あなたの体はあなたが食べたものでできています。
いくらダイエット中だといっても、極端な食事や間違った食材を選んでたらだめ。
かえって太りやすいカラダを作ってしまいますよ。
もし、ダイエットに成功したとしても貧相でギスギスの見た目になってしまうことも。
ダイエットを成功させてスリムで健康的なカラダを手に入れるには、何を食べるかということも重要なんですよ。
とはいえ、ダイエットの情報や食品は世の中にあふれています。
実際何を選んだらいいか迷ってしまいますよね？
結局「○○だけダイエット」のようなわかりやすいものに頼りがちになってしまいます。
実際、わたしも「納豆だけ」「バナナだけ」「りんごだけ」みたいなダイエットしたし。
そんで、リバウンドに苦しんできました、、
「じゃあ、ダイエットに適した失敗しない食事って何なのよ？」
今回は、こんな疑問にお答えしていきます。
・ダイエットに失敗したくない方
・ダイエットの食事に迷っている方
・自分にあったダイエット方法が分からない方
実際にわたしが10キロ減量したときに試して効果があった食材を選んでみました。
ダイエットの効果には個人差がありますから、参考程度に見てくださいね。
ダイエットに失敗しない痩せる食べ物の選び方│コンビニ食からも厳選
ダイエットを考える前に、まずは逆に太りやすい食事を考えてみましょう。
太る食材を避ければ、自然と正しい食事にたどり着けますからね。
結論ですが「糖質+脂肪」こそがダイエットの大敵です。
世の中では糖質だけが悪者のように言われていますが、実際にダメなのは「糖質+脂肪」の組み合わせ。
言っちゃえば、お菓子、ケーキ、アイスクリーム、またはラーメン、チャーハン、カツ丼、カレー、お好み焼きなどなど、糖質に脂っこい食べものたち。
ダイエットしなきゃいけなくなった、あなたの大好物ばかりですよね？
痩せたければ、まずはこの食事を見直さなければなりません。
とはいえ、まったく食べないというのもストレスになるので、負担の無い範囲で「置き換え」していくことにしましょう。
実際ボクも、ダメな食事が大好きです！
ダメなものほど美味しいですからね。
ですが、ダメな食材をやめて、妥協できるところを違う食材に「置き換え」しただけで、意外と気にならずにダイエットできました。
今は美味しいダイエット食品があり、簡単に「置き換え」出来ますからとても気が楽ですね。
置き換えダイエットについては「成功する置き換えダイエットのコツ│プロテインだけならリバウンド確定」の記事で詳しく書きましたので参考にどうぞ。
ダイエット中に気をつけた方がいい食べ物
ダイエットにいいと思って選びがちな食材たちがやっかいです。
なぜか積極的にこのダメな食材に「置き換え」してしまうんですよね。
果物
一見ダイエットにいい印象がありますけど、フリーツの糖質は果糖なので、糖化しやすい性質があります。
食べ過ぎると中性脂肪を増やしてしまうのに、口当たりがよく食べやすいのでついつい食べ過ぎてしまいますよ。
まして、水分を抜いてさらに食べやすく量も食べてしまうドライフルーツは最悪です。
ヨーグルトやアイスと一緒に食べてないでしょうか？
「脂質+糖質」の出来上がりですよ。
ヨーグルト
脂質の少ないギリシャヨーグルトはまだしも、通常のヨーグルトは脂質がいっぱい。
そこに砂糖や果物を加えれば、「糖質+脂質」の出来上がりです。
よく、タンパク質の摂取のためとか、腸内環境を整えるといわれるのですが、日本人はそもそも遺伝的に乳製品から栄養素を吸収できない人が多いですからね。(乳糖不耐性）
乳製品から栄養を得るのはほぼムダと言い切ってもいいかもしれませんよ。
ダイエット中のカロリーは貴重ですから、どうせなら他の食材から摂りましょう！
グラノーラ
シリアル類もダイエット食と勘違いしている方が多いように思います。
先日、実家に帰ったら女性陣がダイエットといって大量買いしてたので、すぐに取り上げておきましたよ！
食物繊維は豊富ですが、砂糖でコーティングされていたり、ドライフルーツが加えられていたりで完全にオーバーカロリーです。
牛乳をかけるとこれまた「脂肪+糖質」のできあがり。
繰り返しますが、「脂肪＋糖質」こそがダイエットの大敵です。
どうしても食べたければ、グラノーラではなくオールブランを選びましょう。
裏のカロリー表示を見比べてみると、その脂質成分量の違いに驚くはずですよ。
ダイエットしたいなら、上記の食べ物で置き換えるのではなく、たんぱく質や良質な脂質を摂取するように意識しましょう。
では、実体験で厳選した「ダイエットに失敗しない食べ物たち」を具体的に紹介していきますね。
ダイエットに失敗しない食べ物に置き換えする
置き換えは、大きく2パターンの組み合わせを考えます。
