こんな悩みを解決します。
本記事の内容
・30代の平均体脂肪率は「28～34%」
・30代になると体重が増える理由
・20代とは違う？30代の脂肪燃焼の仕組み
・【悲報】30代はジムに通っても痩せません
・あなたに合った食事と生活習慣でスリムになれる
30代は20代に比べて代謝が低下し、家事に仕事にと生活も忙しくなるから運動時間が減り体重が増えやすくなります。
しかも本人はそのことに気が付かず、いつの間にかすぐには戻らない体重になっていたりしますよね？
本記事を書いているわたしも体脂肪率が1.5倍のちょいデブになりかけてたのに、ジムで数字で確認するまで、全く気が付いていませんでした。
本記事では、体重増加に気が付かずに、元に戻すのに苦労したわたしの経験をもとに、30代のあなたが体型をスリムできれいに保つ方法を解説します。
記事を読んで30代のあなたも自信に満ちた美しい身体を手に入れましょう！
30代でも脂肪を減らせば美しくスリムになれます
上の写真は体脂肪率と体型のイメージです。
30代女性の標準体型における体脂肪率は「28～34%」と言われています。なお体脂肪率別の分類は以下のとおり。
・21～27%：やや痩せ型の女性
・28～34%：女性の標準体型
・35~39%：軽度肥満
・40%以上：肥満
家に体脂肪計がなかったとしても、あなたが今の体型に不満なら体脂肪率が34%以上と考えた方が良いでしょう。
・腰やお尻周りに脂肪がたまり「腰が太って見える」「お尻が太って見える」
・腹部に脂肪がたまり「お腹が出て見える」「腹部が膨らんで見える」
・太ももに脂肪がたまり「太ももが太って見える」「太ももが肉厚に見える」
・上腕に脂肪がたまり「上腕が太って見える」「腕が肉厚に見える」
・顔に脂肪がたまり「顔が大きく見える」「下顎がたるむ」「ほうれい線が出る」
体脂肪が増えすぎると個人差はあるものの、上記の悩みが出始めます。体脂肪率40％以上は写真を見ても、まさにおばさん体型という感じですよね。
モデルのような体型は高望みだとしても、女性なら少なくても体脂肪率30％以下の体型はキープしたいところです。
30代になると体重が増える理由
30代は20代に比べて代謝が低下し、運動量が減るから体重が増えやすくなります。
主な原因は以下のとおり。
・生理的な変化
30代になると女性ホルモンバランスが崩れ、ストレスや不規則な生活リズムが影響し、体型に変化を引き起こします。
・疲れやストレス
30代は仕事や家族、子育てなどに忙しく、疲れやストレスがたまりやすくなります。これらは食欲の調節に影響を与え、体重増加につながります。
・食生活の乱れ
30代は忙しくなるため、栄養バランスの良い食生活を維持するのが難しくなります。これが原因で体重増加や脂肪蓄積につながります。
・睡眠不足
30代はストレスや忙しさが原因で睡眠不足が起こりやすくなります。これは代謝を低下させ、体重増加につながります。
上記に加え、30代は脂肪燃焼の仕組みにも注意が必要です。
脂肪燃焼のサプリを飲んで、ダイエット食品を食べても痩せないのは、脂肪燃焼のメカニズムを理解していないからです。
20代とは違う？30代の脂肪燃焼の仕組み
↑ 広島のパーソナルトレーニングボディメイクジム・チェンジフィット様のHP：https://changefit-gym.com/よりお借りしてます
脂肪はエネルギー源
脂肪は脂肪細胞からできています。筋肉は筋細胞なので、まったく違うものです。
よく「昔は筋肉質だったけど筋肉が脂肪に変わって……」と聞くことがありますが、違います。
運動をすると、まずはエネルギーとして体内のブドウ糖（グルコース）が使われ、次に脂肪が使われます。
脂肪が燃える仕組み
じゃあ、脂肪はどうやって使われるかというと以下の３ステップです。
ステップ① 燃やしやすい状態に分解される
ステップ② 燃やす場所に運ばれる
ステップ③ 実際に燃えて、エネルギーになる
30代の脂肪が落ちにくい理由の一つは、上記のステップ②の機能が衰えるためと言われています。
つまり、なかなか燃やす場所に運んでくれないから燃えないということ。
脂肪の分解を促進する方法
以下のツイートをご覧ください。
