そんな疑問を解決します。
本記事の内容
・50代におすすめの運動習慣の始め方【ジム歴10年50歳の僕が解説】
・50代からの運動で気を付けるべきこと
・50代から運動習慣を始めるメリット
本記事は、40歳からジム通いを始めて今年で10年目の筆者が、もし50歳から運動を始めるなら？という視点で書いています。50歳になった体力の衰えも自身の経験でわかっていますから、年齢に合った提案ができそうですよね。
特に50歳からの運動には、怪我のリスクが大きいから「これから運動習慣を作りたいけど不安だなっ」て方の参考になるかと。
50代におすすめ！安全な運動習慣の始め方
50代には以下の3つがオススメです。
① 市営のジム
② オンラインフィットネス
③ パーソナルジム
① 市営のジム
市営ジムは1回300円程度。お金をかけずにジムを楽しむことができます。市営のジムは50歳前後の方が多いから、すぐに仲間ができて楽しく通えますし、運動初心者の方がほとんどでした。
わたしもはじめは市営ジムから始めました。市営ジムでは職員（公務員）が器具の使い方や、運動のやり方を丁寧に教えてくれるから、運動初心者でも困惑することがなかったです。
② オンラインフィットネス
市営のジムと並行して、オンラインのフィットネスもおすすめです。オンラインなら、服装にもこだわる必要がないし、自宅で好きな時間にできるから運動のハードルも低いですよね。
最近はオンラインでパーソナ指導も受けられるから、初心者がトレーニングのやり方を習得するには最適です。
自宅トレーニングの始め方は以下の記事を参考にどうぞ。
≫ジム通いより自宅トレーニングが向いてる人の特徴５選│始め方も解説
以下の記事では、ボクが「ジムいこ」というオンラインパーソナルを受けた体験談をまとめました。こちらも参考になるかと。
≫【ジムいこ体験談】日本初の格安オンラインパーソナルの感想と始め方
スポーツジムをオススメしない理由
運動習慣というとジム通いを思い浮かべていませんか？断言しますが、その考えは間違いです。
というのも、50歳からジム通いを始めても95％の人が挫折します。
50代でジム通いを趣味に続けている方もいますが、ほとんどは50歳以前からジム通いを続けている経験者です。
ジム通いは少なくとも40代から始めるべきでして、50歳からのスポーツジム通いは、オススメできません。理由は以下のとおりです。
・運動のやり方がわからない
・友人ができず孤独に耐えられない
・膝と腰を痛めて運動できなくなる
95％の人が挫折するから、せっかくジム通いのためにかけた費用も無駄になりますよ。
スポーツジム通いで月謝のほかにもかかる費用は以下の記事にまとめています。
≫【失敗例アリ】ジム通い初心者にオススメのジムバッグと持ち物７選
運動のやり方がわからない
ジムにはたくさんの運動器具があり、なんとなくやれそうな気がしてきますけど、使い方を理解するには時間がかかります。
50代でジムに通っても、運動のやり方がわからないから、トレッドミルでウォーキングをするぐらいしかやることがなく、結局みんな飽きてしまいます。
歩くだけなら散歩で十分なのでコスパが悪いですよね。
なお、ただ歩くだけならジムで歩くよりも水中歩行の方が安全で効果が高いです。水中であれば膝が痛くなることもないですし、水圧の効果で筋力アップにも期待できます。
といえ、水中をただただ歩くだけだから、いずれ飽きてしまいます。
友人ができず孤独に耐えられない
まだ現役の50代がジムに通えるのは、平日の夜か休日の昼間ですが、その時間帯のジムは40代以下のサラリーマンや子供が寝た後の主婦層が多いです。
50歳の初心者がすでにコミニュティーが出来上がってる集団で仲良く過ごすことは容易ではありません。
孤独で何をしたら分からない空間にお金を払ってでも通いたいですか？ほとんどの50代はつまらなくなって辞めてしまいます。
変に話しかけて気持ち悪いおじさん、おばさん認定されてしまったら、さらに居心地は悪くなる一方ですよね？
実際にそんな方はたくさん見てきたから、50代の運動初心者がスポーツジム通いを始めることはオススメできません。
≫ジムで話しかけてくるおじさんはミュートでOKです│気持ち悪いだけ
膝と腰を痛めて運動できなくなる
運動の量と強度は、健康状態や目的によって異なります。過剰な運動は、体に負担をかけることになるから、適切な運動量と強度を知らないと、ケガをしてしまいます。
50代にありがちなケガの原因は以下のとおり。
・ストレッチを怠る（やり方を知らない）
・グループセッションで周りに合わせて頑張りすぎる
・運動が楽しくなって無理をしてしまう
運動は安全に行うことが最重要でして、痛みや不快感が生じたら、すぐに中止しないといけませんが、一人で頑張っているとなかなか気が付かないものです。
ボクのジムでも以下の理由でやめた方がいますから、50代以降は特に怪我に注意したほうがいいですね。
