ジム通いとダイエットを続けていたら、不眠症になりました。
仕事中の睡魔が尋常ではありません。
幻覚や幻聴が聞こえ始めるまでなってくると、かなり消耗します。
日中１１時と１６時は気絶しそうに眠いくせに、夜中に目がさえてきます。
この記事では、そんなボクが実行して効果が出た睡眠改善の方法を紹介します。
・ダイエットを続けると不眠症になるメカニズム
・辛い不眠症を改善するには
・睡眠が足りないと太るやすくなる(やせたければ改善しよう）
不眠症は日常がとても辛いばかりか、ダイエットにも悪影響があります。
ダイエットをしていたら、ダイエットしにくい体になっているなんて、、、
とても奇妙ですが、原因を理解して対策すれば問題なしです。
補足ですが、本記事の自律神経についての知識はコチラの書籍を参考にしました。
書籍によると、睡眠不足になると同時に便秘にもなるとのことですよ！
筋トレとダイエットが睡眠に悪影響な理由│痩せたければ眠りましょう
不眠症は睡眠障害のひとつです。
ジム通いのダイエットによって起こる睡眠障害の要因は３つです。
１、体内時計リズムが狂う
２、深部体温リズムが狂う
３、交感神経リズムが狂う
ジム通いによる不眠症の原因
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「不眠症」とは、寝つきが悪い・何度も目がさめる・眠りが浅いといった症状が慢性化している状態です。
不眠症とは眠りたいという意思があるにもかかわらず、睡眠時間が短く、眠りが浅くなり身体や精神に不調を来す神経症で、睡眠障害の一つです。
症状としては下記の4つに分けられます。
・入眠障害：寝付きが悪い
・中途覚醒：眠りが浅く途中で何度も起きてしまう
・早朝覚醒：早朝に目が覚めてしまいそれ以降眠れなくなる
・熟眠障害：ある程度の時間寝ているのにも関わらずぐっすり寝たという感じが得られない
ボクの場合は、以下のルーティンを続けたら、不眠症になりました。
・ジム通いを週６日で6ヶ月継続
・ローファットのダイエット
症状は「中途覚醒」と「熟眠障害」ですね。
具体的には
・ジムで疲れていても、3時間おきに目が覚めてしまう
・日中、空腹になるとに異常な睡魔に襲われる
・睡魔に襲われると幻覚が見える
・睡魔に襲われると幻聴が聞こえる
。睡魔に襲われると気を抜くと5秒くらい寝る
仕事中に昼の11時ごろと昼の4時ごろに猛烈な睡魔に襲われます。
・パソコンのディスプレイの裏側から脚がでてくる。
・脳内で会話していたのでしょう、自分の手をなぜか前に差し出す。
・知らない（架空の）女性が話しかけてくる声が聞こえる。
・メールの文章が打てない（途中で寝ちゃう）
こんな症状が毎日毎日3ヶ月も継続すると、地獄です。
さすがに車の運転中は寝ませんが「気を抜くと寝る」という感じです。
ちなみに筋トレ後の筋肉の回復には9時間が必要です。
ボクはもともと、ショートスリーパーです。
いままでは、3時間～4時間の睡眠で生活してきました。
ですから、今回の不眠症に睡眠時間に問題は無く「睡眠の質」に問題があると感じました。
睡眠の質とは
睡眠の質と言うのは、つまるところ深い眠りのことです。
よく知られているのは「レム睡眠」「ノンレム睡眠」。
詳細はリンクをはっておきます。
「ノンレム睡眠」のＳ４レベルが一番深い睡眠の部分です。
単純にＳ４レベルの睡眠の質を上げたいなら、科学的には週３回の筋トレが効果的と実証されています。
今回は、ノンレム睡眠に到達することにかかわる要素について考察していきます。
その要素が、先にあげた３つの要素です。
１、体内時計リズム
２、深部体温リズム
３、交感神経リズム
これを深彫りしていきますね。
１、ジム通いやダイエットで体内時計リズムが狂う理由
▼体内時計リズムとは、
睡眠・覚醒リズムは、体温などの自律神経系、内分泌ホルモン系、免疫・代謝系などと同様に、体内時計によって約1日のリズムに調節されており、このような約1日の周期をもつリズムのことを概日リズムと呼んでいます。
①仕事帰りにジムに行く
↓
②ジムで入浴
↓
③夜の１２時に帰宅
↓
④食事
↓
⑤パソコン作業
↓
⑥睡眠
こんな生活をしていると、寝る直前まで強い光を浴び続けていることになります。
体内時計のリズムが狂いメラトニンの分泌量が不足してしまいます。
厚生労働省 ｅ-ヘルスネット｢メラトニン」によるとメラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠を誘発する働きがあります。
「もう寝る時間ですよ！」と体に教えてくれるホルモンですね。
▼メラトニンの生成メカニズム
メラトニンは以下の順に生成されます。
トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニン
メラトニンが作られるには、その前に、トリプトファンが十分でなければなりませんが、トリプトファンの原材料は、たんぱく質類に多く含まれます。(肉類・大豆類など）
ジム通いで筋トレやダイエットをしていれば、高たんぱくの食事を採るので、この点は問題なさそうです。
▼メラトニンの分泌トリガー
メラトニンは厚生労働省の ｅ-ヘルスネット｢メラトニン」からの参照情報によると、メラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けており、次の特徴があります。
・明るい光によって分泌が抑制される。
・夜間に分泌量が昼の十数倍に増加する。
・昼夜の区別のない環境でも、体内時計によって昼高夜低の状態になる。
・強い照明（コンビニの店内）を浴びると、夜間でも分泌量が低下する。
つまり、光を浴びる時間がポイントです。
自分が朝型なのか夜型なのかは、あまり関係がなさそうです。
２、ジム通いの筋トレとダイエットで深部体温リズムが狂う理由
深部体温リズムは、簡単にいうと、直腸体温の変動リズムのことです。
ヒトは、深部体温が下がり始めるときに、眠気を感じ始めます。
仕事のあとにジムで運動すると、以下の悪影響がありますよね。
・運動で強制的に体温が上がる。
・ジムで風呂に入ってから家に帰ると、帰宅時には、すでに体が冷えている。
さらに寝るまでに１時間以上経過します。
すると、睡眠時には深部体温が下がりきっているか、逆に上がってくるタイミングになっています。
これは逆に覚醒の方向性ですよね。
深部体温は、ジムに通うと寝られない原因になります。
３、ジム通いやダイエットで交感神経リズムが狂う理由
人間の体は交感神経と副交感神経のどちらを優位にするかによって、体の状態をコントロールしています。
睡眠時には、副交感神経が優位になっていなければなりません。
しかしジムでのトレーニング前後には、プレワークアウトや、カフェインをあえて摂取することがありますよね。
ボクもトレーニング前にモンスターとかパープルラースをガンガン飲んでました。
就寝時はカフェインが抜けていない状態、つまり興奮状態です。
カフェインは個人差はありますが、おおむね５～６時間で効果がなくなるといわれています。
深夜までジムで運動しつつ、カフェイン入りのドリンクを飲んでいるのだから、寝られないのも当然でした。
カフェインを取りたくないけど、コーヒーが飲みたいので最近はカフェインレスコーヒーを愛飲してます。
朝すっきり目覚められるようになると一日の活力が違いますね。
久しぶりに若さを取り戻した気分です。
ジム通いによる不眠症を改善する方法
つまり、不眠症の改善には以下の３つを整えてあげればいいだけです。
１、体内時計リズム
２、深部体温リズム
３、交感神経リズム
これには以下の対策が有効です。
１、睡眠の２．３時間前から部屋を暗くしてあげる
２、睡眠の１～２時間前に風呂に入る
３、睡眠の５時間前からカフェインをとらない
４、枕を良いものに変える
５、上記１～３を助けるサプリメンテーションで改善する
【体験談です】枕を良いものに変えるだけで安眠できます
実はボクは枕を10年くらい変えていませんでした。
正直、朝起きたときから首と肩が凝っていたんですよね。
そこで思い切って良い枕を2つ購入してみたところ、これがかなり効果的でした。
・起きたときから辛かった首と肩がスッキリ！
・しかも起きたときから眠たいあの感じがなくなりました！
もし熟睡できないと感じているなら、枕が原因の可能性もありますよ。
横向き、仰向け、うつ伏せと、寝る方法や体型によって合うあわないがあります。
ボクが使っているものを参考程度に。
ソファー用とベッド用に2つです。ひとつはホテル仕様の枕で3,000円くらい。
ベッド用は13,000円ほど少し高いですが、また10年使うと思えば、月に100円ぐらいのものなので買って後悔はないです。
有名なトゥルースイーパーの「セブンスピロー」と同じ型のもので、首元までしっかりサポートするタイプを選んでいます。
MoonMoonの枕は30%ほど安いのでお得だと思いました。
さらに極上の眠りを求める方はコチラもおすすめです。
睡眠を助けるサプリメンテーション
睡眠を助けるサプリメンテーションとして、以下の摂取を試してみました。
・メラトニン (ナトロール）
・ビタミンＢ郡（B6・B12）
・Lテアニン
▼メラトニン
メラトニンのサプリは「ナトロール」というサプリメントがあります。
