ジム帰りで夜が遅いサラリーマン：仕事帰りにジムに行くとどうしても食事の時間が遅くなってしまいます。夜食べると太りそう。せっかくの運動がムダになるのもイヤだけど、食べないとお腹もすくし、一体どうしたらいいのかな？
こんな疑問に答えます。
本記事でお伝えすること
・夜ご飯は夜遅くても食べるべき
・ジム通い後の最適な夜ご飯│具体例
・遅くても夜ご飯を食べるメリットとデメリット
・体験談：夜ご飯を摂った方がボディメイクできます
・そもそも論：夜遅くジムに行かなければならない原因を排除すべき
わたしもジムに通って10年ですが、仕事帰りの19時以降から22時過ぎまでジムにいるので、帰宅はいつも23時過ぎになってしまいます。
「果たしてこの時間から食事をしていいものなのか？」
いつも悩んで結局食べない、なんてこともありましたが、やはり食べないと疲れが取れないし、次の日の仕事に影響するんですよね。
かといって、マックなどを食べてしまうと胃腸が疲れて朝だるい。
この記事では、そんな背景のわたしが試行錯誤してきた過程や、今現在最適と思える食事例を紹介しています。
ジム帰りの食事に悩んでいる会社員トレーニーの方は是非参考にしてみてください。
Contents
ジム通いで夜遅い時の夜ご飯どうしてる？│仕事帰りトレーニーの最適解
結論は、ジムの帰りが遅くなっても夜ご飯は食べるべきでして、セレクトの基準は以下の通り。
ジム通い後の夜ご飯を選ぶ基準
・自宅で食べられる
・早い
・安い
・低カロリー
・栄養バランスがいい
おすすめメニューがコチラ（理由は後述します）
①オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルク
②NOSH-ナッシュなど宅配冷凍弁当
上記の2つは条件を全て満たしています。
「仕事とジムで疲れて帰ってきて食事の準備はメンドウだな」
こんな風に思っているあなたは是非お試しください。
おすすめメニューの作り方
オールブラン+くるみ+プロテイン+ココナッツミルクの作り方
準備するものは以下のもの
・オールブランフルーツミックス一掴み
・無塩の剥きくるみ5~10個
・プロテイン（ストロベリー味）1スクープ
・無糖のココナッツミルク200ml
上記を順番に器に入れて混ぜるだけ！簡単ですね。
カロリーはわずか389kcalです
栄養バランスもそれなり
※脂質はくるみの量で決まります。このときは5g計算です。
注意点です
・フルーツグラノーラはダメです。
・くるみは無塩を選ぶ
・ココナッツミルクは無糖にする
・プロテインはストロベリー味が最適
グラノーラ系は脂質が多すぎです。
オールブランの脂質はわずか1.1gなので、必ずオールブランを選びましょう。足りない脂質はくるみから良質な脂質が摂れるので問題なしです。
プロテインはストロベリー味が最適でして、ほんのりと甘い薄味がベストマッチですね。
これまで10種類以上試した中からプロテインのベスト３を紹介しますのでご参考に。
1位：マイプロテインホエイアイソレート【ナチュラルストロベリー】
ナチュラルなフレーバーで主張しすぎず、あっさりした味になるので夜にぴったりです。
2位：ゴールドスタンダード【デリシャスストロベリー】
ゴルスタのストロベリーは単体で美味しいので、価格が安ければ1位でもいいくらい。
3位：シンサシックス【ストロベリーミルクセーキ】
シンサシックスのストロベリーミルクセーキは夜には少し甘すぎるかな？という感じです。
とはいえ、味は絶品なので3位にしました。
オススメできない夜ご飯│筋トレ後は直帰です
どんなに忙しくても、ジム通い後に以下の夜ご飯はオススメできません。
いくら夜ご飯をとるべきといっても、カロリーが高すぎますし、消化も悪いです。
何より、お金がかかりすぎですよね。
・外食
・コンビニ
・テイクアウト
筋トレ後は家に直行しましょう
特に筋トレ後は、なるべく早く家に変えるべきです。
筋トレ後って「風邪を引きやすい状態」だからです。
筋トレ後はコルチゾールが分泌される事により、免疫力が一時的に５０％低下すると言われています
「筋トレをしているのによく風邪をひくな？」と感じている方は意外と多いです。ジム後に寄り道していないでしょうか？
