筋トレしても筋肉がつかない人の食事│タンパク質中心で糖質不足はＮＧ

筋肉量を増やそうと思って、タンパク質中心の食事に切り替えるのはいいですけど、太るのがイヤだからという理由で、糖質を制限してしまっていませんか？

筋トレをハードにこなしているのに、なかなか結果が出ないと、こんな迷いが出てきますよね。

過去の自分もまさにこれ！栄養学の知識が未熟すぎました、、、

ハードな筋トレ＋食事も無理してタンパク質を体重の3倍とっているのに結果が出ないと心が折れますよね。

便秘と臭いおならに耐えて増量しているのに、カラダが変わらないのはつらいです。

で、栄養学や筋トレの文献を調べていくうちに、ある問題点に気がついて、その部分を考え直したらドンドン体重が増えるようになり、筋肉量で10キロの増量に成功しました！

過去記事にも書いてます。

【体型別ジム通い】ガリガリ体型のあなたが目指すべきボディメイク術

筋肉がつかなくて伸び悩んでいるあなたも、今回のボクのように、知識を見直してみると良い結果が出るかもしれませんね。

筋トレしても筋肉がつかない人の食事│タンパク質中心で糖質不足はＮＧ

筋肉に良い食べ物といえばタンパク質をまず思い浮かべると思います。

筋肉をつけるためのＰＦＣバランス的にも、まずタンパク質から決めますよね。

ですが、筋肉をつける事になれていない最初は、太ることを警戒して炭水化物量や脂質量を必要以上に削りがちになります。

今の筋肉量を維持しつつダイエットしたいなら、それも正解ですが、筋肉量を増やしたいならＮＧな選択ですね。

正解は、筋肉を増やしたいのであれば、タンパク質に加えて炭水化物を同時に必要量食べてあげなければなりませんよ。

 

 

筋肉アップにはインスリンが欠かせない！

血糖値や糖尿病を気にしている方は、インスリンという言葉は聞いたことがあると思います。

実は、このインスリンの働きが筋肉の発達に関係しているんですね。

過去の自分は、この知識がなかったので、タンパク質8割ぐらいの間違えた食事方法を長期間実践していました。

当然、結果は出ませんでしたよ、、、

年中、こんな食生活で正直、疲れました。

筋肉アップには欠かせないインスリンの働き

インスリンは筋肉の成長に欠かせないホルモンです。

糖尿病の説明でよく出てくるから知っている人も多いでしょうが、インスリンには血糖値を下げる働きがありますよね。

下げた血糖は体中のあちこちに分配されるので、インスリンは血液中の栄養を体の細胞にいきわたらせる働きを持つともいえます。

つまり、タンパク質だけを補給しても、糖質（インスリン）が足りていないと、体の細胞にタンパク質を運ぶことができません。

結果として、カラダも成長しにくいというわけですね。

糖質(インスリン）って太るんでしょ？という疑問【間違いです】

糖質は敵！という風潮があるので、糖質を摂ると太るのでは？という疑問があると思います。

これは「とりすぎると」という条件付きの話ですね。

確かに、インスリンが出すぎると栄養が筋肉だけでなく、脂肪細胞のほうにいってしまい、太ってしまいます。

ですが、適切な量であれば、筋肉の成長を促すだけで太ることはありませんよ。

簡単に説明しますね。

インスリンには作用する順番がある

まず、インスリンにはヒエラルキーというものがあり、ピラミッド型にインスリンが働く順番が決まっています。

インスリンヒエラルキーには次の特徴があります。

運動もせずに食っちゃ寝してたら、インスリン関係なく太りますよね？ってこと。

逆に、運動をしている場合は、さらに筋肉に働きやすくなりますよ。

そのメカニズムは、筋肉の収縮そのものがインスリンを働かせること、そして筋トレは血流も良くなるので、インスリンがより働きやすい環境を作れるからですね。

つまり、事実は以下でして、この部分を過去の自分は完全に間違えていました。

 