・筋トレで力みすぎて眼圧が上がりすぎてドクターストップ
・ダンスレッスンで頑張りすぎて膝を痛めてリタイア
・間違ったフォームでスクワットをして腰痛になり病院通い
50代ジム挫折経験者の口コミ
とはいえ、世間の意見はどうなのかも気になりますよね？実際の口コミを見ても50代のスポーツジム通いは長続きしないようです。
ジム通いを始めたものの、肉体的な負担が大きく怪我をしてしまい、挫折した。
50代男性サラリーマン
自分に合わないトレーニング方法を選んでしまったため、効果が出ずにやる気を失ってしまった。
50代女性主婦
ジムに通う時間が取れなくなってしまい、継続することができなかった。
50代男性経営者
トレーナーに指導してもらう時間がなく、効果的なトレーニング方法を知らずに続けることができなかった。
50代女性医師
ジムの雰囲気が苦手でストレスを感じてしまい、継続することができなかった。
50代男性公務員
目標を明確に持っていなかったため、モチベーションが維持できなかった。
50代女性会社員
睡眠不足になって体調を崩してしまい、ジム通いを断念した。
50代男性営業マン
食生活が乱れてしまい、トレーニングの効果が出なかったため、継続することができなかった。
50代女性教師
パフォーマンスにこだわりすぎて、運動中に自分自身を追い詰めてしまい、続けることができなかった。
50代男性会社役員
トレーニングの成果が出るまでに時間がかかりすぎたため、我慢ができずに辞めてしまった。
50代女性フリーランス
効果が出なくてつまらないことを続けることはできないし、間違った方法で怪我をしてしまったら、何をしてるかわからないですよね。
50代からの運動で気を付けるべきこと
50代の運動初心者が運動を始める前に気を付けることは以下の5点です。
・健康状態
・適切な運動の種類
・エクササイズの量と強度
・セーフティー（補助）
・ストレッチ
健康状態
50代から運動を始める場合、健康状態によっては特に注意が必要なことがあります。例えば、高血圧や心疾患、関節痛などがある場合は、適切な運動をするためには専門家に相談することが必要ですよね。
これまでの怠惰な生活でメタボリック×生活習慣病になってから運動を始めるなら、独学は危険です。
このあたりの体験談は以下の記事にまとめました。
≫40代でやや肥満男性のジム通い体験談【1ヶ月継続した効果まとめ】
適切な運動の種類
運動は様々な種類がありますが、50代に適した運動は異なります。適切な運動を選ぶためには、目的や体力、健康状態などを考慮しなければなりません。
50代の体力は自分が思った以上に落ちてますよ。
ボク自身も40歳で運動を再開したときには、あまりに自分が動けなくて落ち込みました。当日はジムのシャワー室でぐったりして、翌日以降も体の激痛に悩まされました。
その後も、指の怪我、肩、首、腰を痛めて、自己流のリスクを痛感しています。
指の怪我は5年たった今でも治りません。50代の怪我は今後の人生に影響が大きいから、専門家にアドバイスを受けることが必要ですね。
エクササイズの量と強度
運動の量と強度は、健康状態や目的によって異なります。過剰な運動は、体に負担をかけることになり危険だから、適切な運動量と強度を知る必要があります。
・独学で勉強しつつ試行錯誤する
・専門化に相談する
独学で試行錯誤するのもいいですが、時間がかかりすぎます。ほとんどの人は効果が出ないことを継続できません。
個人的には、50代は分からないことがあれば、サクッと教えてもらう方がコスパがいいのかなと。独学で勉強したい方は、以下の記事で書籍8冊を厳選してまとめていますから参考にどうぞ。
≫即ポチ級│ジム通い・筋トレ初心者におすすめの本８冊を厳選したよ！
セーフティー（補助）
運動をする際には安全に行うことが最重要です。運動前には、体調を確認し、適切なストレッチなどを行うことが必要ですが、やってみると難しかったりします。
また、運動中に痛みや不快感が生じた場合はすぐに中止することが必要ですが、これもまた50代の運動初心者には難しいこと。
特に筋トレは見栄を張って高重量を扱いがち。重いものを扱う時には、サポートしてくれるパートナーがいると安心です。
ストレッチ
運動前にストレッチをする際には、適切な方法で行うことが重要です。運動前に5-10分程度の筋肉温めを行った後に、適度な強度でストレッチを行うことが適切であると考えられています。
というのも、ストレッチは筋肉を伸ばすことではなく、筋肉を柔らかくすることを目的にするようにすることが重要だからです。
運動前のストレッチには個人差があるから、自分自身の体感や経験を参考にして、自分に合った方法を見つけることが大切ですが、そんなの分からないですよね？
50代のストレッチの豆知識
ストレッチは運動前に行うことで、運動中に発生する怪我のリスクを低減することが期待されますが、最近の研究結果では、ストレッチが必ずしも運動前の怪我のリスクを低減することは確定していないことが分かってきています。