なお、どうしても外食する場合は、以下の記事を参考に対策しましょう！
≫【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】
ジム通い後の夜ご飯は夜遅くても食べるべき理由
結論は食べないデメリットのほうが大きすぎるからですね。
夜ご飯を食べないデメリット
・疲れが残る
・睡眠が浅くなる
・筋肉が成長しない
・ダイエットにも悪影響
空腹だと寝られないし、寝られないからといって家にあるお菓子を食べていたら本末転倒ですよね。
プロテインだけもＮＧ
・筋肉は寝ている間に作られます。寝る前に空腹がＮＧなのは当然
・タンパク質だけの偏った食事はＮＧ
・ダイエット効果も下がってしまう
睡眠が十分に取れていない人のダイエット効果は、いい睡眠を通っている人に比べて低下する事が分かっています。くわえて、重要な要素が「食事誘発性熱産生」です。
食事誘発性熱産生とは？
簡単に言うと、タンパク質を分解するときにカラダが消費するカロリーのことで、タンパク質を分解しないときに比べて約10%多くカロリーを消化してくれます。
プロテインはすでに分解されたアミノ酸の状態でタンパク質を供給するので、「食事誘発性熱産生」の効果が期待できません。
なので、プロテインを飲んでタンパク質を補給するだけでは不十分で、どうせタンパク質をとるなら、食事から摂るべきですね。
バランスのいい食事を摂りましょう
夜はカロリーが気になるからといって”サラダだけ”とか”サラダチキン”だけという食事もＮＧです。
理由はバランスが悪いからでして、これだと太るし、肌荒れもします。
以前のわたしも、まさにこの状態で、筋トレしても筋肉がつかない人の食事│タンパク質中心で糖質不足はＮＧの記事にも書いた通り。
全然筋肉が成長しないし常に便秘でつらいという状態でした。
そこで最近は、NOSH-ナッシュなどの宅配の冷凍食品を食べるようにしています。
バランスがよくて低カロリーな食事にしたほうが、ボディメイクもはかどるし、何より朝起きた時に体がだるいことがなくなりました。
改善した食事内容は記事にまとめましたので、気になる方は参考にどうぞ！
≫ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂れないときの対処法
体験談：夜ご飯を摂った方がボディメイクできます
夜ご飯を食べていなかった過去のわたしの体験談です。
知識がないって怖すぎですよね。
・ダイエットをがんばって睡眠障害になる
・肌荒れと便秘がひどくなる
・筋トレしても筋肉がつかない
・全然痩せない
・風邪を引きやすくなる
詳しくは参考記事をご覧ください。
正しく夜ご飯を食べるようになってから、ガリガリから10キロ増量したり、逆に10キロ減量したりと、自由にボディメイクができるようなりました！
そもそも論：夜遅くジムに行かなければならない原因を排除すべき
ジム通いで夜遅い時の夜ご飯どうしてる？というテーマで書いてきました。
ですが、本質は”そもそもなぜそんな遅い時間にジムに行かなければならないのか？”ではないでしょうか？
振り返ってみると、わたしもジム後の夜ご飯に悩むようになったのは、管理職になってからですね。
ジムに通い始めた当初って、定時で帰宅していたので、ジムに行く前によるご飯を済ませていたし、ジムの帰りも22時前だったんですよね。
なので、もしかしたらジム通いの夜ご飯の悩みそのものが本質からずれていて、解決策は違うところにあるのかな？と。
例えば、こんなことが本来の解決策なのかもしれませんね。
・朝ジムに行く習慣に変える
・会社の近くのジムに行く
・ジムの近くに引っ越す
・仕事を効率化する
・会社を変える
とはいえ、すぐに習慣や環境を変えるのは難しいです。
なので、まずは食事の見直しから始めてみてはいかがでしょう。
繰り返しますが、セレクトの基準は以下なので今より良くなることは間違い無いです。
・自宅で食べられる
・早い
・安い
・低カロリー
・栄養バランスがいい
ボディメイクの効果はアナタしだいでも、劇的に朝の寝起きが変わることだけは保証しますよ！
今回は以上です。