「糖質+脂質」がダイエットの大敵だとすれば、そのどちらかを減らす、もしくは置き換えるという考え方ですね。
１、脂質を減らす、置き換える
２、糖質を減らす、置き換える
糖質を減らすダイエットは専門知識が必要でとても難しいので、まず第一ステップとしては、油を良いものに置き換えていきましょう！
良質な脂肪に替えてみる
人間が生きていくために必要な3大栄養素というものがあります。
それが、炭水化物、タンパク質、脂質です。
脂質の特徴は
・主にホルモンの元になります
・１ｇあたりのカロリーが9kcalと、他の栄養素に比べて高いです
（炭水化物、タンパク質はともに１ｇあたり７kcal）
脂質の量を抑えて、カロリーを減らすことがダイエットの食事の基本になります。（脂質を減らすダイエットをローファットダイエットといいます）
ケトジェニック の場合
全体の糖質：１割、タンパク質：３割、脂肪：６割ほどローファットの場合
全体の糖質：６割、タンパク質：３割、脂肪：１割ほど
ローファットの場合、脂質が１割ほど、
一般的な日本人の食事だと、全体のカロリーの20-25%くらいは脂肪なので、その半分以下に脂肪を抑えることになります。
ですから、ダイエットでは少しでも良質な脂肪を摂ることが、かなり重要な要素となってきます。
具体的に、良質な脂質はオメガ３や不飽和脂肪酸といいますが、以下の食材からとるといいですよ。
言うまでもなく揚げ物、お菓子、ケーキ、マヨネーズなどから摂る脂はＮＧです。
・塩鯖
・卵
・ミックスナッツ
・魚の缶詰
お菓子やデザートをやめて、脂質の量と種類を見直すだけで、ほとんどの人はダイエットできます。
糖質を減らす
脂質を減らすローファットダイエットに対して、糖質を減らすダイエットのことをローカーボダイエットといいます。(糖質＝炭水化物＝カーボハイドレート）通称ロカボです。
コンビニのパンなんかで「ロカボ食品」とかありますよね。
このローカーボダイエットはケトジェニックダイエットともいいます。
ケトジェニックダイエットは、極端に糖質を減らして、体内にケトン体というものを作り通常は糖質をエネルギー源としているカラダを、一時的に脂質をエネルギー源として利用できるカラダに変化させることで、体内の脂肪を減らしていくダイエットです。
ケトジェニックは少し専門的な知識が必要なので、素人がやるとほぼ失敗します。
「糖質制限ダイエットの始め方│PFCバランスと食事法もやさしく解説」の記事を読みつつ正しい知識で始めましょう。
糖質制限時にオススメの食材の特徴は以下です。
ローカーボダイエットに最適な食事
ダイエットに一番挫折しやすいは、お腹がすいて耐えられないときですよね。
なので、食欲を抑えることがとても大事です。
腹持ちのいいものを食べると、食欲は抑えられます。
例えば、糖質の多いもの(パンとかパスタ）はすぐに消化されてしまいますから腹持ちが悪いですよね。
血糖値が上がったり下がったりする為、逆に食欲が増幅されてしまうので、それに耐えるのってきつくてダイエットを挫折するパターンも多いんですよ。
なので、ローカーボのダイエット時には3つの特徴のある食材が最適です。
・腹持ちがよい
・糖質が少ない
・消化吸収がゆっくり
ベスト食材はサーロインステーキ
脂の乗ったサーロインステーキはローカーボ（ケトジェニック）ダイエットに最適です。
サーロインステーキは12時間経っても消化が終わらず、糖質がほとんどないので、血糖値が上がったり下がったりもしませんから、空腹感が軽減されます。
そして何よりいいのが、タンパク質がしっかり摂れるということ。
ダイエットで一番問題になる「筋肉が減少してリバウンドしやすいカラダになってしまうこと」も予防できます。
魚でもＯＫです
「肉が嫌い」「牛の脂がどうも苦手」「コスパが悪い」という意見もありますよね、
そういう場合は、魚でも大丈夫です。
というかボクもそんなに裕福ではないので、魚でダイエットしてます。
そんな魚の中でもローカーボ(ケトジェニック）ダイエットにいいものを紹介します。
ここでもポイントは脂の多いものになりますよ。
具体的にはサーモンと青魚。
・サーモン
・イワシ
・サバ
・サンマ
魚系の脂肪は酸化しやすいので、ホイル蒸しやお刺身で食べると尚良しですね。
ダイエット中に最適なコンビニ商品
自分で食事が作れないときや、忙しいお昼など、コンビニで食事を済ませることも多いと思います。
そんなときに、ファミチキとか、から揚げくんを食べていたらダイエットが台無しですよ。
なので、手軽に食べられるダイエットコンビニ食も紹介しておきます。
サラダチキン
サラダチキンの登場でダイエットの歴史が変わりましたよね。
簡単に高タンパク、低脂質の食事が採れて最高です。
