「筋トレをすると風邪を引きやすくなる」って、なんとな～く感じていませんか？その感覚は事実です。
こんな疑問を解決します。
本記事の内容
・結論：筋トレをやりまくると風邪を引きやすくなります
・体験談：筋トレをすると風邪を引きやすくなる理由
・効果アリ：風邪を引きにくくするための改善策
この記事を書いているボクはジム歴7年目、フリーウエイトの筋トレをはじめて3年目です。
風邪は年1回引くか引かないぐらいでしたが、最近では年に3~4回風邪を引くようになってしまいました。
記事の内容を意識したら明らかに改善したから「体鍛えてるのに風引きやすいよね…プッ」といわれて悔しい思いをしている人は参考にしてみて下さい、
【悲報】ジム通いで筋トレをすると風邪をひきやすくなる【対策あり】
激しい筋トレをすると直後の1時間程度、免疫機能が平常時の50%程に下がってしまいます。
↓医師の高須幹也先生のYoutube動画でも解説されています。
筋トレで免疫機能が下がった結果、風邪などのウイルスに負けやすくなるわけです。
「筋トレをしてれば健康的になり、風邪など引かないのでは？」と思いがちですが、間違いです。
「筋トレしてるくせに、よく風邪をひくし、体が弱いよね？」なんて言われないように、きちんと対策したいですね。
筋トレで免疫力が下がる理由
激しい筋トレをすると免疫機能が下がる理由はストレスから分泌されるコルチゾールが免疫機能を下げるからです。
筋トレは体の状態を変化させるという意味でストレスの一種となります。
体にストレスがかかると、元の状態に戻すために免疫系が反応してコルチゾールが分泌されます。
実は、このコルチゾールに免疫を抑える作用があるんですね。
激しい筋トレってどれくらい？
体感ですが、高重量で追い込んだ後に風邪をひきやすい印象です。
胸の日でいうと以下の強度。
・ベンチプレス：10レップ×３セット
・インクラインベンチプレス：１０レップ×３セット
・ダンベルプレス：１０レップ×２セット
・ダンベルフライ：１０レップ×２セット
・ディップス自重：２０レップ×２セット
体の免疫機能はかなりフラフラな状態ですから、対処法が必要です。
筋トレで風邪をひきやすいときの対処法
筋トレでストレスを受けてコルチゾールが分泌されると、免疫力が下がり風邪をひきやすくなります。
予防する方法は以下の２つです。
①免疫力を上げる
②ウイルスから守る
当たり前すぎですね。
具体的には以下の3つを行うと風邪をひきにくくなります。
- トレーニング中は手洗いと水分補給で感染を防ぐ
- トレーニング後はグルタミンを摂取して免疫機能を落とさない
- ジムから速やかに家に帰って、バランスのよい食事を摂取する
①免疫力を上げる
筋トレで失われた免疫力はサプリで補給できます。
免疫力をサポートするために、摂取したいサプリは「グルタミン」です。
グルタミンは、体内で合成できる「準必須アミノ酸」だから体内でも合成することができます。
ちなみに、よく「グルタミン酸」と間違えられますが、分子構造は似ているものの、効果的にも全く別のアミノ酸ですよ。
グルタミン酸は、昆布のだしなどから取れる｢うまみ成分」ですからね。間違えないようにしましょう。
「準必須アミノ酸」は肉・魚・卵などタンパク質から摂取できますが、加熱分解してしまう性質があり、生で食べないといけないため、サプリで摂取するのが一般的です。
分量は１日に15g。１回５ｇを「朝」「筋トレ後」「寝る前」の3回に分けて摂ります。
なお、ボクが摂取しているのは、以下の2点です。
・マイプロテイン
・California Gold Nutritionのグルタミン
Myproteinは品質はもちろんのこと、価格が安い点が魅力。
セール時には最大75%前後の割引が期待できます。
新規アカウント作成時にコード「8LL9-R2」を利用すると追加で500円割引されるからご利用ください。
「California Gold Nutrition」は、日本の味の素の関連工場で生産されており、品質が安心できる商品です。
なお「グルタミン」の摂取には、以下の効果も期待できます。
・マクロファージ・リンパ球の働きをサポート
・糖分解抑制
・消化管サポート
「ちょっと専門的過ぎるよ～」って方は以下の記事が参考になります。
②ウイルスに感染しないようにする
対策のもう1つは、ウイルスや細菌に感染しないように防御することです。
こちらは一般的な風邪対策でOKで、風邪の感染を防ぐには「手洗い」が基本ですよね。
風邪（コロナなど）やインフルエンザのウイルスは飛沫感染ですが、それぞれに感染ルートが異なるので注意しましょう。
■風邪(コロナウイルスなど）
飛沫がついた「もの」を触った手で口や目を触ったり、飛沫のついた食べものを食べることで感染します。
■インフルエンザウイルス
主に空気から感染します。空気中に漂っているウイルスが、ノドや鼻の粘膜に取り付いて増殖することで感染するパターンが多いのが特徴です。
せきやくしゃみに乗って外に出てきたウイルスが感染の原因になりますが、ウイルスがついた手で鼻や口を触ることで感染してしまいます。
上記のとおり。まずこまめに手を洗いウイルスを洗い流すことが大切です。
ジムにはマシンを拭くようにアルコールが準備されているから、マシンを拭くついでに手を拭いておけばＯＫです。
なお「マスク」や「うがい」の効果は「できればした方がいいよ」というレベルです。
細菌学の専門書によれば、風邪のウイルスは１ｍぐらいで落下していきます。
約20分で粘膜に侵入するといわれているから、うがいに過度な予防効果は期待できません。水をこまめにとるほうがいいそうです。
③ジム帰りに寄り道して遊ばない【直帰しよう】
ジム帰りに外食をしたり、繁華街で遊んでいませんか？
トレーニング後は免疫が弱っているから、風邪を引きたくないなら我慢すべきです。
・サクッと家に帰ってバランスのよい食事をとる
・サプリメントでグルタミンを補う
上記がオススメです。
なお「会社帰りにジムに行くから帰りが遅くなるし、外食とかコンビニになっちゃうよ！」って方は以下の記事をご覧ください。
≫ジム通いで夜遅い時の夜ご飯どうしてる？│食べても太らない食事5選
筋トレしつつ風邪をひかない方法まとめ
冬になり乾燥すると風邪やインフルエンザの感染力が強くなります。
健康のためにしている筋トレで、逆に健康を損ねていては台無しですよね。
筋トレは楽しいから、以下の３つのことに気をつけながら継続しましょう。
- トレーニング中は手洗いと水分補給で感染を防ぐ
- トレーニング後はグルタミンを摂取して免疫機能を落とさない
- ジムから速やかに家に帰って、バランスのよい食事を摂取する
ジム通いに外食したり、買い出しでスーパーに行くと、格段に風邪をひきやすくなります。
風邪をひきたくなかったら、自宅でしっかりバランスの良い食事をとれる環境をつくりましょう。
なお「とはいえ、食事を作るのはメンドクサイよ！」って方は、帰宅して数分のレンチンで最適な食事がとれる冷凍の宅配弁当がオススメです。
「ボディメイク系宅配弁当サービス5社を比較した│おすすめは全部です」の記事では「ダイエットしたいとき」「筋肉をつけたいとき」「免疫を高めたいとき」それぞれの場面にあわせて厳選しました。
夜遅くても食べれるように低カロリー食になっていますから、参考にしてみてくださいね。
では本記事は以上です。
