最近はジムも身近になり「ジムに通ってみようかな？」と思っている方も多いのではないでしょうか？
とはいえ、すでにジム通いを始めている知り合いや、一緒にジム通いをしてくれる友人がいなかったりするとやっぱり心配です。
・一人でジム通いを始めて、続ける事ができるのかな？
・始めてのジムには居場所がなさそうだし、緊張しそう……
・ジムでどんなトレーニングをしたら良いかも分からないし不安……
そんな不安を解決する記事です。
本記事の内容
・一人でジム通いを始めるときに知っておきたい15のこと
・ジム通いを2か月間続ける方法
・2か月間継続すると習慣化できます
本記事を書いているボクは10年前にジム通いを始めているから、ジムに抵抗感がありませんけど、初めてジムに足を踏み入れるときは、なんか転校生になった気分でしたよね。
以前は「ジム」といえば、マッチョしか行かないようなハードコアなジムしかありませんでしたが、最近はカジュアルなジムも増えて入りやすいのかな？と思ってました。
ところが、Twitterの投票では、なんと76％の人が「初めてジムに行ったときに緊張した」と言っていました。
初めての場所のプレッシャーや挑戦を続けられるのか？の不安な気持ちはいつも同じなんですよね。
本記事を読めば、ジム通いの不安は取り除けます。
初めてのジム通いの期間は2ヶ月が最適です│最初にすべき15のこと
ジムの継続は１人でもできます。
ボクが経験した継続のコツを15個紹介しますが、全部できなくてもＯＫです。
大事なことは、挑戦してみることですよね。
- 空いてる時間に行って説明してもらう
- 長期と短期の小さな目標を設定する
- 初心者向けのクラスに参加する
- トレーニングの計画を立てる
- 好きな音楽を持参する
- 好きなジムグッズを購入する
- 良いプレワークアウトの食事を食べる
- できることから始める
- 他の人が何をしているかを観察する
- あなたにぴったりのジムを選ぶ
- 行く前に心の準備をする
- 困ったら助けを求める
- 他の誰かを助けてみる
- ジムに行くルーティンを作る
- 習慣化する
順番に解説します。
① 空いてる時間に行って説明してもらう
初めてのジムには、ジムがすいている時間（例えば午前中）にいくといいですよ。
マシンや設備、ジムのルールに慣れるための確実な方法はインストラクターによる説明を受けることだからです。
ほぼすべてのジムは、初心者に何らかの形で説明をしてくれます。特に初回はジムのトレーナーがあなたにつきっきりで教えてくれます。
ですが、忙しいときにジムに行くと、マシンが込んでいたり、トレーナーが忙しかったりいて十分な指導を受けられない可能性があります。
- ジムのレイアウト
- マシンの安全な使用方法
- おすすめのエクササイズ
わからないことがあればトレーナーに質問してみましょう。
ライザップなどの大手のパーソナルジムでは、入会前に無料カウンセリングをうけるところからジム生活がスタートしますから、初心者でも安心して通い始めることができます。
無料カウンセリングについて詳しくは以下の記事にまとめています。
≫ライザップ無料カウンセリング体験談│デブが何キロ痩せられるか分かる
② 長期と短期の小さな目標を設定する
長期と短期の目標と目的を設定しておくと、ジムに行く気がおきないときの大きなモチベーションになります。
長期的な目標を設定することで、トレーニングする目的と目標を明確にすることができます。
目標と目的は違うから、ここでは目的の方が大事です。
まず、長期の目標は「具体的な数字」、目的は「その後にやりたいこと」がいいです。
○○した結果○○できるようになる、のようなイメージです。
例えば、体重を5キロ落とすではなく、体重を5キロ落としてタイトなパンツを買うの方がいいですね。
次に、長期的な目標を達成するには時間がかかるので、一口サイズの簡単な短期の目標に分割します。
ここは簡単な目標1つでOKです。
例えば「2日に1回、腹筋を10回やる」とか「週に一回はジムに行く」でもいいですよ!
