食事管理のコツ

ジム通いで夜遅い時の夜ご飯どうしてる?│仕事帰りのおすすめ5選

ジム帰りで夜が遅いサラリーマン:仕事帰りにジムに行くとどうしても食事の時間が遅くなってしまいます。夜食べると太りそう。せっかくの運動がムダになるのもイヤだけど、食べないとお腹もすくし、一体どうしたらいいのかな?

こんな疑問に答えます。

本記事の内容

・夜ご飯は夜遅くても食べるべき

・ジム通い後に最適な夜ご飯の具体例

・そもそも論:夜遅くジムに行かなければならない原因を排除すべき

本記事を書いているボクはジム通い歴10年です。

仕事帰りの19時から23時過ぎまでジムにいるので、帰宅はいつも24時過ぎになってしまいます。

NimU
NimU
果たしてこの時間から食事をしていいのだろうか?

いつも悩んで、結局食べないなんてこともありました。

でも、食べないと疲れが取れないし、次の日の仕事に影響するんですよね。

かといって、マックやラーメンを食べてしまうと、胃腸が疲れて朝ダルイ…

NimU
NimU
さらに鏡の前で、パンパンにむくんだ自分の顔に絶望…

この記事では、そんな背景のボクが試行錯誤して選んだ食事例を紹介します。

ジム帰りの食事に悩んでいる会社員トレーニーの方は参考にしてみてください。

ジム通いで夜遅い時の夜ご飯どうしてる?│仕事帰りのおすすめ5選

ジム通いで夜遅いときの夜ご飯

夜遅いときの食事を選ぶ基準は以下のとおり。

ジム通い後の夜ご飯を選ぶ基準

・自宅で食べられる

・早い

・安い

・低カロリー

・栄養バランスがいい

当たり前すぎと思うかもですが、上記以外の食事をしたデメリットが大きいんですよ。

NimU
NimU
消化が悪いせいで朝だるかったり、顔がパンパンにむくんでいたり……

外食がNGな理由は筋トレ後は免疫力が落ちて風邪をひきやすいからです、

では次に「じゃあ、どんな食事を採ったらいいの?」という部分を解決していきます。

なお、結論ですが、最近のボクは最終的に「PFC Standard」に落ち着きました。

NimU
NimU
リゾットなので罪悪感もないし、消化も良し!PFCバランスも最適化されているので筋トレ成果も無駄にしません。夜遅くなった時の食事の悩みがなくなりました。

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ジム通い後におすすめの夜ご飯メニュー

材料

①オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルク

②おでん

③ささみ丼

④沼

⑤宅配冷凍弁当

上記は「自宅で食べられる」「早い」「安い」「低カロリー」「栄養バランスがいい」の条件を全て満たしています。

ジム初心者
ジム初心者
仕事とジムで疲れて帰ってきて食事の準備はメンドウだな~

そんな時でも手軽に栄養補給できて、消化にもいいものです。

オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルクの作り方

準備するものは以下のものだけ。

・オールブランフルーツミックス一掴み

・無塩の剥きくるみ5~10個

・プロテイン(ストロベリー味)1スクープ

・無糖のココナッツミルク200ml

上記を順番に器に入れて混ぜるだけ!簡単ですね。

作り方

カロリーはわずか389kcalです

 

 

栄養バランスもそれなり

※脂質はくるみの量で決まります。このときは5g計算です。

PFCバランス

注意点

フルーツグラノーラはダメです。

くるみは無塩を選ぶ

ココナッツミルクは無糖にする

・プロテインはストロベリー味が最適

グラノーラ系がダメな理由は”脂質が多すぎだから”です。

オールブランの脂質はわずか1.1gなので、必ずオールブランを選びましょう。

足りない脂質はくるみから良質な脂質が摂れるので問題なしですよ。

プロテインはストロベリー味が最適でして、ほんのりと甘い薄味がベストマッチです。

NimU
NimU
10種類以上試した中からベスト3を紹介しますのでご参考にどうぞ!

1位:マイプロテインホエイアイソレート【ナチュラルストロベリー】

ホエイアイソレート【ナチュラルストロベリー】

ナチュラルなフレーバーで主張しすぎず、あっさりした味になるので夜にぴったりです。

2位:ゴールドスタンダード【デリシャスストロベリー】

 

ゴルスタのストロベリーは単体で美味しいので、価格が安ければ1位でもいいくらい。

3位:シンサシックス【ストロベリーミルクセーキ】

 

シンサシックスのストロベリーミルクセーキは夜には少し甘すぎるかな?という感じです。

とはいえ、味は絶品なので3位にしました。

②おでん

ここはセブンのおでんでOKです。

おでんはわずか166kcalです。高たんぱく低カロリーなので夜遅いときのご飯にぴったり。

夏は暑くてムリなところがデメリットですが、熱湯に入れておくだけなので簡単です。

③ささみ丼

IBBFフィジークプロのJINさんの動画を見て作ってました。

NimU
NimU
ささみを熱湯に入れておくだけなので、時間がないときの夜ご飯に最適です。

準備するものは以下のものだけ。

・ごはん

・ささみ3本

・黒コショウ

・メープルシロップ

・ミソ

・きざみネギ

味のポイントはミソとメープルシロップ、使うときにつぶすタイプの黒コショウですね。

 