運動時は交感神経が刺激されアドレナリンが分泌→脂肪分解酵素のリパーゼが活性化。体脂肪はこのリパーゼにより、脂肪酸にまで分解され、血液を通って、細胞内のミトコンドリアに運ばれてエネルギーに変換されます。17種類のアミノ酸「V.A.A.M.」は体脂肪を分解する時に関わります。 pic.twitter.com/CCb0jJF32R
— VAAM 公式アカウント (@vaam_official) August 16, 2017
ステップ②の運搬が衰える原因は、運搬に使われるL－カルニチンの合成が衰えるからです。つまりL－カルニチンが働いてしっかり運べばいいわけです。
L－カルニチンを増やす方法は以下の3つです。
①サプリで採る
②筋トレをする
③規則正しい生活と食習慣
とはいえ、サプリを採っても痩せるわけではなし、規則正しい生活と食習慣ができないから太っているわけだから、結論は筋トレしましょう！ってことになりますね。
なお、サプリについては以下をおすすめしています。普段コーヒーやお茶を飲む方は、採りすぎに注意だから、カフェインが入っていないものを選びましょう。
L－カルニチンはマイプロテインが安いです。
公式サイトなら30%オフで、さらに紹介コードを使うと1,500円割引されるからご自由にどうぞ。 紹介コード： 8LL9-R2
【悲報】30代はジムに通っても痩せません
ココだけの話、ジムに通っても痩せません。ジム通いをしている美しい人は、すでに体型がきれいな人が自分磨きに来ているから美しいのです。
ジム通いはライフスタイルを変えるきっかけになる素晴らしい趣味ですが、ダイエットの優先順位は以下のとおりですね。
優先度① キレイを保つライフスタイル
優先度② 食事制限やダイエット
優先度③ ジム通い
実際にわたしのジム通い歴は10年以上ですが、ジムに通ったから痩せたわけではないですね。
正しくは「ジム通いを始める→食事や運動に興味を持つ→ライフスタイルが変わる→痩せる」の順番でした。
ジム通い開始から５年間の体重変化をグラフにすると下図のとおり。体脂肪が減り筋肉が増えることでスリムで美しい体系になっていきますよね。
このあたりは以下の記事で詳しく紹介しています。
≫ジムに通って食事制限しても痩せないでしょ？│頑張らないダイエット
なお、有酸素運動だけしていても痩せないからムダです。
「ダイエットを決意→ランニングに出かける」みたいな思考の方は一生ダイエットできないから注意が必要ですね。以下の記事で正しい知識をどうぞ。
≫ジムで有酸素運動だけしても痩せないよね？│むしろ太る４つの理由
あなたに合った食事と生活習慣でスリムになれる
30代でも遅くない！あなたも美しくスリムな身体を手に入れることができます。自信に満ちた美しい身体を手に入れましょう。
することは簡単。あなたにちょうどいいライフスタイルを見つけて続けるだけでOKです。
・あなたにあった運動
・あなたにあった食事
・見た目のストレスがない生活
とはいえ「自分に合った食事とか運動がなんてわからない！」ですよね？
実際、過去のわたしも以下の本を読んで勉強しつつ試していたものの、リバウンドを繰り返し、消耗していました。
マイナス20キロも夢じゃない
ココは体験談ですが、ダイエット知識のない初心者が短期で確実に結果を出したいなら、プロのアドバイスを聞くのが一番です。
わたし自身もライザップの無料体験を通じて、理想の体型を手に入れることができました。
無料体験のメリットは以下のとおり。やり方さえわかれば、あとは実行していくだけだから簡単です。
・痩せられない理由がわかる
・何キロ痩せられるかがわかる
・具体的な痩せ方と期間がわかる
あなたにあったアドバイスを受けながら、今すぐ行動すれば、以下の記事のように、最大で20 kgの減量を達成できるかもしれません。
≫ライザップ無料カウンセリング体験談│デブが何キロ痩せられるか分かる
30代でも遅くない
もちろん30代でも遅くなくて、むしろ早いくらいです。まわりには30代で気が付かずに、何もせず過ごした結果、醜いカラダで妥協している40代であふれています
30代で気付いて行動しておけば、自信に満ちた美しい身体を手に入れることができます。
パーソナルジムの会費は高いですが、体験は無料ですし、最近は2万円くらいのパーソナルジムも増えているから、気軽に試すことができますよ。