サラダチキンだけでは、必要な脂質が足りないので、あわせて登場したのが次の一品。
サラダサーモン
サーモンや青魚の脂質は、体の炎症を抑えてくれたり減量中に不足しがちなホルモンの分泌を助けてくれます。
サラダチキンで十分なタンパク質をとり、必要な脂質はサラダサーモンで補うと食事のバランスが整いますよ。
プロテインバー
最近は低脂質のプロテインバーも増えてきましたが、基本的に脂質が多いので、非常時に持ち運ぶものとして紹介します。
1本で大体15gのタンパク質が摂取できて、お腹にも溜まるし味も美味しいので、ボクは間食としてたまに食べています。
オススメは脂質の少ない、プロテイングラノーラ(ウイダーの緑色の袋のやつね）
ギリシャヨーグルト
オイコスなどのギリシャヨーグルトは高たんぱく低脂質なので、どうしてもデザートが食べたいときにはこれを食べて満たしましょう。
プリンがどうしても食べたい！ってなったときでも、ギリシャヨーグルトを食べておけば意外に欲求が落ち着きますよ。
オリーブオイルサバ
最近見かけたのですが、オリーブオイル＋サバという組み合わせの商品もありますね。
オリーブオイルにはGLP-1というインスリンを高めるホルモンが含まれますし、サバにもエイコサペンタエン酸という免疫を高めたり炎症を抑えたり、血液の循環を浴してくれる成分が含まれます。
ウイルス関係が話題の世の中ですから、免疫を高めるという意味で優秀な食材です。
ただ、ボク自身は植物性の油は日本人には毒素となりうると思っているので、好んでは買いません。
エゴマ油が毒なので、毒を取り除いたのがサラダ油とかキャノーラですからね。
もともと危険性が高い油だと思ったほうがいいですよ。
気になる方は、ググっていただければ出てきます。(事実です）
高カカオチョコレート
カカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、脂肪を増やさないので、どうしてもチョコが食べたなったら、高カカオのものを選びましょう。
ですが、しょせんは「脂質＋糖質」の食材なので、食べられても一切れですね。
甘いものが欲しいときはマグネシウム不足なので、チョコの代わりにサバ、クルミ、きのこ、ひじきなどを食べてみてください。
驚くほど欲求が収まります。
コンビニ食よりもおすすめの宅食サービス
宅配弁当のサービス普及は素晴らしいです。
いまや、ダイエットに最適な食事が簡単に宅配されてくる時代です。
ぶっちゃけ、ダイエット中に自分で買い物をして我慢できるほど、人間の精神力は強くないですからね。
ダイエット期間中に買い物を排除すると、ダイエットの成功率はぐんと上がりますよ。
宅食サービスはたくさんあって迷いますが、ダイエットの種類で選べばOKです。
≫ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です
迷ったらnosh-ナッシュを選んでおけば間違いがないです。
ボクが常時使用しているサービスでして、味もサービスも最高レベルを約束します。
≫NOSH－ナッシュ宅配弁当の感想（レビュー）と始め方│ずぼら向き
食べたものを体脂肪にしない食べ方
ダイエットに失敗しない食事は大事ですが、ダイエット中でも”食べたい”時ってありますよね。
それでも食べたいときは、ボクはストレスが貯まるぐらいなら食べてもＯＫという考えです。
無理に我慢するのは体にとっても良いことはありませんからね。
なにより、ダイエットは続ける事が最重要です。
なので、体脂肪を増やさないための方法についても書きたいと思います。
結論ですが、トレーニング後は食べても大丈夫です！
なぜなら、トレーニング後であれば、食べたものは筋肉のグリコーゲンの回復に使われるからです。
つまり、筋肉に回るので体脂肪を増やす暇が無いってことですね。
「食べたいから運動する」「運動しないと食べられない」
こんなマインドを作る事ができれば、ダイエットは簡単ですよ。
まとめ
ここまで、ダイエットに失敗しない痩せる食べ物【あなたの食事は間違いかも】というテーマで書いてきました。
これまでダイエット食だと思って食べていたものが意外に違った！
糖質＋脂質の組み合わせに気をつければ、意外と簡単だな！
こんな風に思っていただけたら、あなたのダイエットはきっと成功しますね。
ダイエットはきついしツライものですが、食べ過ぎてしまう環境に生きている現代人には「付き合っていかなければならないもの」ですよね。
ダイエットに成功すると、自分に自信が持てますし、好きな服を着たり、人前に行くことも積極的にできるし、同年代で少しだけスマートというのはモチベーションにもなります。
気楽にダイエットと付き合いながら、楽しい未来を過ごしていきましょう！
今回以上です。
