ジム帰りで夜が遅いサラリーマン：仕事帰りにジムに行くとどうしても食事の時間が遅くなってしまいます。夜食べると太りそう。せっかくの運動がムダになるのもイヤだけど、食べないとお腹もすくし、一体どうしたらいいのかな？
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
・夜ご飯は夜遅くても食べるべき
・ジム通い後に最適な夜ご飯の具体例
・そもそも論：夜遅くジムに行かなければならない原因を排除すべき
本記事を書いているボクはジム通い歴10年です。
仕事帰りの19時から23時過ぎまでジムにいるので、帰宅はいつも24時過ぎになってしまいます。
いつも悩んで、結局食べないなんてこともありました。
でも、食べないと疲れが取れないし、次の日の仕事に影響するんですよね。
かといって、マックやラーメンを食べてしまうと、胃腸が疲れて朝ダルイ…
この記事では、そんな背景のボクが試行錯誤した、最適な食事例を紹介します。
ジム帰りの食事に悩んでいる会社員トレーニーの方は参考にしてみてください。
Contents
ジム通いで夜遅い時の夜ご飯どうしてる？│仕事帰りのおすすめ３選
結論
ジム帰りが遅くなっても夜ご飯は食べるべきです。
なぜなら、食べないデメリットのほうが大きすぎるからですね。
夜ご飯を食べないデメリットは以下のとおり。
・疲れが残る
・睡眠が浅くなる
・筋肉が成長しない
・肌荒れがひどくなる
・ダイエットにも悪影響
空腹だと寝られないですよね。
筋肉は寝ている間に作られるので、寝ないと筋肉もつきません。
わりと有名な話ですが、睡眠が十分に取れていない人のダイエット効果は、いい睡眠を通っている人に比べて低下する事が分かっています。
つまり、夜ご飯を摂ると、以下のメリットがあります。
・筋肉がつく
・ダイエット効果が10%アップ
どんなに忙しくても、以下の夜ご飯はオススメできません。
カロリーが高すぎるし、消化も悪いです。
何より、お金がかかりすぎですよね。
・外食
・コンビニ
・テイクアウト
「食事誘発性熱産生」が大事です
食事誘発性熱産生というのは、タンパク質を分解するときにカラダが消費するカロリーのことです。
タンパク質を分解しないときに比べて約10%多くカロリーを消化してくれます。
プロテインだけはＮＧ
プロテインはすでに分解されたアミノ酸の状態のタンパク質なので「食事誘発性熱産生」の効果が期待できません。
なので、プロテインを飲んでタンパク質を補給するだけでは不十分です。
どうせタンパク質をとるなら、食事から摂りましょう。
サラダチキンだけもＮＧです
夜はカロリーが気になるから…
といって”サラダだけ”とか”サラダチキン”だけという食事もＮＧです。
理由はバランスが悪いからでして、これだと太るし、肌荒れもします。
結論はバランスのいい食事が最強です。
過去のボクも、まさにこの状態でした。
このあたりは「筋トレしても筋肉がつかない人の食事│タンパク質中心で糖質不足はＮＧ」の記事で深掘りしています。
やっぱり夜遅くても食事は必要なんですよね。
体験談：夜ご飯を摂った方がボディメイクできます
夜ご飯を食べていなかった過去のボクは以下の状態でした。
知識がないって怖すぎですよね。
・ダイエットをがんばって睡眠障害になる
・肌荒れと便秘がひどくなる
・筋トレしても筋肉がつかない
・全然痩せない
・風邪を引きやすくなる
正しく夜ご飯を食べるようになってから、ガリガリから10キロ増量したり、逆に10キロ減量したりと、自由にボディメイクができるようなりました！
改善した食事内容は「ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂れないときの対処法」でまとめましたので、気になる方は参考にどうぞ！
では、次に「じゃあどんな食事を採ったらいいの？」という部分を解決していきます。
仕事帰りトレーニーの夜ご飯の最適解
夜遅いときの食事を選ぶ基準は以下のとおり。
ジム通い後の夜ご飯を選ぶ基準
・自宅で食べられる
・早い
・安い
・低カロリー
・栄養バランスがいい
筋トレ後は直帰です
筋トレ後は、なるべく早く家に帰りましょう。
筋トレ後って「風邪を引きやすい状態」だからです。
「筋トレをしているのによく風邪をひくな？」と感じている方は意外と多いです。
そんな方は、ジム帰りに寄り道して食事していないでしょうか？
筋トレ後はコルチゾールが分泌される事により、免疫力が一時的に５０％低下すると言われています
どうしても外食したい方は「【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】」の記事を参考に対策してみてください。
ジム通い後におすすめの夜ご飯メニュー
①オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルク
②おでん
③ささみ丼