・ライザップ│全額返金保証＋無料相談あり。2ヶ月30万円は高いけど圧倒的に成果が出ます
・24/7ワークアウト│全額返金保証＋無料相談あり。2か月15万円ほど
・プレズ＜Plez＞│無料相談あり。2か月3万円以下
・ジムいこ│7日間無料体験あり。入会金5,500円＋月額7,150円
・チョコザップ│ライザップ監修。月額2,980円のコンビニジム
30代は課金すべき理由│無駄な努力をしている暇はない
できないことを頑張るのってムダですよ。
「食事を制限して運動したら痩せる」ことは知っていても、現実のあなたはダイエットできてないですよね？すでに何度も挑戦しては失敗しているはずですし、わたしも同じでした。
・食事を制限したい→できない→痩せない
・運動を継続したい→できない→痩せない
上記のとおり、みんな食事制限ができないし、運動も継続できません。お金か健康が関係しなければ、モチベーションは簡単に忘れてしまいます。
でも、お金さえ払えば30代でも、美しくスリムな身体を手に入れることはできます。
独学で栄養学とか運動生理学を学ぶ必要もないし、食事やトレーニングのメニューはあなた専属のトレーナーにおまかせだからボディメイクに集中できます。
・2ヶ月間と期間を限定したこと
・結構なお金を使っちゃってるから無駄にしたくない思い
・一人じゃない。トレーナーを裏切れない
パーソナルジムのメリットは時短です。30代からの40代はあっという間だから、なるべく早く始めた方が後悔が少ないですよ。
≫パーソナルジムのメリットは時短と未来投資です│高いと思う勘違い
よくある質問
最後によくある質問に答えます。
ダイエットにはウソの情報が多いから、間違った知識を持ったままムダな努力を続ける方が多いです。無駄な努力をするだけならまだしも、30代になって痩せにくい体になって巨大化したら嫌ですよね？
部分痩せはできるの？
部分痩せはまず不可能です。というのも、脂肪は体の薄皮をはぐように全体に減っていくからです。
例えば、部分痩せが可能だとしたら、野球のピッチャーは投げる方の腕だけ痩せることになってしまいます。100mのランナーの足だけが痩せることもありませんよね。
二の腕の金トレをしても二の腕が痩せるわけではないし、腹筋をしてもお腹が痩せるわけではないから、痩せたい目的なら部分的な筋トレは無駄です。
結論は「部分痩せはできなから全体的に痩せましょう！」になるのですが、部分的に引き締めることはできます。
男性のボクは経験がないですが、部分痩せに特化したダイエットジムもあるから、気になる方は探してみてください。
パーソナルジムの探し方は以下のとおりです。
①グーグルマップで「パーソナルトレーニングジム」「ダイエットジム」で検索
②近場のお店をクリックして内容を確認
あるいは、下記の口コミサイトでさがしてもＯＫです。
セルライトが取れないのだけどエステの方がいい？
「セルライト」という言葉は、どの医学書を見ても存在しないからエステ用語ですね。
脂肪細胞は線芽細胞を介して皮膚と点でくっついていますから、くっついていない部分が凹んでボコボコして見えるものがセルライトなのかなと。
気になる方は以下の動画の解説がわかりやすいです。
とはいえ、エステ自体は気持ちがいいし、ボディメイクと並行して取り入れるのはありだと思います。
ボクが通った中では「ダンディハウスジム」女性専用ジムの「ライザップWOMAN」でも、パーソナルとエステを併用しています。
エステ併用のダイエットジムについては以下の記事で詳しく紹介しています。
≫40代で運動が苦手なボクでも痩せられたダイエットジムおすすめ３社
※2022.7月：なんと！ライザップ監修の「チョコザップ」は月額2,980円でエステ器具も使い放題です。
早速記事にまとめました。
≫チョコザップの評判と始め方│ライザップ監修月額2980円の定額ジム
食事制限はきつくないの？
脂肪を燃やすためのエネルギーもある程度は必要です。
| 内容 | 割合 | |
| 基礎代謝 | 生きているだけで消費するカロリー | 60％ |
| 活動代謝 | 活動により消費するカロリー | 30％ |
| 食事誘発性熱産生 | 食事の消化で消費するカロリー | 10％ |
きちんと計算された食事であれば満足する量を食べられます。
