「今はボテっとたるんだお腹だけど、今度こそスッキリお腹になりたい！」
この記事では内臓脂肪のついたぽっこりお腹のあなたがすっきりお腹になるためのボディメイク方法を紹介します。
ポッコリお腹の中年は、基礎代謝が落ちているので若い人と同じ事をしていてもやせられませんよ！
この記事を書いているボクはジム歴８年。自身も体脂肪率２４％から％までダイエット経験のある47歳です。
中年太りに悩んでいる方と同じくらいの基礎代謝なので、わりと身近に感じてもらえると思いますよ。
内臓脂肪のついたお腹におすすめのボディメイク│ジムで筋トレしよう
たるんだお腹のあなたにおすすめのボディメイクは「筋トレ」です。
現在のあなたは
・着やせコーデなんかで服を着ていればまあ普通
・だけど、脱ぐと何か体型が悪い
・海に行ってもＴシャツが脱げない。
そんな身体ですよね。
中年がたるんだ身体になってしまうのには原因があります。
答えは簡単ですね。
・筋肉は本人が思ったより失われている
・代謝が落ちてるのに摂取カロリーが昔と同じ
たるんだお腹に悩んでる人は学生時代はいい身体だったのに、社会人になってから少しずつお腹が出てきてる人が多いですよね。
・体型は変わってないけどお腹だけ出てきた
・食べる量は変わってないのになあ
でも、これは勘違いです。
・脂肪が一定の場所だけにつく事はありません
・代謝が落ちていることは本人は気がつきにくいです
・夜の付き合い(お酒など）をノーカウントしてませんか
お腹の脂肪は目に付きやすいので目立つだけ。
実際は背中とか内モモももたるんでますよ！
人間の脂肪は身体に均等に薄皮のようにたまっていきます。
下腹は重力の関係でたるんでくるのと、正面から、上からと自分でよく見えるから気になるというだけの話です。
筋肉量が減ると基礎代謝が減ります。
当然ですが、お酒にも夜のラーメンにもカロリーがありますが、たぶん学生時代にはとってなかったカロリーですよね？
中年が太るメカニズム
①運動をしなくなり筋肉が大幅に落ちた
②基礎代謝が減る→食べる量は変化なし
③脂肪が少し増える
④アウトラインがボタっとしてくる
お腹がたるんだ体型になった原因は単に筋肉が落ちて、身体にメリハリがなくなったからです。
なので、お腹がたるんだ体型におすすめのボディメイクは「筋トレ」です。
お腹がたるんだ体型のあなたは筋肉が失われている
筋肉は使わなければ徐々に失われていきます。
たとえば、学生時代に自転車通学していた人が、社会人になって車通勤になった場合、ふともも前側（大腿四頭筋）の筋肉が相当失われますね
本人は足が細くなった！とか思うかもですが実は内ももに脂肪がついてタプタプだったりします(過去の僕です）
お尻から太ももが大きくて、膝にかけて急激に細くなってる体型の人、ほぼこのパターン。
筋トレで筋力を取り戻せば、若いときのメリハリボディに戻る事ができます
ついでに脂肪も落とせると、なお良しですね
速攻筋トレしましょう
お腹がたるんだ体型のあなたにおすすめはジム通い
お腹がたるんだ体型を最短で修正するのはジムでの筋トレです。
ジムに通うのは効率がいいからです。
自重でのホームトレーニングでも効果はありますが、筋肉の成長に時間がかかります。
筋肉は過負荷を与え続ける事で成長します。
自宅トレーニングでは過負荷を与えるのが難しいです。
その点、ジムに行けばウエイトを使って過負荷をかけることが容易になりますので、週２．３回のトレーニングを２～３ヶ月で結果が出ますよ。
お腹がたるんだ体型のあなたはマッスルメモリーが残っている
マッスルメモリーとは？
一度つけた筋肉は、衰えたとしても筋肉の束の数はそのまま残っていて細くなっているだけといわれています。
その場合、元の筋肉レベルまでは、一から筋肉をつけるよりも早く戻す事ができるというものです。
その期限は１０年といわれています。
やはりおすすめはジムトレーニング
ちなみにRIZAPのモデルが短期間でアレだけの身体になれるのはマッスルメモリーの役割が大きいといわれています。
つまり、過去に運動経験のある人材をキャスティングしてるんですね。逆に言うと、運動経験のない人が短期間であそこまでなるのは不可能です。
