睡眠時間が足らない日の仕事って、すごく苦痛じゃないですか？
ボクは自分に知識がなかったばっかりに、３時間しか寝られないツライ時期を１年ほど過ごしてしまいましたよ！
ヨイショー！
今日も元気にジム終了です！以前は、1年間、毎日ジムで
4時間運動をしていました。不眠症にはなるし、カラダは良くならないしで、散々。
ここ最近、最長2時間を心がけてから、すこぶる体調が良くなりましたーっ🤣
やはり適度な運動が、ココロとカラダを健やかにします😌
— カモカモさん@未来をえらブログ (@kamokamoman) October 16, 2019
経営者や管理者のようなビジネスパーソンだけでなく、サラリーマンや学生にとっても睡眠をいかにとるかは、とても重要です。
不規則な生活は肉体だけではなく、精神的にも不調をきたすことは、誰もが経験でわかっていますよね。
特に、40代になると、とたんに睡眠の質が下がってきます。
特に仕事に集中しなければならない40代以降の大事な時期に限って、仕事のパフォーマンスが落ちてしまうのは本当に避けたい事態です。
・睡眠不足で疲れが取れない
・寝たいのに寝つきが悪くて眠れない
・眠りについても3時間後に目が覚めてしまう
実際にボクの場合は45歳くらいから、睡眠についての悩みがでてきたんですよ、、、
もともと、長く寝るほうではなかったのですけど、そのときは極端な眠気や幻覚、幻聴、集中力の低下など、何かの病気ではないか？と疑うレベル。
さすがに仕事や日常に障害があるので困ってしまいます。
会議はモチロンのこと、接客や電話中にさえも寝そうになることもしばしば、、、
特に11時~12時と16時～18時がすごく眠たかったんです。
今回は、睡眠に悩んだボクが実際に調査して、改善できた方法を紹介していきます。
睡眠の本質を理解すると、同じ睡眠時間でも驚くほど睡眠の質を上げるコトができますよ。
睡眠時間は少なくても、ぐっすり眠れるようになり、日中は驚くほどエネルギーにあふれた生活ができるようになります。
仕事も30代のときと同じようなパフォーマンスでできるようになりましたし、何よりイライラしないので、同僚や家族、友人との人間関係も良好です！
ちなみに本記事の根拠ですが、医学療法士でありトレーナーでもある庵野拓将氏の著書「科学的に正しい筋トレ」筑波大学名誉教授の勝田茂氏編著「入門運動生理学」をもとに、ネットでの論文を参考にしています。
※書籍の説明はコチラの記事でしています
40代で睡眠時間が短くなった時の解決策│週３のジム通いで質を改善
「７時間以上睡眠をとらないと身体に良くない」という話はよくききますが、調べてみると、そもそも睡眠時間に対してしっかりとした研究は行われていないようです。
つまり、睡眠時間は6-7時間くらいが1番良いなんて、科学的根拠が無いんです。
それも当たり前で、本来、睡眠は個人差が非常に大きいですよね。
短くていい人もいれば、長く寝ないとダメな人もいます。
ちなみにボクも30代までは3時間寝れば問題ないタイプでした。
つまり、
・睡眠は何時間寝なければいけないという決まりはない
・寝られるだけ寝た時間が正しいとは限らない
ということ。
とはいえ、寝てないとカラダが辛いことって、実際ありますよね。
睡眠時間を長くするよりも、横になることが大切です
科学的には、睡眠とは別に身体自体が横になることで十分カラダは休まります。
なので、疲れているときは横になり、無理に眠ろうとしなくて大丈夫です。
理由は、立っている状態よりも横になった時の方が2倍から3倍も内臓への血流が増え回復が早くなるからです。
立っていれば心臓は身長分、約1メートルの重力に逆らって血液を送らなければなりませんが、寝ていればせいぜい30センチほどで済みます。
つまり横になるだけで負担は2倍から3倍ラクになるということ。
「もう寝なくちゃいけないのに寝られない！」
なんて、睡眠時間を気にしすぎるストレスの方が体に悪いということもあるので、睡眠時間そのものはあまり気にしなくていいとおもうと少し気持ちが楽になるでしょ？
繰り返しますが、疲れているときは横になり、無理に眠ろうとしなくて大丈夫です。
寝すぎは逆に良くない理由【栄養と水分が不足する】
ボクもよく休日に寝過ぎてしまいますが、寝すぎは科学的には良くないですよ。
寝ている間は、食事ができないので栄養を摂ることができません。
ずっと寝てしまうのは、栄養摂取が不足してよくないといえます。
また、水も飲めないため体が脱水してしまいますよね。
脳梗塞は起床直後に起こりやすく、脱水も関係しているコトが実証されています。
なので、科学的には、寝る時間を増やすコトに意味はありません。
睡眠の悩みの解決法は「睡眠の質」の向上
睡眠の時間をふやすよりも、睡眠の質を上げることで、睡眠の悩みは解決します。
では、睡眠の質って何でしょうか？
まずは睡眠のしくみついて、簡単に理解しましょう。
睡眠のメカニズム
睡眠には時間帯によって大きく2つの種類があるのはご存知ですよね。
- 浅い睡眠の「レム睡眠」
- 深い睡眠の「ノンレム睡眠」
夢を見てるときは、浅い睡眠の「レム睡眠」です。
いっぽう、ぐっすり眠っている状態が「ノンレム睡眠」
この2つを1セットとして、およそ90分ごとに繰り返しています。
深い「ノンレム睡眠」は3段階ある
ぐっすり眠っている状態「ノンレム睡眠」はさらに細かく3段階に分けるコトができます。