 

ササミを買う時間がなければ、オートミールとサラダチキンでも作れます。

④沼

沼は一見まずそうですけど、カレー味がきいてて激ウマです。

まなぶん
まなぶん
冷蔵庫に入れておけば2日くらい日持ちするから、日曜に作っておいて月、火曜の夜ご飯に使えます。

作り方はこちらをどうぞ。

ボクは炊飯器ではなく、ホットクックで作ってます。

ホットクックは「沼を作るためにあるのではないか?」と思えるほど優秀です。

ボタンひとつで美味しく出来上がるので「時間もないし…料理が苦手だし…」な、どうしようもないボクでも楽勝でした。

⑤宅配冷凍弁当

とはいえ、上記の食事だけでは飽きてしまいます。

そんな時に宅配の冷凍弁当が重宝します。実際使ってみるとメリットが多いです。

・バランスがいい

・低カロリー

・おいしい

・飽きない

・レンチンだけでお手軽

NimU
NimU
夜遅く疲れて帰ってきてると後片付けが一番めんどくさいですよね?

宅配の冷凍弁当の比較

ボクが使ったことのある6社を比較しました。

※1食の値段は人気メニュー(送料込み)で計算しています。

NOSH – ナッシュマッスルデリRIZAPサポートミール
基本セット6,8,10食セット5,10食セット7,14食セット
1食の目安\870\1,200\980
お試し購入×
定期購入割引最大16.55%\400最大5%
特徴低糖質高タンパク質バランス
筋肉食堂DELIワタミの宅食PFC Standard 
基本セット5,10食セット7,14食セット7,14食セット
1食の目安\1,020\580\700
お試し購入×
定期購入割引最大10%最大10%最大7%
特徴高タンパク質バランス高たんぱく質・低脂質

 

NimU
NimU
気になるサービスをとりあえず初回お試し購入してみて、好きなら継続しています。

ボクなりの選び方と感想は「ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です」の記事にまとめています。

ボディメイク系 宅配弁当サービス 5社を比較
ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です「ダイエット・ボディメイク系の宅配弁当サービスって、どれがベストなの?」 こんな疑問を解決します。 約1年間かけて5社のサー...

おすすめはナッシュとPFCスタンダード

個人的には普段使いは一番安い「NOSH-ナッシュ」を愛用しています。

ナッシュはお米がないのがデメリットですが、継続割引で続けるほどに安くなるメリットがあります。

NimU
NimU
ボクは最大割引18%をゲットしてるので1食税込み499円です♪

メニューの更新も多いし、味はコンビニ弁当より格段においしいから、飽きずに続けられます。そんなナッシュのレビューは以下の記事にまとめています。

NOSH-ナッシュ宅配弁当の感想(レビュー)と始め方│ずぼら向き

NOSH-ナッシュ 宅配弁当の感想
NOSH-ナッシュ宅配弁当の感想(レビュー)と始め方│ずぼら向き宅配弁当ならnosh(ナッシュ)が有名です。どんなメリットやデメリットがあるのでしょうか?100食試したボクがレビューします。イマイチだったメニューも包み隠さず公表しますので、これからズボラに食事管理を始めてみたい方はぜひ参考にどうぞ!...

 

なお「今日は筋トレもしたしお米も食べたいよな~」って時には、罪悪感なくお米も食べられて、PFCバランスも最高な「PFC Standard」を食べてます。

・栄養バランスが優れている&低カロリーなので罪悪感がない

・レンジで5分チンするだけで手軽に栄養補給できる

NimU
NimU
PFCバランスが筋トレ後にぴったりだし、リゾットだから消化もいいです♪

ナッシュよりもかさばらず、冷凍庫の収納スペースも取らないから重宝してます。

味も10種類と豊富で、筋トレ後のひそかな楽しみにもなっている「PFC Standard

感想や始め方は以下の記事にまとめています。

PFC Standardの評判と始め方│高タンパクで低脂質なヘルシーリゾット

ジム帰りが遅くなっても夜ご飯は食べるべき

ジム帰りが遅くなっても夜ご飯は食べるべきです。なぜなら食べないデメリットのほうが大きすぎるから。

夜ご飯を食べないデメリットは以下のとおり。

まなぶん
まなぶん
そもそも空腹だと寝られないですよね。

・疲れが残る

・睡眠が浅くなる

・筋肉が成長しない

・肌荒れがひどくなる

・ダイエットにも悪影響

睡眠は重要です。

筋肉は寝ている間に作られるから寝ないと筋肉もつきません。

また、いい睡眠を通っている人に比べ、睡眠が十分に取れていない人のダイエット効果は大きく低下することが分かっています。

つまり、夜ご飯を摂ると良く寝られるから以下のメリットもあります。

・筋肉がつく

・ダイエット効果が10%アップ

NimU
NimU
だからといって、家にあるお菓子を食べていたら本末転倒ですよ。

どんなに忙しくても、以下の夜ご飯はオススメできません。

・外食

・コンビニ

・テイクアウト

カロリーが高すぎるし、消化も悪いです。

何より、お金がかかりすぎですよね。

「食事誘発性熱産生」のダイエット効果

食事誘発性熱産生というのは、タンパク質を分解するときにカラダが消費するカロリーのことです。

タンパク質を分解しないときに比べて約10%多くカロリーを消化してくれるから、食事でタンパク質を採ることでダイエット効果が増します。

プロテインだけはNG

 

