PFC Standard始め方は以下の記事にまとめています。
≫PFC Standardの評判と始め方│高タンパクで低脂質なヘルシーリゾット
ジム帰りが遅くなっても夜ご飯は食べるべき理由
ジム帰りが遅くなっても夜ご飯は食べるべきです。なぜなら食べないデメリットのほうが大きすぎるから。
夜ご飯を食べないデメリットは以下のとおり。
・疲れが残る
・睡眠が浅くなる
・筋肉が成長しない
・肌荒れがひどくなる
・ダイエットにも悪影響
睡眠は重要です。
筋肉は寝ている間に作られるから寝ないと筋肉もつきません。
また、いい睡眠を通っている人に比べ、睡眠が十分に取れていない人のダイエット効果は大きく低下することが分かっています。
つまり、夜ご飯を摂ると良く寝られるから以下のメリットもあります。
・筋肉がつく
・ダイエット効果が10%アップ
どんなに忙しくても、以下の夜ご飯はオススメできません。
・外食
・コンビニ
・テイクアウト
カロリーが高すぎるし、消化も悪いです。
何より、お金がかかりすぎですよね。
「食事誘発性熱産生」のダイエット効果
食事誘発性熱産生というのは、タンパク質を分解するときにカラダが消費するカロリーのことです。
タンパク質を分解しないときに比べて約10%多くカロリーを消化してくれるから、食事でタンパク質を採ることでダイエット効果が増します。
プロテインだけはＮＧ
プロテインはすでに分解されたアミノ酸の状態のタンパク質なので「食事誘発性熱産生」の効果が期待できません。
プロテインを飲んでタンパク質を補給するだけではもったいないから食事から摂りましょう。
サラダチキンだけもＮＧです
夜はカロリーが気になるから…といって”サラダだけ”とか”サラダチキン”だけという食事もＮＧです。
「○○だけ」の食事はバランスが悪いので、逆に太るし肌荒れもします。
過去のボクも、間違った食事で筋トレとダイエットの努力を無駄にしてきました。
過去のボクは圧倒的に知識不足でしたね…。
体験談：夜ご飯を摂った方がボディメイクできる
夜ご飯を食べていなかった過去のボクは以下の状態でした。
・ダイエットをがんばって睡眠障害になる
・肌荒れと便秘がひどくなる
・筋トレしても筋肉がつかない
・全然痩せない
・風邪を引きやすくなる
このあたりはここで書くと長くなるので、記事リンクを貼っておきます。
・筋トレしても筋肉がつかない人の食事│タンパク質中心で糖質不足はＮＧ
・ジム通いとダイエットで睡眠が浅くなる理由│実証された解決法とは？
正しく夜ご飯を食べるようになってから、ガリガリから10キロ増量したり、逆に10キロ減量したりと、むしろ自在にボディメイクができるようなりました！
高タンパク質な食事のコツは以下の記事にまとめています。ボディメイクをガッツリやりたい方は参考にどうぞ。
≫ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂れないときの対処法
筋トレ後は直帰すべき│外食NGです
あなたは、ジム帰りに寄り道して食事していないですか？
筋トレ後は、なるべく早く家に帰りましょう。
筋トレ後って「風邪を引きやすい状態」だからです。
「筋トレをしているのによく風邪をひくな？」と感じている方は意外と多いです。
筋トレ後はコルチゾールが分泌される事により、免疫力が一時的に５０％低下すると言われています
筋トレ後は外食をすべきではありません。
付き合いなどで、どうしても外食するときは「【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】」の記事を参考に対策してみてください。
まとめ：夜ご飯は食べましょう！でも、その前に解決することがある
ここまで夜遅くなった時の夜ご飯の悩みを解決してきました。
ですが、そもそも夜遅くジムに行かなければならない原因を排除するほうが本質かもです。
たとえば以下なら、ジム前に夜ご飯を食べられますね。
・朝ジムに行く習慣に変える
・会社の近くのジムに行く
・ジムの近くに引っ越す
・仕事を効率化する
・残業ゼロの会社に転職
とはいえ、習慣や環境をすぐに変えるのは難しいから、まずは食事の見直しから始めてみるのがいいのかなと。
ジムで夜遅くなったからといって、せっかくがんばった筋トレやダイエットの成果が無駄になるのはもったいないですよ。
まずは食事の見直しから始めて、すこしづつ「夜遅くまでジムに行かなければならない生活スタイル」の方も見直していけたら最高ですね！
では、本記事は以上です。
| NOSH – ナッシュ | マッスルデリ | RIZAPサポートミール | |
| 基本セット | 6,8,10食セット | 5,10食セット | 7,14食セット |
| 1食の目安 | \870 | \1,200 | \980 |
| お試し購入 | × | ○ | ○ |
| 定期購入割引 | 最大16.55% | \400 | 最大５％ |
| 特徴 | 低糖質 | 高タンパク質 | バランス |
| 筋肉食堂DELI | ワタミの宅食 | PFC Standard | |
| 基本セット | 5,10食セット | 7,14食セット | 7,14食セット |
| 1食の目安 | \1,020 | \580 | \700 |
| お試し購入 | × | ○ | ○ |
| 定期購入割引 | 最大10% | 最大10％ | 最大７％ |
| 特徴 | 高タンパク質 | バランス | 高たんぱく質・低脂質 |