短期の目標は長期の目標を達成するための第一歩になるだけでなく、ジムに行く意欲を高めてくれます。
短期的な目標を設定し続けられると、長期的な目標の達成にも集中し続けることができるし、ジム通いを楽しく過ごせる可能性が高くなります。
③ 初心者向けのクラスに参加する
ジムには初心者向けのクラスがたくさんあります。例えば、以下のクラスが比較的やさしいです。
• ヨガ＆ピラティス
• ボクササイズ
• ストレッチ系のクラス
冒険好きな方は、中級クラスまたは上級クラスから始めてもOKですが、動きが難しくてついていけないと挫折するから、できれば初心者クラスからはじめることをおススメします。
また、初心者クラスはジムで新しい人と出会うのにも最適です。
クラスでおこなうエクササイズは、コミュニティを提供するだけでなく、一人のときより目標を達成する可能性が高くなることがわかっています。
どのクラスがいいのか？がわからなくても、ジムのトレーニングのスケジュールに初心者向けのクラスが分かるようになっていますから大丈夫です。
④ トレーニングの計画を立てる
筋トレを主体にがんばりたいなら、ジムに行く前にどの部位をトレーニングするかを計画しておきましょう。
また、トレーニングは誤った方法で行うと、怪我をする可能性があります。
計画しておけば、事前にyoutubeなどで使用する予定のマシンの使い方や、トレーニングの方法を学んでおくことができるので安心できますよね。
動画では正しい動きの解説と安全に実行するための注意点を紹介してくれていますから、事前にyoutube動画を見ておくことは、とてもオススメです。
⑤ 好きな音楽を持参する
普段の生活ではゆっくり音楽を聴く時間もないかもしれませんが、ワークアウト中であれば好きな音楽をゆっくり楽しむ事ができますよね。
音楽は「私に話さないでください」というアピールになるだけでなく、イヤフォンを耳に差し込み、お気に入りの曲を再生するとワークアウト中のテンションが上がります。
ジムでは音声学習がオススメ
音楽も良いですが、音読の読書アプリで音声学習を楽しんでる方も多いです。
運動しながら週に1冊本を読み終える事ができるから月に4冊。年間48冊を読破できます。
年間50冊の読書量なら読書家といってもいいレベルですよね？
音声学習のサービスは以下のとおり。
| 書籍数 | 月額(税込） | コメント | |
| Audible | 1万冊以上 | 1,650円 | amazon連係で使いやすい。洋書も充実 |
Audiobook.jp |
1万冊以上 | 750円 | 書籍はもちろん音声コンテンツも充実 |
| Kikubon | 約400冊 | 550円～ | 小説に特化。ポイントで都度購入 |
| himalaya | 1万冊以上 | 750円 | 個人配信者の独自コンテンツ多数 |
| Lisbo | 3,482冊 | 1500円 | 講演・落語・童話などの読み聞かせ |
※金額は、有名な音声学習サービス5社の一番人気のプランで比較しました。
どのサービスにも初回30日間無料などの無料お試しのキャンペーンがあります。
まずは無料で使ってみて、良さそうなら自分に合ったプランを選択して継続する流れで体験できます。無料期間中はいつでも退会可能だから、課金されすぎる心配は無いですよ。
ジムではamazonの「Audible」を使っている人が多いですが、ボクが利用しているサービスは「audiobook.jp」です。
聴き放題プランがあって30日間無料で体験できます。
なお、音声学習サービス5社の比較は以下の記事で解説しています。
≫【音声学習】オーディオブック５社を比較した感想│目的別に選ぶべき
⑥ 好きなジムウエアを購入する
トレーニング内容に応じて、目的に合ったトレーニングウエアを購入しましょう！
有酸素運動に挑戦したい場合は、ワークアウト全体を通して涼しく快適に過ごせるように軽量で通気性のあるTシャツと、汗を発散するレギンスまたはショートパンツを組み合わせてみてください。
ヨガとピラティスがあなたのワークアウトスタイルなら伸縮性のあるウエアがいいでしょう。その日に行うトレーニングごとに、ファッションを変えたりしてオシャレも楽むと、ジムに行くモチベーションになります。
ジムに行きたくなるような、テンションが上がるウエアを購入すると、そのウエアを着たいのでジムに行かなきゃ！となるから有効です。
ボクも海外のおしゃれメーカーを購入して楽しんでます。海外のメーカーを選ぶ理由は安いことと、他人とかぶらないようにするためです。
THENX：クリスヘリアをモデルに起用したアメリカのアパレル
LIVEFIT：アメリカのアパレルでサーフからMMAまで、普段着使いにも
