モテボディの作り方

47歳でベンチプレス100キロ達成した方法!伸びない原因は3つある

ジムに通い始めて筋トレをはじめたら、いつかは達成したい目標の一つが「ベンチプレスで100キロ上げる!」です。

統計ではベンチプレスで100キロ上げる事が出来る人は全人口の1%

筋トレをがんばった勲章としては十分ですよね。

でも現実は甘くない。

自分の体重分ぐらいから、重量が伸び悩むんですよね。

 

「ベンチをがんばっているのに85キロからぜんぜん重量が上がらない、、」

「100キロなんて上げられる気がしない、、、もう心が折れそうです」

「ベンチの重量が伸び悩む理由とか、改善策が知りたいです」

 

この記事は、こんな方の悩みを解決できます。

 

・ベンチプレスの重量が80キロ近辺で伸び悩んでいる方

・ベンチ100キロの目標を諦めようとしている方

・40代でもベンチプレス100キロを目指している方

 

なお、以前のボクもこんな状況でした。

 

・45歳からベンチをはじめ、最初50キロぐらいしか上がらない

・徐々に重量を増やして半年で体重の70キロ達成

・85キロまで重量を伸ばすも90キロの壁がぜんぜん越えられない

・2年ほど停滞して心が折れかけてインクラインに逃げる

 

47歳の年齢もあり、もう100キロは無理かも?と諦めかけていました。

ですが、パーソナルトレーニングを受けてみたらすぐに状況は激変。

なんと、3つのことを止めただけで3ヶ月後に100キロあがりました!

伸びない理由がわかれば、ベンチプレス100キロ達成は目の前だったんですね。

 

ジム男
ジム男
記事の最後にベンチプレス100キロが上がると起きる良いことも紹介していますのでモチべアップに役立ててみてください!

47歳でベンチプレス100キロ達成した方法!伸びない原因は3つある

40代でベンチプレス100キロ達成した方法!伸びない理由は3つある

結論は「独学は伸びない」です。

youtubeや論文で独学しても限界を超えられないからですね。

ベンチプレスをある程度継続していれば、ある程度までは伸びます。

伸びなくなってからが問題でして、たぶんこんな状況になるはず。

・何かを変えなければ伸びないのは分かっている

・でも何をどう変えたらいいのかが分からない

・回数を上げてみよう⇒伸びない⇒絶望

 

具体例

↓のグラフはボクのジム通いを始めて4年間の体重とベンチの重量の推移です。

ベンチプレス成長
ジム男
ジム男
最初の1年半はめちゃ伸びて、一気に85キロ上がるようになってます。

 

でもその後、体重は増えるもののベンチ重量は2年ほど停滞。

後からジムに入会して来た若者につぎつぎと追い抜かれ、あまりの悔しさにパーソナルトレーニングを受ける事にしました。

 

パーソナールトレーナーに指摘されたこと

「重量を伸ばしたければ、最大筋力を発揮する(筋肉の動因を増やす)ことを意識する」

 

ボクのベンチプレス重量が伸びない原因として指摘された事は以下の3つです。

 

1、トレーニングのやりすぎ

2、セットごとに重量を下げてしまっている

3、インターバルが短すぎる

 

 

ベンチプレスの重量が伸び悩んだときは伸びない理由を考える事が大切です。

独学のボクは「単純にトレーニングの量が足りないから」だと思っていました。

でもそれは間違いでした。

自分の今のベンチプレスマックス重量を知ろう!

 

1回(1レップ)上げられる最大重量のことを1RMといいます。

1RM=1レップマックス

 

もし1RM=100キロを目標にしていたとして、実際に毎回100キロに挑戦していたのではトレーニングになりませんよね。

 

ジム男
ジム男
「何キロを何回上げられたら、最大重量はこれぐらいになる」という指標が必要です。

 

↓これは、計算できるサイトがあります。※登録不要、モチロン無料です。

>>strengthlevel.com

 

まず、今の実力を計算してみましょう。

サイト内の「電卓」のメニューからOne Rep Max Calculatorwをクリック。

ベンチプレスのマークを選ぶ ⇒ 使用重量と回数を入力

 

ジム男
ジム男
すると、あなたの1repの最大重量が表示されます。

 

ちなみに、ボクの場合は47歳。

75kgを10回あげられれば、計算上100キロを1回上げられる事になりました。

 

なので、ボクが普段のトレーニングで目指すゴールは

「75キロで10回上げられるようになるセットを組むこと」

である事が分かります。

 

同じようにあなたも今の使用重量によって計算ができます。

普段のトレーニング環境に合わせて最適な重量と回数を選択してみてくださいね。

 