筋肉をつけるための食事の方法：バルクアップ食

普段よりカロリーを摂ることを意識し、身体を大きくしていく方法をボディメイクでは「バルクアップ」といいます。

しかし、カロリーをむやみに摂っているだけでは脂肪も増えてしまい、太っただけになってしまいますよね？

筋肉だけを増やすためには、摂取する食べ物に気を使わなくてはなりません。

とはいえ、素人がどんな食事がいいのか？判断することはなかなか大変ですよね？

そこで、ボクはボディメイクのプロの食事内容を参考にする事にしました。

バルクアップに最適な食べ物の選び方

筋肉をつけるためには、普段よりも多くのカロリーをとらなくてはなりません。

そのためには、

この2点を重視して食べるものを選ぶ必要があります。

ちなみに、糖質というのは、最近のダイエットの流行みたいなもので敬遠されがちですけど、カラダを大きくしたいならタンパク質だけではダメ！

糖質も一緒にとる必要があります。

具体例として、ボクが摂っていた糖質を紹介していきます。

消化がよくてインスリンが出やすい糖質ベスト３

バルクアップに最適な食べ物の条件は①消化が良い②インスリンが出やすい、でした。

条件を満たす食べ物ベスト３です。

３位　お餅

お餅は消化がよく、お米に比べてたくさん食べられる上に、ご飯に比べて水分が少なく凝縮しているので少ないカサで多くの糖質を取ることができます。

たくさん食べられてしまうので、食べすぎは注意！ぼくは3個までにしてましたよ。

２位　パスタ

パスタは意外にもタンパク質が多く含まれていて、ご飯に比べてグルタミンの多いグルテンが含まれるので、バルクアップにもいい炭水化物です。

ですが、パスタを食べるときに、油っぽいソースをかけると脂肪が乗りやすくなります。

炭水化物＋脂質＝脂肪　ですからね！

たらこパスタとかシーフードなど、脂質の少ないソースで食べましょう。

１位　お米＋牛肉

やはり日本人にはお米が一番です。

遺伝子というのは、長い間の食生活に対応して構成されますから、日本人はソウルフードであるお米から一番効率よく栄養を吸収できるようになっています。

お米の中にはビタミンも多く含まれるので、タンパク質と同時にとって上げると筋肉を作る効率が上がりますよ。

また、筋トレのタンパク質というと鳥ムネを想像すると思いますが、パサパサで多く食べられないですよね？

実は、お肉の中でもクレアチンが多く含まれている牛肉が筋肥大に最適です。

特に赤身は鉄分が多いので、エネルギー生産や血液を増やす面でも重要ですよ。

ただお財布に厳しいのが難点なんですよね、、、ボクはお刺身と鶏肉、牛肉をバランスよく食べていました。

バルクアップで避けるべき食べ物の選び方

バルクアップはカロリーをいっぱい摂るのが基本ですが、むやみやたらにカロリーを摂っていると、脂肪も増えてただのデブになっちゃいますよ。

なので、こういったものでカロリーを摂ってはいけないというものも紹介しておきます。

基本的に、脂肪は炭水化物と脂質を同時に食べるとつきやすくなります。

なので、脂質の多い食品を避ければＯＫです。

バルクアップで避けるべき食べ物ベスト３

バルクアップに避けるべき食べ物の条件は高脂質でした。

避けるべき食べ物ベスト３です。

ダメな食事３位　乳製品

乳製品は多く摂りすぎると、健康にも悪いですよね。

お米とは逆に、日本人は遺伝的に乳製品から栄養を吸収する事が下手です。

単に下痢をするだけで、他の栄養素も吸収できずに流してします可能性があるので、バルクアップ時の食品としては適さないですよ。

ボクも無脂肪のギリシャヨーグルトとか、カッテージチーズを積極的に摂取したこともありますけど、お金がかかるばかりで、効果を感じられませんでした。

日本人なら乳製品よりも、豆腐とか納豆といった大豆製品からのほうが栄養摂取能力が高いと思いますよ。

お財布にもやさしいです。

ダメな食事２位　揚げ物

カロリーは高いですが、カロリーのほとんどが油ですよね。

そもそもサラダ油は体に悪いですから、揚げ物で取るような油ではなく、魚や肉から自然に脂質を補給すべきです。

ボクは消化に悪いので他の食事がとれなくなってしまいました。

年齢のせいもあるのか？油物を食べると気持ち悪くなって、逆に他の食事が食べられなくなったり、、、

過去の自分は、脂っこいラーメンを食べたら下痢をしていましたから、他の栄養も流してしまっていたようですね。

 

ダメな食事１位　野菜

野菜は９割以上が水分なので、栄養が取れずにお腹がいっぱいになってします。

ダイエット食なので、バルクアップに向いていないというのは納得ですよね。

生の植物はカラダに毒である事が多いですし、そもそもドレッシングをかけたくなりますよね？

サラダというのは西洋の食べ方であて、日本人は生で特に葉っぱの野菜を食べません。

日本人が食べるのは根野菜、ほうれん草は煮て絞って毒を出して食べるでしょ？

もし、野菜不足で食物繊維が取れず腸内環境が悪くなるという人は、芋やキムチ、納豆などの発酵食品を摂ると良いですよ。

バルクアップ時に使うと便利なサービス

バルクアップ時にはトレーニング、十分な睡眠に加えて、食事が最重要です。

ですが、食事の管理は特に男性にとって一番難しい部分なんですよね。

特に一人暮らしのサラリーマンは食事を作る時間も限られるし、一人分の食事を作る知識もありません、、

そこで、ボクが利用したのが宅配の食事サービスです。

中でもマッスルデリは高タンパクの食事をレンチンするだけで楽しめるのでお勧めできます。

マッスルデリ│高タンパク食に特化

【公式サイト】https://muscledeli.co.jp/

「マッスルデリ」は、筋肉をつけたい「ボディメイク」のときに利用しました。

タンパク質中心でかつ低脂質な食事は自分で組み立てるのが難しく、食費も高くなりがちですが、「マッスルデリ」の定期購入なら50種類以上のメニューがあるので解決です。

女性用だけでなく、男性用のメニューもあるので空腹感も少なめな点も優れています。

買出しや自炊をする時間が無い人には特にオススメです。

「マッスルデリ」は定期購入で400円の割り引きがあるのでずっと継続購入しています。

まとめ

筋肉量を増やしたいなら、タンパク質中心の食事に切り替えるのと同時に糖質を取るべきですよ。

太るのがイヤだからという理由で、糖質を制限してしまうと、筋肉を成長させるためのインスリンが不足してしまうからです。

まして、糖質は筋トレを適切にしているあなたが摂っても決して太りませんからね。

糖質が太るのは、同時に脂質を摂った場合。

世間の人は運動しない状態でとりすぎるから太るだけで、糖質＝太るという考えは間違いです。

ボクも、実際に紹介した「お餅」「パスタ」「お米」を我慢しないで摂り始めたら、脂肪をそんなに乗せることなく、筋肉の成長を感じる事ができるようになりました。

伸び悩んでいた体重も６０Ｋｇから７５ｋｇまで15キロの増量に成功！

ベンチの重量も上がって筋トレも楽しいですし、なにより結果が出始めると、自分に自信が持てるようになります。

もし、筋トレしているのに筋肉量が増えないことにお悩みであれば、思い切って食事の内容を見直してみるのも手ですね。

今回は以上です。