Vanquish：イギリスのアパレル。とにかくおしゃれ
alphalete：イギリスのアパレル。ステッチ使いが独特で女性用もかわいい
JUSTLIFT：シメオンパンダのアメリカのアパレルです。カナロゴのアイテムがいい
longclothing：イギリスの変り種。かなり大き目のtシャツをジム通いの普段使いで
なお、上記と合わせて、ジム内に持ち込むグッズやバックも以下の記事で紹介しています。
≫【失敗例アリ】ジム通い初心者にオススメのジムバッグと持ち物７選
⑦ 運動前に良い食事を食べる
ジムに行く前後に絶食する方もいますが、おすすめできません。
ワークアウト前に食事をとることは、トレーニングの質を高めるために誰にでもできる方法のひとつだからです。
体にエネルギーを準備し、効果的に回復するためには、むしろジムに行く前に必要な栄養素を摂取したほうがいいです。
経験則としては炭水化物が最適です。
理由は筋肉が炭水化物のブドウ糖（糖）を燃料として使用しているからですね。
炭水化物の種類に応じて、血中への放出が速くなったり遅くなったりするから、どんな食品から炭水化物を取るのかも重要なポイントです。
血糖値はGI値で判定できる
一般的には白いものほど高GI食品と覚えておけばＯＫです。
・高GI食品：砂糖入りの飲み物、うどん、白パン、白米など
・低GI食品：オートミールやそば、全粒食品など
急速に放出する高GI食品を摂取すると、ブドウ糖を血流にすばやく放出し血糖値が急上昇します。
高GI食品は、瞬間的にエネルギーのバーストを得られますが、持続力が弱く血糖値の急上昇はその後低下しますから、一概に「高ＧＩ食品＝よい」と言うわけではありません。
ワークアウト中にエネルギーレベルを最大化する最高の食事は以下にまとめました。
・チキン/魚/卵/チーズとサラダ
・ピーナッツバターを詰めたサンドイッチ
・豆、チーズ、マグロ、コールスロー
・チキンとジャガイモ
・トマトベースのパスタソースと野菜のパスタ
・チキンライスとサラダ
・野菜と海老/豆腐を麺またはご飯と一緒に炒たもの
・じゃがいも入り豆腐鍋
・牛乳で作ったお粥
・全粒シリアル（ふすまぱん）と牛乳またはヨーグルト
これらは低いGI値の食事です。
次に高GIの食事は時間がない時にオススメ。
・新鮮な果物
・ドライアプリコット、ナツメヤシ、レーズン
・スムージー
・ヨーグルト
・シリアルバーやフラップジャック
・ジャムまたはハチミツのトースト
・お粥や牛乳と全粒穀物
ワークアウトをする時間によって、上記の食事とスナックを使い分けてみてください。
⑧ できることから始める
最も重要なことは、少しずつジムに慣れることです。
最初は慣れている機器やエクササイズから始めて、ルーチンの「新しさ」の量を減らします。
あなたが、トレッドミルでの早歩きが最も取り組みやすいなら、最初にトレッドミルのエリアに足を踏み入れてください。
あなたが知っているトレーニングから始めることで、ジムでの不安を取り除けます。
周囲の環境に慣れたら、知っているトレーニングやエクササイズから離れて冒険してみましょう。
⑨ 他の人が何をしているかを見る
最初のうちは、他の人がジムをどのように移動するかに注意してみてください。
・道具をどこから持ってくるか
・それをどのように元に戻すか
・一般的なジムのエチケット
などです。
トレッドミルの間やストレッチの間にウォームアップしながら観察していけば、徐々にら、不安な部分が解消されていきます。
なお、ジムのマナー的な部分については以下の記事で解説していますから不安な方はどうぞ。
≫40代ジム通い初心者が嫌われないジムマナーは2つだけ【不安解消】
⑩ あなたにぴったりのジムを選ぶ
快適なジムを見つけると前向きにトレーニングを続けられます。
ジムの見つけ方は簡単です。
手順①「家の近くのジム」をグーグルマップで検索
手順② レビューのいくつかをクリックしてみる
手順③ コメントを読んで自分に適しているかどうか判断する
いろいろな種類のジムがあるので、自分のしたいトレーニングに最も適したジムを選びます。
ジムの種類
•リフティングジム
リフティングジムは、有酸素運動をしに行くようなジムではなく、パワーリフターやムキムキな筋肉ボディが集まるような、いわゆるガチなジムです。
•フィットネスジム
「ジム」を考えるとき、思い浮かぶ可能性が高いのが「フィットネスジム」です。トレッドミル、マシン、フリーウェイトと、どこかにあなたが必要なものが揃っています。フィットネスを改善したい人にとって理想的な場所です。
• 娯楽施設
地方自治体が所有および管理するレジャーセンターには、誰にでも対応できるさまざまな施設があります。レジャーセンターは日常生活に有酸素運動を追加したり、新しいことに挑戦したりするのに最適な場所です。