なお、1日のカロリーは計算で出す方法もありますが、面倒なら厚生労働省の早見表を目安にすればＯＫです。
推定エネルギー必要量（kcal／日）：身体活動レベル＝ふつうの場合
女性
12歳～14歳 2,400kcal
15歳～17歳 2,300kcal
18歳～29歳 1,950kcal
30歳～49歳 2,000kcal
50歳～69歳 1,900kcal
男性
12歳～14歳 2,600Kcal
15歳～17歳 2,850Kcal
18歳～29歳 2,650Kcal
30歳～49歳 2,650Kcal
50歳～69歳 2,450Kcal
上記より少ない食事であれば、太ることはありません。
なお、食事管理が面倒な方はカロリー計算された宅配の冷凍弁当が便利です。ボディメイク用のメニューもあるから、食事の心配をせずにボディメイクに集中できますね。
おすすめは以下の記事にまとめています。
≫ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です
なお、PFCリゾットは、夜遅い時の夜ごはんや、少し食べすぎる1日の1食に便利ですよ。
ジムから帰宅ナウ。#夜遅いときの夜ご飯#PFCスタンダード
今日は「チーズ」
人気メニューだから楽しみ😋レンチン6分！
カロリー271.3kcalで
罪悪感なし😁P:32.41g
F:6.15g
C:25.84g
ちょっと脂質多目だけど、
美味だからOK👍 pic.twitter.com/rhBnFgjrRT— NimU@購買職25年×週5日ジム通い (@kamokamoman) August 4, 2022
始め方は以下の記事をどうぞ。
≫PFC Standardの感想と始め方│ボディメイク中の夜ご飯に最適
きつい運動をしなければダメなの？
ボディメイクの初心者はきつい運動は必要ないです。少なくとも3か月は自分のできる範囲でOKです。
というのも筋トレ初心者にまず大事なことはフォームの習得だから。
フォームがしっかりしていないと鍛えたい筋肉に刺激を入れることが難しいですし、何より怪我の原因になったりします。
40代以上は特に怪我をしてしまうリスクが高いから、まずはしっかりとしたフォームを固めることが先決です。
このあたりはパーソナルジムであれば専用のトレーナーがしっかり教えてくれます。
もしも独学で始める場合は、以下の記事で「最初の2ヶ月で気を付けるポイント」をまとめてあります。
≫初めてのジム通いの期間は2ヶ月が最適です│最初にすべき15のこと
運動が嫌いなんですけど？
運動が嫌いなのか、それとも「やらされてる運動が嫌い」なのかの違いは大きいです。
わたしも3月生まれで発達が遅かったから、学校の体育とか部活でする運動は大嫌いでした。
ジムでする運動は、自分からやりたい運動だから、楽しいしトレーニング後は気分もすっきり爽快です。
それでも運動はイヤ！という方は、下記の選択肢もアリかなと。
：のダンスレッスン中心のジム運動嫌いにおすすめのダイエットジムは以下の記事にまとめています。
≫40代で運動が苦手なボクでも痩せられたダイエットジムおすすめ３社
まとめ│パーソナルジムは高すぎですか？
「デブが本気で変わりたい！」って思ったら、値段は高いけどライザップなどの高額ジムに入っちゃうのが最適解ですよね。
だって、これまでも自分で痩せられなかったから、今デブなんだから……
高額ジムでは無料でカウンセリングをやってるから、気軽に相談できます。
ライザップの始め方は以下の記事をどうぞ。
≫ライザップの始め方 完全講義│ダイエットであの人を見返しませんか？
ライザップより安価な選択肢
とはいえ「やっぱり金額がネックになるな～っ」て思うなら、安
オンラインなら2～3万円でパーソナルを受けられるから、価格がネックな方も始められますし、断言しますがコスパは最高です。
残りの人生を「スリムできれいな自分」で過ごせるなら、パーソナルジムのコスパは高いです。
想像してみてください。
・今のまま太り続けて、膝が痛くて楽しめない人生
・スッキリ痩せて好きな服をきて好きなところに遊びに行く人生
30代でもキレイでスリムな体型は手に入れることができます！30代できれいに人は40代でもキレイだから、今から行動していきましょう！
では。本記事は以上です。
