ジム通い初心者の基礎知識

ジム通いで筋肉痛になる仕組み│最速の治し方も分かりやすく解説する

筋肉痛が起こる仕組みと最速の治し方を知りたくありませんか?

この記事では運動不足のサラリーマンがジムに通い始めたら経験する「つらい筋肉痛」を科学的に解決します。

ジムに通っているとツイいつもより張り切ってしまうこともありますよね?

そして次の日はカラダがバキバキで動けない、働けない、、

部下の皆様ごめんなさい。君たちの上司は工場に行くふりをして、実はストレッチの旅に出かけています。

さすがに仕事に影響があるのはまずいので、科学的に筋肉痛について調べました。

・筋肉痛のメカニズム【そもそもどういう現象なの?】

・筋肉痛を少しでも軽くする方法【す速く治す方法はないの?】

こんな疑問を解決したいと思います。

筋肉痛は筋トレの効果が感じられてキライでは無いですけど、できれば速く治って欲しいですからね。

ジム通いで筋肉痛になる仕組み│最速の治し方も分かりやすく解説する

40代サラリーマンがジムの通い始めに経験する筋肉痛を最速で治す方法

本記事の根拠ですが、医学療法士でありトレーナーでもある庵野拓将氏の著書「科学的に正しい筋トレ」筑波大学名誉教授の勝田茂氏編著「入門運動生理学」をもとに、ネットでの論文を参考にしています。

※書籍の説明はコチラの記事でしています

【厳選版】ジム通いの筋トレ初心者に絶対オススメな勉強本はこの8冊

 

結論ですが、筋肉痛がなぜ起こるかの化学的に証明された論文を発見することはできませんでした。

「えーっ?」って感じですが、これは本当です。

「じゃあ、筋肉痛が治る薬とか、シップとか意味ないじゃん!?」

こんな風に思われるかもしれませんが、大丈夫。

一般的な通説というか、こうではないか?という根拠はありますので、ひとつひとつ解説しています。

ボクが実践した結果では、いつもより筋肉痛がおだやかになり治りも速くなったので効果アリです。

ジム通いで筋肉痛が起こるメカニズム【炎症からくる発痛物質】

 

まず、筋肉痛は普段使っていない筋肉を使うから起きますよね?

まして、ろくに運動もしてこなかった40代サラリーマンなら普通に筋肉痛がきます。

筋肉痛自体がなぜ起こるのかはわかっていないですが、以下が通説です。

1、トレーニングをすることによって筋肉に炎症が起こる

2、筋肉を回復させる時点で様々な発痛物質が出る

3、その物質が筋肉痛の原因になる

 

なので、そうした発痛物質を早くなくすことによって、筋肉痛を早くなくすことができるという考えは理論的にはありえます。

ジム通いの筋肉痛を速く治す方法①【発痛物質を取り除く】

 

では、その物質がどうすれば早く無くなるのか?

重要なのは血流を良くすることです。

血液の流れがよくなれば、発痛物質も早く体から流れていきます。

血流を良くするためにはカラダを温めるのが一番です。

では「ジムトレーニングがおわったらすぐにサウナなり熱い湯船につかればいいのか」というと、そうではありません。

あまり温めてしまうと、血流は良くなるが逆に炎症が促進されるという問題もあります。

ジム通いの筋肉痛を速く治す方法②【炎症を抑える】

 

筋肉痛のメカニズムは、トレーニングによって筋肉に炎症が起こることが起点となります。

なので、まずは筋肉を冷やして、炎症を抑えるほうが大事ではないか?という考え方もありますよね。

実際、野球のピッチャーなんかは、降板したら肩のアイシングをしています。

ジムトレーニングにおいても、あまりハードにやりすぎて筋肉に強い炎症が起こっているというような場合、むしろアイシングした方が回復は早くなるといわれています。

さて、ここでこんな疑問が生まれますよね?