あなたの年齢や性別に合わせて自分がどのレベルなのかも知る事ができますよ。

初心者、中級者、上級者、エリートのどのレベルなのか?が分かります。

 

 

ベンチプレスが伸びない理由①トレーニングのやりすぎ

 

ベンチプレスの最大重量が伸び悩むときに、よくある原因は「やりすぎ」です。

つまり、十分に休息を取れていないということです。

 

ジム男
ジム男
停滞期①のボクはこの状態でした。

 

ベンチプレス成長

もし1日10セット以上で週2回以上トレーニングしているならオーバーワークです。

筋力増加に最適なセット数は理論的な決まりがあります。

これはボリュームトレーニングという考え方です。

Sho Fitness≫停滞打破!伸び悩んだら「MAX挑戦」をやめてみよう【筋トレ】

 

 

ちなみに、胸トレの場合だと週に10セットが最適とされています。

 

たとえば、100kgを目指している途中のボクの場合

 

80kgで3セット⇒70kgで3セット⇒70キロから重量を落としながら3セット

合計で9~10セット以上。

さらにダンベルフライやダンベルプレスで計10セットを組んでいました。

 

結論:このトレーニングボリュームはやりすぎでした。

2日に1回、80キロ5回を5セット(週に15セット)、もしくは種目を変えて1日に10セット以上でも同じことです。

 

ジム男
ジム男
重量が伸びないからといってやりすぎてしまうと、筋肉や神経を回復する時間がありません。

 

筋力が伸びないばかりか、逆に落ちてしまうことさえあります。

 

オーバーワークの改善方法│できるだけを2セットやる!

 

重量を下げたり、種目を変えながらでも10セット以上を繰り返してしまう。

これもあなたのベンチ重量が伸びない原因のひとつです。

これまたオーバーワークで最大筋力を十分に発揮できていないからです。

 

オーバーワークにしないためには最大筋力で行えるセット数でしっかりと行います。

 

ジム男
ジム男
たとえば1日のうちに胸トレを10セットやっているなら、5セットに減らしてみましょう。

 

ボクの場合なら

  • 1セット目:80kgで限界(8~10レップ程度)まで1セット
  • 2セット目:インターバルを長く取り、再度80kgで限界(8レップ程度)まで
  • ベンチは2セットまでにして、ダンベルフライやディップスを2~3セット

 

ジム男
ジム男
「できるだけ」を2セット、これを週に2回、1ヶ月繰り返したところ徐々にレップ数が伸びていきました。

 

この重量が10回2セットできるようになったら、重りを3~5キロ足していきます。

そうすると、伸びなかったベンチプレスが急に伸びるようになりますよ。

 

筋肉の成長には食事+筋肉の回復が必要です

 

ベンチプレスの重量が伸びない原因はオーバートレーニングです。

筋肉が回復できない⇒最大筋力を発揮する事ができない⇒結果、重量が伸びない

 

以前のボクはそんなときには「筋グリコーゲン」が足りてないと思っていました。

プロテインドリンクをガンガン摂ったり、クレアチンをサプリで摂取したりと、根本的に間違っていましたよね。

 

ジム男
ジム男
筋肉を回復させるにはタンパク質中心の「食事」が大切でした。

 

適切なトレーニングができてタンパク質が十分であれば、休養中に筋肉が成長してくれます。

タンパク質中心の食事のメリット

食事をタンパク質中心に切り替えると、いいトレーニングができるようになります。

食事改善のメリットは以下の3つです。

①筋力の回復

②筋肉の成長

③筋持久力の増加

 

筋力の回復と成長は当然として、肉類に含まれる「クレアチン」の効果で筋肉内のエネルギー貯蔵量が増えます。

ジム男
ジム男
その結果、いままでは挙がらなかった「最後の1レップ」が挙がるようになりますよ。

 

筋トレした日のタンパク質の最適量と食事法は、ジムで筋トレをした日に必要なタンパク質の量と摂れないときの対処法の記事が参考になると思います。

 

ジム男
ジム男
食事からタンパク質を摂り始めた追加の効果として「痩せやすい」というメリットもあるのでおすすめです。

 

脂肪を減らすには、食事量<カロリー消費にする必要がありますよね。

人間がカロリーを消費する要素は3つあります。

  1. 基礎代謝│生きてるだけで消費するカロリー
  2. 運動代謝│活動によって消費するカロリー
  3. 食事誘発性熱熱産生│消化で消費するカロリー

「食事誘発性熱熱産生」は「タンパク質」の分解で最大化されます。

つまり「タンパク質を食べる」=「痩せやすい」です。

 

ベンチプレスが伸びない理由②セットごとに重量を下げてしまっている

 

・セットごとに重量を下げていませんか?