④沼
⑤NOSH-ナッシュなど宅配冷凍弁当
上記は条件を全て満たしています。
「仕事とジムで疲れて帰ってきて食事の準備はメンドウだな」
こんなあなたの参考にどうぞ。
①オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルクの作り方
ジムで筋トレの後は、大好物の食事で、ご褒美が最高ですなぁ👍
オールブラン・フルーツ🥭
にアーモンドミルク🥛
クルミを入れて、マイプロテインのWPI ホエイプロテインのストロベリー🍓味をガバッと入れて完成です😁 pic.twitter.com/1E5BJHeo2z— NimU@購買職25年×週5日ジム通い (@kamokamoman) November 12, 2019
準備するものは以下のものだけ。
・オールブランフルーツミックス一掴み
・無塩の剥きくるみ5~10個
・プロテイン（ストロベリー味）1スクープ
・無糖のココナッツミルク200ml
上記を順番に器に入れて混ぜるだけ！簡単ですね。
カロリーはわずか389kcalです
栄養バランスもそれなり
※脂質はくるみの量で決まります。このときは5g計算です。
注意点
・フルーツグラノーラはダメです。
・くるみは無塩を選ぶ
・ココナッツミルクは無糖にする
・プロテインはストロベリー味が最適
グラノーラ系がダメな理由は”脂質が多すぎだから”です。
オールブランの脂質はわずか1.1gなので、必ずオールブランを選びましょう。
足りない脂質はくるみから良質な脂質が摂れるので問題なしですよ。
プロテインはストロベリー味が最適でして、ほんのりと甘い薄味がベストマッチです。
1位：マイプロテインホエイアイソレート【ナチュラルストロベリー】
ナチュラルなフレーバーで主張しすぎず、あっさりした味になるので夜にぴったりです。
2位：ゴールドスタンダード【デリシャスストロベリー】
ゴルスタのストロベリーは単体で美味しいので、価格が安ければ1位でもいいくらい。
3位：シンサシックス【ストロベリーミルクセーキ】
シンサシックスのストロベリーミルクセーキは夜には少し甘すぎるかな？という感じです。
とはいえ、味は絶品なので3位にしました。
②おでん
ここはセブンのおでんでＯＫです。
おでんは高たんぱく低カロリーなので夜遅いときのご飯にぴったり。
夏は暑くてムリなところがデメリットですね。
③ささみ丼
IBBFフィジークプロのJINさんの動画を見て作ってみてね。
ささみを熱湯に入れておくだけなので、時間がないときの夜ご飯に最適です。
「黒コショウ」「メープルシロップ」「ミソ」「きざみネギ」があればＯＫです！
なお、ささみ丼はオートミールとサラダチキンでも作れます。
#減量飯
夜ご飯こればっかありがちだけどダイエット効果抜群です
お通じもとても良いのでオススメ
・オートミール30g
・ほぐしサラダチキン
・全卵1
・刻みネギ大量
・お茶漬けの素水を浸してレンチン3分
良い所＝ちょっと美味しい😆 pic.twitter.com/BY9pmQgNWe
— NimU@購買職25年×週5日ジム通い (@kamokamoman) June 22, 2019
④沼
沼は一見、まずそうですが実は激ウマですよ。
作り方はこちらをどうぞ。
ボクは炊飯器ではなく、ホットクックで作ってます。
ホットクックは「沼を作るためにあるのではないか？」と思えるほど優秀ですよ。
ボタンひとつで美味しく出来上がるので「時間もないし…料理が苦手だし…」な、どうしようもないボクでも楽勝でした。
⑤NOSH-ナッシュなど宅配冷凍弁当のメリット
とはいえ、上記の食事だけでは飽きてしまいます。
その点、宅配の冷凍食品は神サービスですね。
・バランスがいい
・低カロリー
・おいしい
・飽きない
・レンチンだけでお手軽
宅配弁当のレビューは「ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です」の記事にまとめています。
中でも普段使いに最適な宅配弁当が「NOSH-ナッシュ」です。
ナッシュのレビューは「NOSH－ナッシュ宅配弁当の感想（レビュー）と始め方│ずぼら向き」の記事にまとめています。
まとめ：夜ご飯は食べましょう！でも、その前に解決することがある
そもそも論ですが、夜遅くジムに行かなければならない原因を排除するほうが本質かもです。
・朝ジムに行く習慣に変える
・会社の近くのジムに行く
・ジムの近くに引っ越す
・仕事を効率化する
・残業ゼロの会社に転職
たとえば上記ができれば、たしかにジム前に夜ご飯を食べられますね。
とはいえ、習慣や環境をすぐに変えるのは難しいです。
なので、まずは食事の見直しから始めてみるのも正しい選択なのかなと。
ココは保証しますが、劇的に朝の寝起きが変わることだけは間違いないですよ。
ちょっと参考になったな！って方は、すこしづつ始めてみてはいかがでしょうか。
では以上です！