「iHerb」で購入すると、送料が440円ほどかかりますが、875円で購入できます（2,200円以上で送料無料になります）
コード：「ANM1094」を利用すると10%割引されます。良かったらどうぞ。
ナトロールは、就寝20分前に1錠服用（５mg）します。
1ヶ月摂取してみましたが、個人的には、効果が感じられませんでした。
たんぱく質中心の食事をしているので、摂取量はすでに十分だったと推測しています。
副作用については、こちらを参照ください
>>厚生労働省HP参照： ｅ-ヘルスネット｢メラトニン」
1回３０～５０mgの摂取を継続した場合に報告されていますが、３～５ｍｇの摂取では問題ありません。
▼ビタミンＢ郡（B6・B12）
メラトニンの前物質である、セロトニンの合成にビタミンB郡が使われます。
こちらも、「iHerb」で購入すると、送料が440円ほどかかりますが、1,605円で購入できます（2,200円以上で送料無料になります）
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個人的には1ヶ月摂取してみましたが、効果が感じられませんでした。
ビタミンＢ郡は、プロテインや肉類なのどタンパク質にも含まれるため、わたしのような筋トレ+たんぱく質中心の食事をしていれば、特に摂取する必要は無いみたいです。
▼テアニン
テアニンはカフェインなどで上昇した交感神経系を下げて、副交感神経優位にするアミノ酸です。
200mg程度を睡眠の2~3時間前に服用します。
1ヶ月ほど服用してみましたが、ボクは一番効果があったように感じました。
カーボの量が不足すると、睡眠前に交換神経系の伝達物質が優位になりやすいため、副交感神経が劣位になっています。
ジム通いで筋トレやダイエットをしている場合、テアニンの摂取が有効でした。
こちらも、「iHerb」で購入すると、California Gold Nutrition, L-テアニンが送料が440円ほどかかりますが、1,１05円で購入できます（2,200円以上で送料無料になります）
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睡眠が足りないと太るやすくなる(やせたければ改善しよう）
実は、ダイエットをしているのに、そのために睡眠時間が短くなると、太りやすく、痩せにくい体質になります。(参照：ウィキベディア「睡眠」より）
※睡眠時間が5時間未満と8時間以上の人を比べると、肥満の割合が15%以上多いというデータがあります。
ダイエットしてるせいで不眠になり、肥満になりやストしたら嫌ですよね。
でも、これって当たりまえでして、体は飢餓状態を感じているので、もっとご飯を食べろ！と言う指令を出しているんですよね。
これに耐えてがんばるのが「ダイエット！」
睡眠時間が短いと、痩せにくくなる理由
睡眠時間が短いと、痩せにくくなるメカニズムは以下の通り。
睡眠時間が短い人は、血中に満腹ホルモンの「レプチン」が少なくなり、空腹ホルモンの「グレリン」が多くなる傾向があります。
その結果、睡眠時間が短くなるほど食欲が暴走しやすくなります。
つまり、睡眠時間が短いと肥満になるリスクが高くなります。
ジム通いを続けたら不眠症になった改善方法のまとめ
ジム通いやダイエットをすると睡眠のリズムが狂い、不眠症になりやすくなります。
不眠症はいい事がありませんよ。
・仕事のパフォーマンスも下がり
・何故かイライラする
・とても辛い
・成長ホルモンの分泌は熟睡中に行われるので筋肉もつきにくくなる
・睡眠時間が短いと空腹ホルモンが優位になって痩せない
※何もいい事がありませんでした。
まさに負のスパイラル、、、
不眠症の改善で効果があったことは、3つのリズムを整えてあげることでした。
１、体内時計リズム
２、深部体温リズム
３、交感神経リズム
具体的な対策としては以下のことを行い、サプリメンテーションで補いましょう。
１、睡眠の２．３時間前から部屋を暗くしてあげる
２、睡眠の１～２時間前に風呂に入る
３、睡眠の５時間前からカフェインをとらない
４、枕を良い物にする
５、上記１～３を助けるサプリメンテーションで改善する
ボクのオススメの枕はこの２つです。
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カフェインを取りたくないけどコーヒーが飲みたい方はコチラもおすすめ。
有効なサプリメントは、以下のもので、個人的には、Lテアニンが一番有効でした。
・メラトニン (ナトロール）
・ビタミンＢ郡（B6・B12）
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今回は以上です。