・もしくは、種目を変えて軽い重量×ハイレップに逃げていませんか?

 

ジム男
ジム男
たとえば、10回上がらないからという理由で2セット目は70キロ、3セット目は60キロというように。

ベンチプレスが伸びないのは筋トレのボリュームが不足しているから?という考えは間違いです。

ジム男
ジム男
停滞期②のときのボクはまさにそうしていました。

ベンチプレス成長

だんだん重量を下げていくと、セットごとに疲労が溜まってしまいます。

疲れが溜まって最大筋力を発揮できていない

これがあなたのベンチのMAX重量が伸びない原因になっています

 

セットごとに重量を下げない方法│できるだけを2セット!

 

重量を下げて行くと限界まで筋肉を追い込んでいる感じがしますよね?

ですが、実際はセットごとに使われる筋肉が減っていってしまっているんです。

 

ジム男
ジム男
つまり、セットを重ねる意味はなくなってしまいます。

 

なので、この場合も対策は①と同じ。

セットごとに重量を下げない!

 

1セット目にできるだけ行ったら2セット目も同じ重さでやりましょう。

 

ジム男
ジム男
回数は少なくなるかもしれませんが、最大筋力を動員できます。

 

繰り返すうちに少しずつ重量があがっていきますよ

できるだけの回数を2セット。

これを週に2回繰り返すだけで、伸びなかったベンチプレスが急に伸びるようになります。

 

週に2回の胸トレでは我慢できないときの提案

 

とはいえ胸トレは楽しいので、週2回ではもの足らないと思うときがあります。

そんなときは「軽い重量でハイレップ3セット」

このセットを週に1回足してもOKです。

 

ジム男
ジム男

軽い重量というのは、最大1レップ重量の半分です。

例えば、今90キロが最大なら、45~50キロで10~15レップを3セット。

 

このトレーニングでは、筋肉への刺激を変えるという効果も狙えます。

 

ジム男
ジム男
ベンチをインクラインにしたり、ダンベルにしたりと工夫すると楽しいですよ。ボクの場合は、軽い日はダンベルフライを中心に行っていました。

 

このセットではパンプによる筋肉のハリも体感できます。

筋力アップに加えて筋肥大も狙いたい!という方にはオススメです。

 

ジム男
ジム男
筋肉が張るのでモチベーションも維持できますよね。

 

ベンチプレスが伸びない理由③インターバルが短すぎる

 

適切なインターバルを意識していますか?

 

ジム男
ジム男
せっかく効かせたのだから、早く次のセットに移って追い込みたい気持ちは分かりますが、少ない休憩は逆効果です。

 

最大筋力を発揮するためには最低でも5分のインターバルが必要です。

ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら、最大筋力を発揮するトレーニングが大切です。

なので、インターバルをしっかりとって回復させることも筋力アップに必要です。

回復させることで次のセットでも多くの筋肉を使うことができます。

 

 

以前のボクは「インターバルは2分」という言葉を信じて、1~2分で次のセットを開始していました。

当然、回数が上がらないので10回上がるような重量に落としていたんです。

それが間違い!

 

 

インターバルの間違いを改善するには│しっかり2セットやる

 

重量を伸ばすためのインターバルは必須です。

セットごとに回復させて、より多くの筋肉を刺激しなければ筋力アップできません。

 

ジム男
ジム男
ジムでベンチの使用時間が20分だとしても、あせってセットを終わらせようとしたらダメですよ。

 

時間いっぱい使って2セットをしっかりやる!

こんなトレーニングプログラムを組んでみましょう。

それだけの事でも停滞していたベンチプレスの重量が伸びていくはずです。

ベンチプレス100キロ上がると起きる良いこと

 

ベンチプレスが100キロ上がらないからダメということはないです。

でも100キロ上がるとあなたに起こる良いこと、メリットが3つあります。

メリット①自分に自信が持てる

メリット②人のサポートに入れる

メリット③女子から指導を頼まれる

50キロしか上がらない人と100キロ上がる人がいるとして、どちらにサポートや指導をお願いしやすいかは明確です。

 

ちなみに、バストアップ目的でベンチプレスをはじめたい女性は意外と多いです。

【朗報】筋トレでバストアップした人に聞いてみた│方法は3つだけ!