効果のないストレッチは以下のとおりです。
・運動直前のストレッチ
・静的ストレッチ
筋肉を温める効果がないストレッチは、怪我のリスクが高まると言われています。
動的ストレッチと静的ストレッチの違い
動的ストレッチと静的ストレッチは、ストレッチの種類として異なり、運動前には、動的ストレッチを行うことが適切とされています。
・動的ストレッチ：運動前に効果的
筋肉を柔らかくするために、筋肉を使って運動をすることで行うストレッチのことを指します。例えば、腕を振ったり、スイングをすることで、筋肉を柔らかくすることができます。
・静的ストレッチ；運動後に効果的
筋肉を伸ばすことで、筋肉を柔らかくするために行うストレッチのことを指します。例えば、伸ばした腕を持ち上げることで、腕の筋肉を伸ばすことができます。
50代から運動習慣を始めるメリット
50代から運動を始めることには様々なメリットがあります。
・健康長寿：心臓病や糖尿病、高血圧などの慢性疾患のリスクを低減
・体力増強：筋肉を鍛え、体力を増強する
・美容効果：肌質を改善し、脂肪を燃焼することで、体型を整える
・精神面の効果：ストレスを軽減し、睡眠を改善し、心理的な健康を保つ
・社会的な交流：グループ運動をすることで、仲間との交流を楽しめる
心臓病リスクの低減
AHA(American Heart Association)によると、運動は心臓病のリスクを低減することが証明されており、週に2.5時間の運動をすることで、心臓病のリスクを20-30%低減することができるとされています。
糖尿病リスクの低減
糖尿病学会(ADA)によると、運動は糖尿病のリスクを低減することが証明されており、運動はインスリン抵抗性を減らし、糖尿病を予防することができるとされています。
高血圧リスクの低減
高血圧学会によると、運動は高血圧のリスクを低減することが証明されており、週に150分以上の運動をすることで高血圧のリスクを30%低減することができるとされています。
なお、上記の研究結果は一般的なもので個人差があるため、個人差に合わせた運動量や強度を決定するためには、専門家に相談したほうが安心です。
まとめ│お金に余裕があるならパーソナルジムが安心
50代から運動習慣を始めることは、これからの50年を元気に過ごすうえで大切ですが、50代の運動にはリスクがあるから、正しい指導やサポートの下で行うことが必要です。
また、50代はすでに若くないから、なるべく早く結果を出していきたいですよね？
・安全で怪我をしないことが最優先
・正しいトレーニングの知識が必要
・最速で結果が欲しい
独学で極めていくことも趣味として楽しいですが、ほとんどの人は効果が出ないと継続できません。
ここは体験談での結論ですが、もしお金に余裕があるなら、50代にはパーソナルトレーニングが最適です。
パーソナルトレーニングのメリットは以下のとおり。
・最速で効果が出せる
・最速で一生使えるトレーニングの知識が手に入る
・あなた専用の食事とトレーニングメニューを提供
・高額ジムなら医師の監修のもとトレーニングができて感染症対策も万全
・トレーニング中はマンツーマンのサポート付きで安全
・あなたのパートナーとなって、会話もできるし相談にも乗ってくれる
・課金してる人同士、コミニュティーができやすい
パーソナルトレーニングなら、あなた専属のトレーナーが、あなたの現状を分析して、あなたに最適な食事とトレーニングのメニューを作ってくれます。
しかも、トレーニング中はマンツーマンのサポート付きだから、ケガの心配もありません。
実際にボクもパーソナルジムがお気に入りでして、すでに５回以上通っています。お金はかかりますが、満足度が高いから問題なしです。
≫高額でもライザップが選ばれる３つの理由【どんな理由でも返金OK】
なお、最近は安価なジムもできているから、最初に高額なジムに通って体力をつけてから安価なジムを継続することもできます。
最近のパーソナルジムには無料相談もあるから、プロのトレーナーに相談しながら、自分のトレーニングのことを決めていけばいいですよ。
≫無料あり：40代でデブ脱出した僕がおすすめするパーソナルジム３社
断言しますが、40代から50代はあっという間に過ぎましたよね？おそらく50代はもっと早いです。運動習慣を始めたいと思った今始めておかないと、あっというまに脂肪が落ちにくい体になって、筋力も衰えた60歳になってしまいます。
定年後にやっと旅行や好きな趣味ができると思っていても、体が思うように動かなかったら楽しくないですし、なにより活き活きとした生活が送れないなんて嫌ですよね。
50代ならもう公開する時間が惜しいので、先に行動すると後悔がありません。このタイミングで若くて美しいカラダを取り戻しておきましょう！
ボクも引き続きジム通いは計測していきますから一生にがんばりましょう！
では、本記事は以上です。