プロテインはすでに分解されたアミノ酸の状態のタンパク質なので「食事誘発性熱産生」の効果が期待できません。

プロテインを飲んでタンパク質を補給するだけではもったいないから食事から摂りましょう。

サラダチキンだけもNGです

 

夜はカロリーが気になるから…といって”サラダだけ”とか”サラダチキン”だけという食事もNGです。

「○○だけ」の食事はバランスが悪いので、逆に太るし肌荒れもします。

過去のボクも、間違った食事で筋トレとダイエットの努力を無駄にしてきました。

NimU
NimU
全然筋肉が成長しないし、いつも便秘でつらかったなぁ…

過去のボクは圧倒的に知識不足でしたね…。

NimU
NimU
夜遅くても食事は必要なんですよ。

体験談:夜ご飯を摂った方がボディメイクできる

夜ご飯を食べていなかった過去のボクは以下の状態でした。

・ダイエットをがんばって睡眠障害になる

・肌荒れと便秘がひどくなる

・筋トレしても筋肉がつかない

・全然痩せない

・風邪を引きやすくなる

NimU
NimU
知識がないって怖すぎですよね。

このあたりはここで書くと長くなるので、記事リンクを貼っておきます。

正しく夜ご飯を食べるようになってから、ガリガリから10キロ増量したり、逆に10キロ減量したりと、むしろ自在にボディメイクができるようなりました!

高タンパク質な食事のコツは以下の記事にまとめています。ボディメイクをガッツリやりたい方は参考にどうぞ。

ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂れないときの対処法

ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量とおすすめの摂取方法 こんな疑問に答えます。 この記事を書いているボクは筋トレ歴8年目のトレーニーです。 ジムで筋トレをはじめて、...

筋トレ後は直帰すべき│外食NGです

あなたは、ジム帰りに寄り道して食事していないですか?

筋トレ後は、なるべく早く家に帰りましょう。

筋トレ後って「風邪を引きやすい状態」だからです。

「筋トレをしているのによく風邪をひくな?」と感じている方は意外と多いです。

筋トレ後はコルチゾールが分泌される事により、免疫力が一時的に50%低下すると言われています

筋トレ後は外食をすべきではありません。

付き合いなどで、どうしても外食するときは「【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】の記事を参考に対策してみてください。

【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】
【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】「筋トレをすると風邪を引きやすくなる」って、なんとな~く感じていませんか?その感覚は事実です。本記事では筋トレをすると風邪を引きやすくなる理由と解決策を解説します。知識を見につけて「ジムに通っているのに体弱いじゃん!ププッ」と馬鹿にされないようになりましょう!...

まとめ:夜ご飯は食べましょう!でも、その前に解決することがある

ここまで夜遅くなった時の夜ご飯の悩みを解決してきました。

ですが、そもそも夜遅くジムに行かなければならない原因を排除するほうが本質かもです。

たとえば以下なら、ジム前に夜ご飯を食べられますね。

・朝ジムに行く習慣に変える

・会社の近くのジムに行く

・ジムの近くに引っ越す

・仕事を効率化する

・残業ゼロの会社に転職

NimU
NimU
そういえば、ボクも夜ご飯に悩むようになったのって仕事が忙しくなってからです…

とはいえ、習慣や環境をすぐに変えるのは難しいから、まずは食事の見直しから始めてみるのがいいのかなと。

NimU
NimU
食事を見直すと、朝の寝起きが劇的に良くなることだけは間違いないです。

ジムで夜遅くなったからといって、せっかくがんばった筋トレやダイエットの成果が無駄になるのはもったいないですよ。

まずは食事の見直しから始めて、すこしづつ「夜遅くまでジムに行かなければならない生活スタイル」の方も見直していけたら最高ですね!

では、本記事は以上です。

本記事で紹介した宅配弁当
NOSH – ナッシュマッスルデリRIZAPサポートミール
基本セット6,8,10食セット5,10食セット7,14食セット
1食の目安\870\1,200\980
お試し購入×
定期購入割引最大16.55%\400最大5%
特徴低糖質高タンパク質バランス
筋肉食堂DELIワタミの宅食PFC Standard 
基本セット5,10食セット7,14食セット7,14食セット
1食の目安\1,020\580\700
お試し購入×
定期購入割引最大10%最大10%最大7%
特徴高タンパク質バランス高たんぱく質・低脂質