 

ベンチが100キロ上がるというだけで、ジムで女性から話しかけられるチャンスが増えます。

ボクの例を紹介するとこんな感じ。

・ジム終わりにジムの女性3名と合トレしてます

・美容室のスタイリストの20代女性2名のパーソナルをしてます

・会社の事務の20代の女性に食事指導(ラインでやり取り)してます

 

ジム男
ジム男
47歳でもこの結果なので、若い男性なら目指す価値は十分にありますよね。

注意点:怪我には注意しましょう

 

ベンチプレス100キロを目指す際に怪我をしてしまっては台無しです。

ボクも独学のせいで1回大きな怪我をしてしまいました。

ジム男
ジム男
具体的には、肩の痛みで、1週間ほど腕が前に上がらない状態でした。

怪我の原因はふたつです

①フォームが間違っている

②サポートがないので無理に持ち上げる

フォームが間違っていたのは単純に独学だったからですね。

ベンチプレスはフォームが難しくて、肩甲骨の下垂と胸椎も伸展が大切です。

胸を張ったフォームができていないと、肩が胸よりも前に出て方に負担がかかり痛めます。

ジム男
ジム男
多かれ少なかれ、誰もが通る道ですよね。

 

また、ベンチで潰れると恥ずかしい気持ちもあるので「最後の一回が無理かな?」と思っても、無理に上げてしまっていたんですよね。

 

ジム男
ジム男
これもあるある。安全装置があるので、無理そうなら潰れたほうが怪我するよりマシですよ。

 

ベンチプレスで100キロを上げたいなら、孤独にやるよりもサポートしてくれるトレーニングパートナーを作るべきです。

大きな怪我をしないので、結果的に伸び悩むことがなくなります。

 

リストラップは初心者でも必要│最後の5キロは道具にも頼る

 

手首の弱さが原因でベンチプレスの重量が伸びないこともあります。

ちなみにボクは80キロぐらいから手首に痛みがきます。

そんなときには、リストラップを使うだけで劇的に改善する事があります。

 

ジム男
ジム男
個人差はありますが、ボクの場合は使うと3~5キロは上げられる重量がアップしました。

 

・ベンチマックス95キロ

・ベンチマックス100キロ超え

 

たった5キロの差でも、どちらが自己満足度が高いかは明らかですよね。

100キロが見えたなら、道具に頼ってでも催促で到達すべきです。

 

ちなみに、リストラップは「長さ」と「強度」で選ぶと失敗が少ないです。

お値段は安いもので2000円~3000円、いいもので8000円ほどで購入できますから、ぜひ試しください。

いいリストラップを選ぶコツ

・長さ:30センチから80センチまであり、長いほうが後々後悔しません。

・強度:頻繁に洗濯して使うので長持ちするかどうか?も大事。

 

ジム男
ジム男
最初にいいものを買っておいたほうが最終的には安く済みますよ。おすすめはスリングショット社かSBD社の2択です。

 

ウエイトリフティング用のギアを提供する会社なので信頼性は間違いないですね。

参考にリンクを貼っておきます。

スリングショット社のGangstaラップが使いやすいです。かなり固めに巻けるので手首が安定しますよ。

スリングショット「Gangstaラップ」約8,000円

 

最初からループを作って手首に巻くタイプなので、肘のサポーターとしても使えます。

 

SBD製リストラップ 6,100円

 

 

 

ジム男
ジム男
手首が極端に細い方には、やや柔らかい巻き心地のものがおすすめ。

 

ハービンジャー製リストラップ

 

 

 

シーク製リストラップ

 

 

 

まとめ│べンチプレスで100キロ達成する方法

ベンチプレスが伸びない原因は3つありました。

1、トレーニングのやりすぎ

2、セットごとに重量を下げてしまっている

3、インターバルが短すぎる

 

指摘された対策は2つです。

「最大筋力を発揮する(筋肉の動因を増やす)ことを意識する」

「出来るだけの重量をしっかり2セットやる」

 

ベンチプレス100キロ上がると起こる良いこと

メリット①自分に自信が持てる

メリット②人のサポートに入れる

メリット③女子から指導を頼まれる

 

はじめて100キロを上げた日はボクの記念日になりました。

40歳を超えてから記念日とか、そうそうないのでそれだけでも有益です。

ジムのみんなにお祝いの飲み会をしてもらったりして、楽しい思い出。

今伸び悩んでいたとしても、伸びない原因を取り除けば100キロ到達することができます!

ボクは3年も伸び悩んでいました。

100キロ達成したのは47歳です。

キッカケはパーソナルトレーニングを受けたことでした。

全人口の1%、あなたも目指してみませんか?

たとえ40代からでも正しい手順でトレーニングすれば、まだまだ若い者には負けませんよ!

ジム男
ジム男
自己肯定感も上がって、仕事のストレスからも開放です。

 

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