ジムにいけない人向け：自重トレーニングおすすめアプリ
どうしてもジムにいけない場合は自重で行います。
自重トレーニングのお勧めのアプリを２つ紹介します。
まずは無料版で十分です。
Thenx(一部有料）
HeriaPro(一部有料）
お勧めポイント
・初心、中級、上級とレベルにあわせたトレーニング
・週に一回トレーニングプログラムが更新される
・クリス・ヘリアがかっこいい
気に入ったらYouTubeチャンネルもどうぞ！
≫https://www.youtube.com/channel/UCaBqRxHEMomgFU-AkSfodCw
≫https://www.youtube.com/user/TheMiamiTrainer
ライフスタイルも刺激になりますよ。
お腹がたるんだ体型のあなたは大チャンス
筋肉が減ってしまってお腹がたるんだ体型の場合は大チャンス！
筋肉を戻しながら脂肪を落とす事が可能です。
筋トレ初心者は男性の場合、筋肉量を１年で最高１０ｋｇは増やせます
サラダチキン10kg分の筋肉が身体に張り付く事を考えてみてください。
仮に3kgとしても、3ヶ月でメリハリボディを作る事は可能ですよ。
実は、これって筋トレ初心者だけの特典なんですよね。
筋トレである程度筋肉をつけた後は、どんなにがんばっても年間１ｋｇぐらいしか筋肉が増えません。
しかも筋肉を増やす時期(増量期といいます）をあえて作って、わざと太る必要があるんです。
太るとやはり醜いので苦痛です
つまり、まだ筋トレをはじめていないアナタは筋肉を最大限につける事ができる大チャンスなんですよ。
お腹がたるんだ体型のあなたにおすすめの食事
脂肪を落としながら筋肉をつけるための栄養バランスは以下がオススメです。
・高たんぱく質（60%）
・中炭水化物(30%)
・低脂質(10%)
タンパク質はボディメイクの基本
たんぱく質は身体を作るもとになります。
体重×１．５～２ｇをとりましょう。
注意：たんぱく質の量の話で食材自体の重さではありません
参考にサラダチキンのたんぱく質量＝15~20gです
脂質も大事な栄養素
脂質は敬遠されがちですがホルモンの元になる必須栄養素です
摂取しないと成長ホルモンが抑制されるなど悪影響がでます
体重×0.8～１ｇを目安にします
炭水化物はエネルギー源
炭水化物は体内でブドウ糖に分解されて身体を動かす燃料になります。
ここで余った燃料が主に内臓脂肪としてお腹に蓄積されていくんですね。
なので、最近、糖質制限ダイエットが人気なわけですね。
とはいえ、制限のし過ぎは日常生活の質や、トレーニング内容を低下させてしまいます。
≫実証済 タンパク質ばかりで糖質不足の人は筋トレで筋肉増えませんよ
なので、ダイエットしつつ生活の質を落とさないためには、しっかりと計算して炭水化物の量をコントロールする必要があります。
炭水化物の量はタンパク質と脂質の摂取量を決めた後、残ったカロリー分で調整します。
糖質制限ダイエットの始め方はコチラを参考にどうぞ。
≫糖質制限ダイエットの始め方│PFCバランスと食事法もやさしく解説
ＧＩ値が気になる場合は白米より玄米というように、色の白い食材を避けて茶色っぽい食材でとるのがお勧め
ボクの場合、減量時にはオートミールかサツマイモをよく利用します。
以下の2つのアプリなら簡単に各栄養素の重量を調べられます。
1 ＦatＳecret(無料版）
▼お勧めポイント
①クイックピック機能が使いやすい
食品名、外食先、食品メーカー、スーパーマーケットのジャンルから選ぶだけで、カロリーから栄養成分までサクサク記録できます。
②個人の趣向が分析できて便利
よく食べる食事、最近食べた食品、期間中最も食べた食品が自動で記録されます。
2 ＭyＦitnessPal(無料版）
▼お勧めポイント
①フィットネス大手のアンダーアーマーが提供しているアプリ
フィジーカーなど減量のプロも利用していて信頼性が高いアプリです。
②食品の検索が容易で手軽
バーコードを読むだけでカロリーから栄養成分まで記録されて手軽です。
バーコードを読むのが、だんだん楽しくなってきます。