- ステージ1
- ステージ２
- 徐波睡眠
じつは、この「徐波睡眠」の時間を多くすることが「ぐっすり眠れている」ということなんです。
この徐波睡眠には、こんな特徴もあります。
- 加齢によって短くなる
- 女性のほうが長い傾向がある
つまり、ボクのような40代以降の男性は眠りが浅くなりやすいということですね。
ノンレム睡眠の徐波睡眠の時間を増やす方法＝筋トレ
ここで解決策として登場するのが「筋トレ」です。
筋トレと睡眠に関する13の研究報告による結論は
「筋トレは睡眠の時間は増やさないが、睡眠の質を高める」というものでした。
マクマスター大学の13の研究によれば、習慣的に筋トレを行っている人は睡眠時間は増えないものの、ステージ1を減少させ、徐波睡眠を増加させることが示されています。
もっとも効率的な筋トレの頻度は週3回
先の研究結果お「総負荷量」と「週の頻度」の統計的な解析による結論では、睡眠の質は
- 少ない総負荷量よりも高い総負荷量で改善する
- 少ない頻度(1~2回）よりも多い頻度（週3回）で改善する
ことがわかっています。
なので、週3回の筋トレは、睡眠の質を改善する効果があります。
筋トレがなぜ睡眠にいい結果をもたらすのか？
その理由は5つあると推測されます。
- 体温の上昇と低下
- 心拍数の低下
- 不安の解消
- グルコース代謝の増加
- 成長ホルモンの増加
ここで、推測といったのは、これらの事象は科学的な検証の途中だからです。
ですが、ボクは経験的にある程度正しいと判断しています。
子供のころって、外で限界まで遊んだらぐっする寝られたじゃないですか？
もしくは、スキーとか海で泳いだあとはぐっすり寝られますよね。
同じように筋トレを追い込むと睡眠の質が向上しました。
詳しくは過去記事で考察してます。
満腹になることでも熟睡できるはず
本などには書いてないですが、満腹になったとき熟睡できますよね。
逆にダイエット中にお腹が空いて眠れないなんて経験があると思います。
その仕組みについても調べてみました。
満腹になると寝られる仕組みは「トリプトファン」の効果
トリプトファンというのは必須アミノ酸のひとつです。
必須アミノ酸は最近では「ＥＡＡ」といったりしますよね。
必須アミノ酸（Essential amino acid、EAA）とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で充分な量を合成できず栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。
一般に次の8種ないしヒスチジンを追加した9種類が必須アミノ酸に含まれます。
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
必須アミノ酸というと「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のBCAAが有名で、
「トリプトファン」はあまり重要視されていません。
ですが「トリプトファン」も体にとってとても重要なアミノ酸なんです。
トリプトファンはメラトニンのもとになる
トリプトファンは、体内でトリプトファン→セロトニン→メラトニンへと変化します。
セロトニンは食欲を満たしてくれる作用があるため、トリプトファンを摂取することで、空腹感に悩まされることがなくなってきます。
また、メラトニンは寝る前に飲むことで睡眠をコントロールするといわれているホルモンの一つで脳の「松果体」というところから出て眠りを誘発します。
つまり、トリプトファンをしっかり摂ると満腹感＋睡眠の誘発という2つの作用でよく眠れるという効果があるんですね。
なので、ボクは週3回の筋トレに加えて、サプリメントやEAAでトリプトファンを摂っているので、現在は深い睡眠が得られていると思っています。
ちなみに、ボクが使用しているのは、ＥＡＡでして、パープルラースのグレープ味です。
ダルビッシュさんが使っていると聞いたので何も考えずに買ったのですが、味は炭酸なしのグレープ味で、少し苦味がありますが美味しいです。
商品リンクを一応張っておきますが、ボクはiHerbで買ってますね。
値段は1084ｇ(90回分）で7,365円ですから1回90円ぐらいです。
人気商品で売り切れが多いので、入荷していたら即買いしたほうがいいですよ。
まとめ
睡眠の質が下がって日中眠気に襲われ続けると、本当につらいですよね。
ボクもあまりに眠すぎるので、無呼吸症候群とか、うつ病を疑った時期もありましたし、それがストレスになってさらに眠れない！なんて悪循環にも陥りました。
原因も分からないし、加齢なのかな？なんて悶々としていたところに、筋トレと睡眠の質の関係について、科学的な解決策が理解できてから本当にすべてが解決しました。
睡眠の質が上がると、肉体の疲れが取れるだけでなく、日中の気分がほんとに違います。
「これが本来の自分！」という自信がみなぎります。
「仕事を終えて一刻も早く帰って少し眠りたい、、、」なんてこともなく、仕事が終わればジムに行ったり同僚と食事にも行く事ができるようになりましたよ！
ボクが実際にしたことは、たったの2つだけ。
- 週に3回の筋トレ
- ＥＡＡを飲んでトリプトファンを補給
なので、もし睡眠に悩んでいるのなら参考にしてもらえると良いかなと思います。
今回は以上です。