「温めたり冷やしたり、いったいどちらをすればいいの?」

冷やすか温めるかは目的別で使い分ける

 

科学的に考えるとすれば、次の2つを状況に応じてという事になります。

1、早く筋肉痛を治したいという場合は「冷やす」

2、筋肉痛の回復より筋肉の肥大化が優先なら「温める」

ですが、ボクたちのようなサラリーマンは1番目の対応をオススメしておきます。

回復の遅い40代は、まずは炎症を抑えることに専念しましょう。

なので、結論として40代のサラリーマンがジム通いで起こる筋肉痛を最速で治すには

冷やして炎症を抑え、炎症が治まったところで温めて発痛物質を無くしてあげる

つまり、40代のサラリーマンが科学的にとるべき行動は以下です。

・トレーニングが終わったらしばらくアイシング

・翌日になったら少し温かいお風呂に入るようにする

そうすると筋肉痛は早く治ってきます。

筋肉痛を早く治す物質【サプリメントで補充可能】

 

筋肉痛を早く治すには血流を良くすることが大切ですが、血流をよくする物質を紹介しておきます。

ボクが実際に試して効果があるなと思ったのは以下の4つです。

・ビタミンE

・ナイアシン

・アルギニン

・胃腸エキス

・ビタミンB郡(B50かB100)

これらを、それぞれトレーニング直後と就寝前の2回摂取してみたところ、翌日の筋肉痛がかなり弱くなりました。

一般に、よくいわれているクエン酸は疲労回復には効果があるかも?ですが筋肉痛に効いている感じはありませんでしたね。

※注意点です。

・それぞれを一度に飲むわけではなく、単独で試しました。

・例えば、ビタミンBなら、それだけを単独で摂取しています。

個人差はあると思いますが参考にしてみてください。

ちなみにamazonで買ってもいいですが、少し高いです。

ボクはすべて「i-Herb」で購入しています。

乳酸はジム通いでの筋肉痛と関係が無い

さて、ここまで読んできて「乳酸」についての記述がありませんよね?

その理由は「乳酸」は疲労物質なので、筋肉の痛みを与える発痛物質ではないからです。

よく言う「乳酸がたまって筋肉痛がひどいよ」という言い方は科学的には間違いです。

最近の研究では疲労さえも「乳酸」とは関係性がなく、疲労は水素イオンの蓄積によって、筋肉が酸性になる事が要因とされています。

筋トレ後のクールダウンは意味が無い?【科学的根拠なし】

 

筋トレ後のクールダウンとして行うウオーキングや、ストレッチには筋肉痛を軽減する効果があると信じれてきましたが、じつはこの研究も十分にされているわけではないんですね。

ボクが知る限り、2018年に発表された体系的な論文においても、クールダウンによって筋肉痛を軽減させるというエビデンス(根拠)は明確ではありませんでした。

この記事の方針からいえば、やはりクールダウンで血流を増加させるよりも、アイシングで炎症を抑えることのほうが優先という結論になります。

とはいえ、軽いクールダウンで血流を増加させるということは、乳酸や、発痛物質の除所効果は期待できそうなので、無理にやめる必要も無さそうです。

まとめ

今回は「あのツライ筋肉痛をどうにか速く治せないのか?」ということで調べた内容をまとめてみました。

ハードに全身鍛えたあとの2~3日って日常生活に支障が出るレベルで筋肉痛ですよね。

若いころは一日寝れば治ったものも、最近は回復に2~3日かかってしまいます。

筋トレの頻度は減るし、好きなジムにも毎日行けないし「これは何とかしたい!」

調査で分かったことを実践していくと確かに筋肉痛のつらさが軽減されました。

1、まずは冷やす

2、炎症が収まったら温める

3、血流を良くする成分を補給する【食事で取れなければサプリも有効】

個人差があると思いますので、一度試してみて効果があれば採用してみてください。

 

文頭の繰り返しになりますが、最後に。

本記事の根拠ですが、医学療法士でありトレーナーでもある庵野拓将氏の著書「科学的に正しい筋トレ」筑波大学名誉教授の勝田茂氏編著「入門運動生理学」をもとに、ネットでの論文を参考にしています。

※書籍の説明はコチラの記事でしています

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今回は以上になります。