優先事項は筋肉をつけて脂肪を減らすことです
ポッコリお腹の方は、シビアなカロリー管理の継続が必要になります。
シビアにやりすぎると、ストレスがたまって継続できません。
くじけそうになったら、チートや置き換えのテクニックなどを利用してストレスをためない工夫も必要ですよ。
置き換えの例
チーズ→カッテージチーズ
アイスクリーム→カキ氷
サラダ油→グレープシードオイルやココナッツオイル
とりモモ肉→ささみ
グラノーラ→オールブラン
脂質が少ない食材に置き換えすることで、満足感を得つつダイエットを継続する事ができます。
ボディメイクは工夫すればノンストレスで
ストレスがないから継続できるし、継続すればカラダは変えられますよ。
お腹がたるんだ体型のあなたに有酸素運動は不要
優先順位は①筋トレ＞②食事管理＞③有酸素運動です
有酸素運動はしないほうがいいです。
・有酸素運動は痩せない
・有酸素運動は筋肉を奪う
長時間(45分以上）の有酸素運動は実はダイエット効果がありません
お腹がたるんだ体型のあなたは、その時間を筋トレと回復に使うべきです。
理由は記事でも解説しています。
効果が出ると継続できる
効果が出ないのに続けるのはまず無理ですよね。
お腹がたるんだ体型のあなたが優先すべきは筋肉量の復活です。
理由は、筋トレがもっとも早く体型の変化を感じる事ができるから。
筋肉がつき始めると身体のラインが変わり、男性はたくましくなり、女性は細く引き締まってきます。
効果が出れば継続でき、継続する事で習慣になります。
「筋トレしなきゃ」から「筋トレしたい」に変わると、毎朝鏡を見るのが楽しみになるので、今回こそはがんばって継続して見ませんか？
効果が出るとさらに効果を求めて勉強しはじめます。
「ここの肉を減らしたい」「ここの筋肉を発達させたい」などです。
「そのためにはどうすれば？」ってなったらこっちのもの。
おそらく、筋トレ方法や食事のカロリー、栄養学、サプリメントの知識が欲しくなるはぜです。
ボクもそうでした！
注意点ですが、世の中には間違った情報や、怪しい商材があふれてます。
最終的に役に立った書籍8冊を紹介しておきます。
≫即ポチ級│ジム通い・筋トレ初心者におすすめの本８冊を厳選してみた
腹筋が割れるほどの減量は身体に悪いです。
ちなみに、憧れのシックスパックでバキバキという状態の維持は無理ゲーなので目指さなくてＯＫです。
・男性なら体脂肪率９%以下
・女性なら体脂肪率１５％以下
この状態を継続すると経験上ホルモンバランスが崩れて危険です。
・男性の場合はやる気がなくなり、活力と性欲がなくなります
・女性の場合は生理不順などの症状が現れる可能性があります
テレビや写真で見るのは、本当に絞った瞬間の状態を見せ続けられているだけで常にそのような状態にあるわけではないです
ましてや、その人たちはそれでお金をもらっているわけで、真似して無理にキープするのは無理なので諦めましょう(体験済みです）
・男性なら１０～１３％
・女性なら１５～１８％
経験上、このあたりが健康的にキープできる限界だと思いました。
まとめ
・お腹がたるんだ体型のあなたは筋肉が失われている
・第一優先は①筋トレ！②次に食事管理！③有酸素運動はしない！
・お腹がたるんだ体型のあなたは今が筋肉をつける大チャンス
・マッスルメモリーが残っているうちに筋肉を効率的に戻す
・食事は「高たんぱく質」「中炭水化物」「低脂質」で
上記をちゃんとやれば3ヶ月で目標達成できます。
ポッコリお腹が解消したら、理想の体型を目指しましょう！
本気なら、パーソナルジム！
勉強でも家庭教師を雇ったり、塾に通うと思います。
ボディメイクも同じで、最速で確実に成果が欲しいなら課金すべきですよね。
パーソナルジムは高いと思うかもしれませんが、そのあとの充実した人生をたったの2ヶ月で得られるなら安い買い物です。
≫100万円課金してわかった！本当に結果が出たおすすめパーソナルジム
思い切って行動してみると、きっと未来が変わりますよ！
中年が昔の体と体力を取り戻すことができると、圧倒的にモテて無双できます。
では、素敵な人生を！
