この記事では「筋トレをすると風邪を引きやすくなる」という事実と対処法について解説していきます。
ジム通いで禁トレを始めてからなぜか風邪を引くことが多くなったなあ。友人から、「ジム通いで身体鍛えてるのに、身体弱いよね」って言われると、なんか腹立つわ～
こんな疑問を解決します。
この記事を書いているボクは、ジム歴7年目。
筋トレはフリーウエイトをはじめて3年目です。
これまで風邪は年1回引くか引かないぐらいでしたが、最近では年に3~4回風邪を引くようになってしまいました。
結論ですが、筋トレをやりまくると、風邪を引きやすくなります。
記事では、以下の点について深彫りしていきます。
１、【体験談】筋トレをすると風邪を引きやすくなる理由
２、【効果アリ】風邪を引きにくくするための改善策
Contents
【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】
「筋トレをしてれば健康的になり、風邪など引かないのでは？」
と思いがちですが、実は激しい筋トレをすると直後の1時間程度、免疫機能が平常時の50%程に下がってしまいます。
免疫機能が下がった結果、風邪などのウイルスに負けやすくなるわけです。
「筋トレしてるくせに、よく風邪をひくし、体が弱いよね？」なんて言われないように、きちんと対策したいですね。
筋トレで免疫力が下がる理由
なぜ激しい筋トレをすると免疫機能が下がるのでしょう？
理由は、ストレスによって分泌されるコルチゾールの影響です。
コルチゾールというと、筋トレ界隈では、筋肉を分解する（カタボリック）ホルモンとして有名ですよね。
筋トレは、体の状態を変化させるという意味で、ストレスの一種となります。
体にストレスがかかると、体の免疫系が元の状態に戻すために反応しコルチゾールが分泌されますが、このコルチゾールには、免疫を抑える作用があるんですね。
激しい筋トレをすると風邪をひきやすくなる理由
⇒ストレスホルモンのコルチゾールが免疫機能を下げるから。
激しい筋トレってどれくらい？
体感ですが、高重量で追い込んだ後に風邪をひく印象です。
胸の日で言うと、これぐらいの強度。
・ベンチプレス：10レップ×３セット
・インクラインベンチプレス：１０レップ×３セット
・ダンベルプレス：１０レップ×２セット
・ダンベルフライ：１０レップ×２セット
・ディップス自重：２０レップ×２セット
伝わるか微妙ですが、筋トレ後に「早くプロテイン飲みたい」と思うぐらいの強度です。
体の免疫機能はかなりフラフラな状態ですので、対処法が必要ですよ。
筋トレで風邪をひきやすいときの対処法
筋トレでストレスを受けて、コルチゾールが分泌されると、免疫力が下がり風邪をひきやすくなります。
改善策としては当たり前ですが、以下の２点が有力です。
①免疫力を上げる
②ウイルスから守る
①免疫力を上げる
筋トレで失われた免疫力を上げるには、筋トレ後にサプリで補給する方法が有効でしょう。
免疫力をサポートするために、摂取したいサプリは「グルタミン」です。
グルタミンは、体内で合成できない「必須アミノ酸」とは違い、「準必須アミノ酸」なので体内でも合成することができます。
主に肉・魚・卵などタンパク質と同時に摂取できますが、加熱分解してしまう性質があり、生で食べないといけないため、サプリで摂取するのが一般的です。
分量は１日に15g。
１回５ｇを「朝」・「筋トレ後」・「寝る前」の3回に分けて5gずつ摂ります。
ボクが摂取しているのは、「マイプロテイン」か「California Gold Nutrition」のグルタミンです。
「【Myprotein】
」は品質はもちろんのこと、価格が魅力。
セール時には最大75%前後の割引が期待できます。また、新規アカウント作成時にコード「8LL9-R2」を利用すると、追加で500円割引されますよ。
「California Gold Nutrition」は、日本の味の素の関連工場で生産されており、品質が安心できる商品です。
ちなみに、よく「グルタミン酸」と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸ですよ。
グルタミン酸は、昆布のだしなどから取れる、いわゆる｢うまみ成分」ですからね。間違えないようにしましょう。
「グルタミン」の摂取には、以下の効果も期待できます。
・マクロファージ・リンパ球の働きをサポート
・グルタミン順必須アミノ酸 肉・魚・卵 熱編成する
・糖分解抑制
・消化管サポート
ちょっと専門的過ぎますかね？
さらに詳しく知りたい方は、コチラも参考にどうぞ。
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②ウイルスに感染しないようにする
風邪対策のもう1つは、ウイルスや細菌に感染しないように防御することです。
こちらは、一般的な風邪対策でOKです。
風邪の感染を防ぐには「手洗い」が基本ですよね。
風邪（コロナなど）やインフルエンザのウイルスは飛沫感染ですが、それぞれに感染ルートが異なるので注意しましょう。
風邪(コロナなど）の場合、多くは飛沫がついた「もの」を触って、その手で口や目を触ったり、飛沫のついた食べものを食べることで感染します。
逆にインフルエンザウイルスは主に空気から感染します。
空気中に漂っているウイルスが、ノドや鼻の粘膜に取り付いて増殖することで感染するパターンが多いのが特徴です。
せきやくしゃみに乗って外に出てきたウイルスが感染の原因になりますが、ウイルスがついた手で鼻や口を触ることで感染してしまいます。
まずは、こまめに手を洗いウイルスを洗い流すことが大切です。
幸い、ジムにはマシンを拭くようにアルコールが準備されているので、マシンを拭くついでに手を拭いておけばＯＫですよね。
ちなみに「マスク」や「うがい」の効果は、できればした方がいいよ。というレベルです。
細菌学の専門書によれば、風邪のウイルスは、先に書いたように１ｍぐらいで落下していきます。
また、約20分で粘膜に侵入するといわれているので、うがいはあまり予防効果を期待できません。
それならば、水をこまめにとるほうがいいですよ。
トレーニング中に「マスク」や「うがい」は難しいので、こういう情報はありがたいですね。
③ジム帰りに寄り道して遊ばない【直帰しよう】
先に書いたように、トレーニング後は免疫が弱っています。
よくトレーニング後に、食事に言ったり繁華街で遊ぶ人がいますが、風邪を引きたくないから我慢すべき。
サプリメントをとるのもいいですが、基本はやはり健康でバランスの取れた食事を摂取することですからね。
トレーニング後はサッサと家に帰って、バランスのよい食事+サプリメントで補うということをするといいですよ。
2020.3月追記：コロナウイルスの流行で専門家の動画も出てきましたね。
ボクの記事の正しさが証明されたようで嬉しい反面、本当に筋トレって免疫が下がるんだってことを実感しました。
まとめ
冬になり乾燥すると、風邪やインフルエンザの感染力が強くなります。
健康のためにしている筋トレで、逆に健康を損ねていては台無しですよね。
筋トレは楽しいので、ボクも以下の３つのことに気をつけながら継続していこうと思います。
▼筋トレで風邪を引かないために行うこと
１、トレーニング中は手洗いと水分補給で感染を防ぐ
２、トレーニング後はグルタミンを摂取して免疫機能を落とさない
３、ジムから速やかに家に帰って、バランスのよい食事を摂取する
今回は以上です。