回数券を使って、行きたいときに好きなように行くことができる自由さも特徴です。運動に慣れるという意味では、最初に行くのに最も適した場所かもしれませんね。
•テニスクラブ
テニス、バドミントン、スカッシュなどのラケットスポーツに焦点を当てたジムです。特定の種目だけをしたい場合には最適です。
「ルネサンススポーツクラブ」のように、もともとはテニスクラブから総合スポーツジムに展開したジムでは、テニスコート・プール・総合施設と全てが出来るジムもありますよ。
⑪ 行く前に心の準備をする
最初の2週間はジムに行く前に、ジムに行く理由を思い出してみましょう。
最初に立てた「長期と短期の目標」がモチベーションを維持するのに役立ちます。
モチベーションが終わった後に変わりになるものが「達成感」です。
短期の目標をひとつずつ達成することで、目標の２ヶ月間を達成する事ができるようになります。
長期の目標達成はスプリントではないので、短期の目標を目指して楽に考えればＯＫです。
⑫ 助けを求める
ジムに慣れていないときに、長い間トレーニングをしてきた他の人に気軽に話しかけるのは確かに困難ですが、彼らは喜んで助けてくれるはずです。
なぜなら、今はベテランの彼らの誰もが、最初は初心者だったからです。
最初からマッチョな人なんていません。
しかも、ジムは自分自身を向上させるという共通の目的を持つ自然なコミュニティを育みます。
謙虚でいれば、あなたの周りの人たちは自然に正しいフォームをするためのヒントをくれたり、ジムでの友達になるかもしれません。
ただし、ジムを自分の時間として使う人もいますから、誰かがヘッドホンを使って自分でトレーニングしている場合は話しかけないほうがいいかもしれません。
特にイアホンをしている女性には話しかけないほうが無難でして、女性の気持ちは以下の記事で解説しています。
≫ジムで話しかけてくるおじさんはミュートでOKです│気持ち悪いだけ
⑬ 他の誰かを助ける
時には、他の誰かを助けることも、ジムでの気分を良くするのに役立ちます。
あなたがジムに入会したときとまったく同じように感じている誰かがいたら助けましょう。
「誰かの役に立てる＝あなたがもうすでに初心者ではない」ということを実感できるから、手を貸すことで自信がついてきます。
⑭ ルーチンを作る
ジムを日常にしてしまえば、行かなければならないという感情がなくなります。
別に毎日にジムを組み込む必要はなくて、週に１回、２回でもＯＫです。
例えば、以下のイメージ。
・火曜日と金曜日はジムに行く日と決めてしまう
・週に１回の決まったトレーニングプログラムに必ず参加する
こんな風に日常にジムを組み入れていきましょう。
とにかく、トレーニングの日数や時間を設定しておくことが大事です。
今でもボクはトレーニングメニューを決めて、淡々とこなしているから10年も継続できています。
・火曜日：胸トレ
・水曜日：スタジオレッスン
・木曜日：ヨガ・ストレッチ
・金曜日：全身の筋トレ
・日曜日：胸トレ
⑮ 習慣化する
最終的には歯磨きレベルにジム通いを習慣にしましょう。
66日間守ることで、人は新しいルーティンを習慣化する事ができると言われています。
健康的に食事や睡眠をとったりすることも含めて、新しいルーティンが習慣化できたら、もうジム通いをやめることはないでしょう。
２ヶ月間も健康的な生活を続けると、不健康な生活に戻すと気持ち悪くなります。
もともと怠け者だったボクでも習慣化できた方法は以下の記事にまとめました。
≫ジム通いが続く人の特徴５選【怠けものでも８年継続できた習慣化法】
まとめ│仲間ができると助けてくれます
一人でジム通いを始めた時点で、あなたはほぼ継続できます。
なぜなら、ほとんどの人は決意しても行動はできないからです。
今の時点であなたはもうすばらしいから、必要なのは少しのヒントと一緒に楽しみを共有できる仲間です。
ジムでの友人、もしく気になる人を作ってみてください。
あなたが、くじけそうになったときやモチベーションが下がったときに、きっと助けてくれる存在になりますよ。
「最近来ないね？」とか「風邪でもひいたの？心配してるよ」なんラインをもらったら、いかないわけにはいきませんよね？
ジム通いは継続するほど効果が出てきますから、ぜひ続けてみてくださいね！
最後にボクが変わったデータは以下のとおり。
期間ごとの体験談は以下の記事にまとめています。
≫40歳ジム通い１ヶ月目の効果は劇的です│低気圧接近を克服しました
≫【実録】40代事務職がジム通い週1回を1年続けた変化を公表します
≫中年太りが毎日ジムに通うとどれくらい痩せるの？│体重は減りません
では本記事はおしまいです。
ジム通いを継続して、あなたが思い描く未来を選びましょう！
